Ayak acıklıkları omuz genişliği kadar bir mesafededir, ayaklar onunde bulunan Barbell, govde yere paralel pozisyonda ve one eğilmek suretiyle, iki elle omuz genişliğinden biraz daha acık bir şekilde kavranır. Bu sırada dizler hafif kırık ve bel hafifce cukurlaştırılmış durumdadır. Bu durumda, nefes verilerek karna doğru bir cekme hareketi yapılır ve nefes alınarak tekrar başlangıc pozisyonuna donulur. Dikkat edilmesi gereken husus; belin hareket esnasında rahatsız olmasını onlemek icin, hareketi kontrollu ve yavaş uygularken, aynı zamanda da koltukaltı kaslarının tam kasılmasını sağlamak ve govdenin pozisyonunu bozmamaktır. ONE ARM DUMBBELL ROWING Vucut one eğilmiş ve yere paralel pozisyonda, bench'in kenarından bir elle tutunulur, yerde bulunan dumbbell, diğer el ile sıkıca kavranarak, nefes vermek suretiyle goğuse doğru cekilir ve nefes alarak tekrar başlangıc pozisyonuna donulur. Bu arada dizler de hafifce kırık durumdadır. Hareket butun sırt kaslarını kasarak, kontrollu ve yavaş uygulanmalıdır. T-BAR ROWING Tek tarafına ağırlık yuklenmiş ve T-Bar Rowing Makinası adı verilen ozel bir cihazda veya tek tarafına ağırlık takılmış, normal bir Barbell ile uygulanır. Govde yere paralel, dizler hafifce kırık durumda ve ayak acıklıkları omuz genişliği kadardır. Bu konumda, bel hafifce iceriye doğru cukurlaştırılarak, iki el arası omuz genişliği kadar bir aralıkla, ozel tutma kulpu veya Barbell'in uc kısmı sıkıca kavranır ve nefes vererek goğus yonune doğru ağırlık kaldırılır. Sonra nefes alarak yine başlangıc durumuna donulur. Dikkat edilmesi gereken husus; beli riske sokmamak icin, hareketin kontrollu, yavaş ve cok fazla one eğilmeden yapılmasıdır. ROWING MACHINE (SEATED CABLE ROWING) One eğilerek cekme olanağı veren cekme aletinde veya bu hareket icin yapılmış ve "Rowing Machine" denilen cihazda uygulanır. Oturma platformuna oturularak, ayaklar, onde veya yerde bulunan bir dayama setine dayanır ve dizler hafif kırık pozisyonda, one eğilerek iki tarafından kavranan, diğer ucunda ağırlık plakaları olan tutma kulpu, nefes vererek, govde dik konuma gelinceye kadar cekilir. Nefes alarak tekrar başlangıc durumuna donulur. Dikkat edilmesi gereken husus; hareket esnasında butun sırt kasları gergin olacak şekilde, kontrollu, yavaş ve bele zarar verilmeden uygulamaktır. WIDE GRIP CHIN Eller omuz genişliğinden daha geniş bir tutuş acıklığı ile barfiksten tutulur, butun vucut, nefes vermek suretiyle, barfiksin barı enseye yaklaşacak şekilde yukarıya cekilir ve nefes alarak, kontrollu ve yavaşca tekrar başlangıc durumuna donulur. Bu hareketin diğer bir uygulama şekli de barı ceneye doğru yaklaşacak şekilde vucudu yukarıya cekmektir. Tesir yonunden birbirine yakın olmakla beraber, enseye doğru cekişlerde sırtın daha geniş bir bolumu calışır ve hareket daha zorlaşır. Dikkat edilecek husus; vucudun sallanmasını onlemek, yukarı ve aşağı hareketlerde yavaş ve kontrollu hareket etmektir. Her iki calışma şekli de sırtı genişleten bir tesir yapar ve boy uzamasına yardımcı olur. BACK LAT PULL (PULLDOWN) Lat Pull veya Pulldown ismi verilen ozel makinede uygulanır. Oturma platformuna oturularak cekme barı omuz genişliğinden daha acık bir tutuş acıklığı ile sıkıca kavranır. Avuc icleri yuzun bakış yonundedir. Ucunda ağırlık plakaları olan bar nefes verilerek enseye doğru cekilir ve birkac saniye en alt pozisyonda bekledikten sonra, yavaşca,nefes verilerek başlangıc durumuna donulur. Hareket sırasında sırt kasları gevşetilmez ve vucut dikliğini muhafaza eder. Bu hareketin diğer bir versiyonu, ağırlık barını cene istikametine doğru cekmek suretiyle uygulanır ve "Lat Pull Front" olarak adlandırılır. LAT PULLDOWN Lat Pull veya Pulldown ismi verilen ozel makinada uygulanır. Oturma platformuna oturularak, bar iki el ile kavranir.Govde hafifce arkaya doğru eğiktir. Bu konumda ağırlık, nefes verilerek aşağıya, goğus altına doğru cekilir ve nefes alınarak yukarıya, başlangıc pozisyonuna donulur. CLOSE GRIP PULLDOWN Lat Pull veya Pulldown ismi verilen ozel makinada uygulanır. Oturma platformuna oturularak, tutma kulpu iki el avuc icleri birbirine bakacak şekilde ve dar bir tutuş acıklığı ile tutulur. Govde hafifce arkaya doğru eğiktir. Bu konumda ağırlık, nefes verilerek aşağıya, goğus altına doğru cekilir ve nefes alınarak yukarıya, başlangıc pozisyonuna donulur. __________________