[IMG]http://img853.**************/img853/8295/antrenman4.jpg[/IMG]
Antrenmandan Notlar: #Gunler su şekilde ayarlanabilir:2 gun antrenman,1 gun boş,2 gun antrenman,1 gun boş. #İleri seviye sporcular icin uygundur. #Amac maksimum kas seviyesi ve definasyon. #Bu programda en ağır ağırlıkları kaldırmak onemli değil.Onemli olan tekrarlarla kaslara yuklenmek. #Tekrarlar arasında 30 saniyeden fazla dinlenmeyin. Pazartesi: Goğus/Omuz Goğus • Decline Smith Presses: 2 Sets x 12 Tekrar • Flat Hammer Presses: 4 Sets x 25 Tekrar • Incline Dumbbell Flyes: 3 Sets x Maksimum On ve yan Omuz • Seated Dumbbell Presses: 1 Set x 25 Tekrar • Reverse EZ Bar Presses: 1 Set x Maksimum • Seated Dumbbell Side Laterals: 1 x Maksimum Salı: On ve arka bacak On Bacak(1 defa yapılınca başa donulecek) • Leg Presses: 4 Sets x 25 Tekrar • Horizontal Leg Presses: 1 Set x 40 Tekrar • Leg Extensions: 1 Set x 40 Tekrar Arka Bacak • Leg Curl Machine: 3 Sets x Maksimum Carşamba: Bos Perşembe: Sırt/Omuz/Trapez Sırt • Pull-ups: 3 Sets x 12 Tekrar • Dead Lifts: 3 Sets x 10 Tekrar • Dumbbell Rows: 3 Sets x 10 Tekrar • Lat Pulldown: 3 Sets x 10 Tekrar Arka Omuz • Rear Delt Machine: 2 Sets x 25 Tekrar Trapez • Barbell Shrugs: 3 Sets x 12 Tekrar • Dumbbell Shrugs: 3 Sets x 12 Tekrar • Upright Rows: 3 Sets x 12 Tekrar Cuma: Kol/Kalf Biceps • Standing Dumbbell Curls: 2 Sets x 10 Tekrar • Dumbbell Drag Curls: 1 Set x 20 Tekrar • Incline Hammer Curls: 1 Set x 15 Tekrar Arka Kol • Close-Grip Benches: 1 Set x 25 Tekrar • Tricep Press Downs: 1 Set x 25 Tekrar • Double Arm Kickbacks: 1 Set x 25 Tekrar • Bench Dips: 1 x Maksimum Kalf • Seated Calf Raises: 3 Sets x 15 Tekrar • Donkey Calf Raises: 3 Sets x 15 Tekrar Cumartesi: DİNLENME Pazar: Tekrar kaynak __________________