Kadınlarda yağ yakımının erkeklere gore daha zor olduğunu duymuşsunuzdur ya da farkına varmışsınızdır. Kadın ve erkek hormonları arasındaki farklar kesinlikle yağ yakımı işlemleriyle birlikte vucuttaki yağ deposu paternlerinde farklılığa yol acmaktadır. Ama en buyuk sebep hormonsal meseleler değildir, neredeyse butun kadınların gozden kacırdığı yağ yakım ile ilgili kucuk bir etmendir. Bu etmen basit bir gercektir, kadınlar erkeklere gore coğunlukla daha kucuk ve daha hafiftirler, yine de hedeflerini ve beslenme planlarını erkekler ya da irikıyım kadınlarınkine benzer hazırlayarak hata yaparlar. Tipik bir ornek sorun: Gecen hafta kardio suresi 45 dakika olmak uzere haftada 4 ağırlık idmanı ve 6 kez kardio yaptığını soyleyen bir kadın okuyucumdan elektronik posta aldım. Kendisinin 152 cm boyunda 46 kilo ağırlığında olduğunu, zarif bir kadın olmasına rağmen, birkac kilo yağ fazlalığının olup bunları yakmak istediğini ve kendini pelte gibi hissettiğini soyledi. Yağ yakımı ile alakalı web sitelerindeki başarı oykulerinden ciddi bir ilham almıştı. Ancak gozlemlediği kadarıyla, diğer insanlara gore cok daha yavaş şekilde yağ yaktığı icin cesareti kırılmaya başlıyordu. Bazı haftalar olculerinde hicbir oynama olmuyordu. Ona, eğer kucuk bir vucudu varsa ihtiyacı olan kalorinin de kucuk olacağını soyledim. Daha az kalori ihtiyacınız olduğunda, yağ yakımı icin gerekli kalori acığınız(%20 - %30) da irikıyım insanlara gore daha az olacaktır ve bu sebeple diğer kişilere gore daha yavaş yağ yakacaksınız. Orneğin, 172 boyunda 87 kiloda bir erkeğim ve cok aktifim. Gunluk kalori ihtiyacım 3300 kalorinin %20’si 660 kaloriyi cıkararak benim icin optimal yağ yakım aralığı olan 2640 kalori ile kağıt uzerinde haftalık 600 gram yağ yakım aralığını yakalarım. Gunluk 2640 kalori alımı ile ıstırapsız bir şekilde yağ yakımını gercekleştirebilirim. Eğer 340 kalori kadar gunluk kalori alımı duşurmem ya da harcamasını arttırmam haftalık 900 gram yağ yakmam icin yeterli olacaktır. Fakat bu durum her halukarda beni aclıktan kıvrandıracak bir diyet olacaktır. Minik yapılı bir kadın icin bu denklem daha farlı olacaktır. 152cm boyunda 46 kilo ağırlığında bir kadının gunluk ortalama kalori ihtiyacı 1970 kaloridir yaptığı egzersizler cok yoğun olsa bile. Bunun %20’si 394 kaloriyi cıkartarak optimal kalori alım aralığı olan 1576 kalori ile kağıt uzerinde haftalık 360 gram yağ yakımını yakalamış oluruz. Eğer daha sert bir diyet istiyorsanız, gunluk kalori alımının %30’u 591 kaloriyi cıkartıp 1382 kalorilik bir diyet uygulayabilirsiniz. Biliyorum bu adil değil, ancak bu demek değildir ki kadınlar istedikleri gibi kuru olamayacaklar. Bunun anlamı ortalama olarak, kadınlar erkeklerden daha yavaş yağ yakar ve aynı zamanda bu durum daha kucuk yapılı kadınlarla iri kıyım kadınlar arasında da gecerlidir. Bu konuda ne yapılabilir? 1 ) Kalıbınıza, ağırlığınıza ve cinsiyetinize uygun bir hedef belirleyin. Minik yapılı bir kadın icin haftada 500 gram yağ vermek gercekci bir hedef değildir. Aşırı kilolu insanlar ya da erkekler daha kısa surede bunu verebilirler. 2 ) Platoya girdiğinizi duşunduğunuzde tum yiyeceklerinizi inceleyip olcun emin olmak icin. Gunluk kalori harcamanız duşuk seviyedeyse fazla bir hata payı şansınız yoktur. Bir dilim pasta, porsiyon baklava gibi yiyeceklerle %20’lik kalori indiriminizi kapatmış olursunuz. 3 ) Unutmayın ki vucut yağı ile vucut ağırlığı aynı şey değildir. Vucudunuzdaki gelişmeleri değerlendirin. 4 ) Kilonuzu, yağ kutlenizi, kas kutlenizi, yuzde yağ oranınızı iceren bir gelişim tablosu yapın. Vucuttaki su miktarının artışı ve/veya kuru kas kutlesinin artışı vucuttaki yağ kutlesi kaybını maskeleyebilir, bu yuzden tartıda oynama olmasa bile gelişme kaydetmiş olmamız mumkundur. Zaman icerisinde oluşan gelişim gidişatınızla daha fazla ilgili olun. 5 ) Salonda harcadığınız kalori her zaman daha fazla olsun. Uzun sureli kardiolarınızdan 2 ya da 3 tanesini daha yuksek gerilimde yapın ve bu sayede aynı surede ya da daha az surede daha fazla kalori harcamış olun. Ağırlık antrenmanlarınızı kompleks egzersizlerle ve kısa sureli dinlenme aralıklarıyla oluşturun, bu sayede vucut geliştirme antrenmanlarında daha fazla kalori harcamış olun. Haftada 500 gram ya da daha az yağ yakmak size cekilmez derecede yavaş gelebilir, ancak haftada 250 gram bile olsa bu bir gelişmedir. Bunu başarın. Bunu zaman icerisinde devam ettirerek hedefinize ulaşacaksınız. __________________