Vucut kutlesini artırmak icin yapılan “bulking” ve paramparca olmak icin yapılan “cutting” donemlerini unutun. Bunlar profesyonel vucut geliştirmecilerin ilgilenmesi gereken şeyler. İster profesyoneller gibi ilac kullanın (steroidler ve performans artırıcı ilaclar, supplementler değil), ister kullanmayın: bulk ve cut surecleri mantıklı değil! Uzun vade duşunun. A noktasından B noktasına gitmek icin once C ye, sonra Z ye gitmekle uğraşmayın. Hızlı şekilde irileşmek mi istiyorsunuz? Boyle bir şey yok! Hızlı şekilde yağ yakmak mı istiyorsunuz? Bir deri bir kemik kalmak istemiyorsanız, bunu da unutun. En hızlı sonuca ulaşma taktiği: hızlıca sonuca ulaşmaya calışmaktan vazgecmek. Bu yuzden sabırla, amacınıza doğru ilerleyin. Bu durumda size 3 farklı profil icin, 3 farklı yol haritası sunacağım: Yol Haritası Zayıfım, vucudumda yağ yok Yapmanız gereken yavaş yavaş sofrada yediklerinizi, halterde ağırlıklarınızı artırmak. Guclendikce, kas kutleniz artacak. Kas kutleniz arttıkca yemeniz gereken miktar artacak. Bu yuzden sabırla, programlı şekilde ilerleyin. Şuan belki karın kaslarınız biraz belli olabilir, ancak genel olarak vucudunuz yapılı olmadığı icin hem istediğiniz estetiği yakalayamazsınız; hem de karın kaslarınız da yeterince buyuk değildir. Bu yuzden kaliteli bir programla guclenirken, antrenmanlarınıza direkt karın calışması ekleyebilirsiniz. Her antrenmanın sonunda bile birkac set karın calışması programınızı bozmayacaktır. Kesinlikle yapmamanız gereken şey ise, hızlıca irileşmeye calışarak fazla yemek ve dolayısıyla yağlanmak olacaktır. Bu yuzden eğer beslenmeyi fazla kacırırsanız, biraz kendinizi kontrol edin. Zayıfım, ama gobeğimde yağ var Yapmanız gereken beslenmenizi kontrol edip, dikkatli bir kalori acığı oluşturarak halterde ağırlıklarınızı artırmaya calışmak. Guclendikce, kas kutleniz artacak. Kas kutleniz arttıkca yemeniz gereken miktar artacak, ancak siz depoladığınız yağları tuketebilmek icin gunluk kalori ihtiyacınızı aşmamalısınız. Bu şekilde sabırla, programlı şekilde ilerledikce vucudunuz istediğiniz yonde donuşmeye başlayacak. Şimdi belki karın kaslarınız biraz belli olabilir, uygun ışıkta teker teker sayabilirsiniz bile. Ancak bu arzuladığınız nokta icin yeterli değil ve guclenerek tum vucudunuzla beraber estetik bir konuma gelmeliler. Karın kaslarınızı daha da buyutebilmek ve sureci biraz daha hızlandırmak adına, antrenmanlarınızın sonuna direkt karın kası egzersizleri ekleyebilirsiniz; fakat bunun yağ yakımına yardımcı olacağını duşunmenizi istemem. Bu sadece kasların biraz daha buyumesi ve belirginleşmesi icin yaptığımız bir şey. Beslenmenizi gunluk ihtiyacınız dolaylarında gotururseniz, guzel bir ağırlık calışması ile arzuladığınız donuşumu yaşamanız işten bile değil. Yağlıyım, bunları eritmem lazım Yapmanız gereken gunluk yemeniz gereken besinden bir miktar kalori acığı oluşturarak beslenmek ve sporda guclenmeye odaklanmak. Ağırlıklarınızın artması lazım. Boylece kas kutleniz artacak. Ancak kalori acığı oluşturduğunuz icin vucut yağ dokunuzu enerji icin tuketmeye başlayacak. Elbette kalori fazlası ile beslenen birine gore birazcık yavaş guclenebilir, dolayısıyla daha yavaş kaslanabilirsiniz. Vucudunuzdaki yağlar eridiği icin zamanla olculeriniz birazcık kuculebilir bile. Ancak yağlar kayboldukca, altından estetik bir yapı cıkacağından emin olun. Bu, elbette karın kaslarını da icerecek. Direkt olarak karın kası calışmanız bu aşamada size pek yardımcı olmaz. Ne gobeğinizdeki yağları eritir, ne de altındaki kaslar biraz buyuse bile bunu fark edebilirsiniz. O yuzden karın calışmakla vakit kaybetmeyin, buyuk bileşik egzersizlerde guclenmeye bakın. Elbette devamlı olarak uygulanabilir seviyede bir kalori acığına da ihtiyacınız olacak. Peki, nasıl bir program izlemeliyim? Amacınız icin antrenman ve beslenmeyi nasıl organize edeceğinizi oğrenmek, hatta direk sizi yıllarca destekleyebilecek, yuzbinler uzerinde denenmiş, egzersiz biliminin prensiplerine gore tasarlanmış programlarınızı elinize almanız Ağırsağlam’da oldukca kolay. Aşağıdaki rehberlere goz gezdirin: Maksimum Kas Minimum Yağ Rehberi Ağırsağlam Beslenme Rehberi Peki, hangi karın egzersizlerini yapmalıyım? Aşağıdaki egzersizleri YouTube’de aratın, videolu şekilde izleyebilirsiniz. Ağırsağlam’da da hemen hemen hepsi bulunuyor. Bircoğu ağırlıksız, ekipmansız uygulanabilecek egzersizler. Doğru formda yaptığınız surece, ağırlık kullanmasanız dahi antrenman programınızdaki buyuk bileşik egzersizlere yıllar boyunca destek oluşturabilirler. Karın kasları icin (rectus abdominis): Curl Up, Leg Raise, Plank Yanlarınız icin (external obliques): Oblique Twist, Wood Chooper, Side Plank Karnınızın icindeki kaslar icin (transverse abdominis): Stomach Vacuum Govdenizin arkadan da estetik gorunmesi icin (erector spinae): Prone Cobra Final Notlar, Beklentiniz Nasıl Olmalı? Oncelikle tum bu surecin yıllar sureceğini anlamanızı istiyorum. Hatta bu gerceği bir an once sevmeye başlayın. Ağırsağlam size boş vaatler sunup, naifliğinizi somurmek istemiyor. Aksine siz ne kadar bilinclenir ve ne kadar erken sporu hayatınızın bir parcası haline getirirseniz (fiziksel ve mental olarak), ben de o kadar kar edebilirim. 1 yıldan once estetik bir fizik elde etmeniz oldukca zor. En az 1 yıl, duzenli olarak beslenmenizi ve antrenmanınızı olması gerektiği gibi uygulamalısınız. Bu sayfada gorduğunuz resimler dahi en az 3-4, hatta 7-8 senelik emeklerin eserleri. Elbette herkesin gozleri, kulakları, boyu, ten rengi farklı olabildiği gibi; karın kaslarımızın şekli de farklı olabilir. Bu şekiller genetiktir, kimi insanda 8 parca olur, kiminde 4 parca. Bu yuzden “six pack” ve ozellikle simetrik bir six pack icin cok da takıntılı olmayın. Duz ve sert bir karın, daha sağlıklı bir hedef olacaktır. __________________