Drop sets, yaptığınız hareketin son setinin son tekrarından sonra bir miktar ağırlık azaltıp birkac tekrar daha yapma prensibidir. Drop sets ilk kez 1947 yılında Body Culture dergisinin editoru Henry Atkins tarafından kullanıldı ve sonradan populer hale geldi. Drop sets, aynen Forced Reps gibi calışmanıza buyuk bir şiddet katar ve kas gelişimini hızlandırır. Bu nedenle vucutcular tarafından cok sık kullanılır ve oldukca etkili bir teknik. Drop Sets Nasıl Yapılır Orneğin 100 kiloyla en fazla 12 tekrar squat yapabiliyorsunuz. 100 kiloyla squat’a başlıyorsunuz ve 12. tekrarda arkadaşlarınız ağırlığı 30 kg azaltıyor. Ağırlık azaldığı icin birkac tekrar daha yapabiliyorsunuz. 70 kiloyla da daha fazla tekrar yapamadığınız hale geldiğiniz an arkadaşlarınız bu sefer bir 20 kilo daha azaltıyor ve birkac tekrar daha yapıyorsunuz. Drop Sets dambılla, barbella veya makinelerle yapılabilir. Dambılla yapacaksınız hareket sırasında kullanacağınız daha hafif dambıllar yanınızda hazır bulunmalı. Barbell icinse ağırlığı azaltmak icin iki arkadaşa ihtiyacınızın var. Makinelerde ise kendiniz ağırlığı azaltabilirsiniz. Ağırlığı buyuk kas grupları icin yaptığınız hareketlerde %30 ve kucuk kas grupları icin yaptığınız hareketlerde ise %15-20 azaltabilirsiniz. Drop Sets Avantajları 1) Kas buyumesini artırır 2) Calışmaya buyuk bir yoğunluk ve şiddet katar 3) Buyume hormonu ve testosterone salgılanmasını artırır 4) Her droptan sonra daha fazla kas lifini kullanırsınız. Ve boylece daha fazla kas lifiniz buyur 5) Zamanınız azsa, kısa surede yuksek bir şiddetle calışmanızı sağlar Drop Sets Ne Zaman Yapılmalı Drop sets sadece ileri seviye sporcular tarafından yapmalı. Yeni başlayanlar veya orta seviyedeki vucutcular icin uygun değil. Her sette ağırlığı azaltmaya istediğiniz kadar devam edebilirsiniz ama vucutcular genelde 2 veya 3 kez azaltmayı tercih ediyor. Ağırlığı kac kez azaltırsanız azaltın yaptığınız 1 drop set kabul edilir. Vucutcular coğunlukla her hareket icin 2 veya 3 drop set yapar. Her kas grubu icin biri tum-vucut ve biri izolasyon hareketi olmak uzere 2 hareket belirleyin ve her ikisi icin de 3 drop set yapın. Bir başka secenek de her hareketin son setini drop set olarak yapmak. Platoları aşmak ve kas gelişiminizi hızlandırmak icin drop sets yapabilirsiniz. Drop sets ağır bir calışma olduğu icin ust uste 4 haftadan daha fazla yapmayın. Ve 4 hafta sonunda en az 1 ay ara verin. Ayrıca her kas grubu icin haftada bir kez yapın. Drop Sets Programı Aşağıdaki orneği temel alarak kendi programlarınızı oluşturabilirsiniz. Squat (12 Tekrar X 3 Set) 1. set 100 kg……….12 Tekrar 1. drop 70 kg………..3 Tekrar 2. drop 50 kg…………4 Tekrar 3. drop 35 kg………….3 Tekrar Bu bitince 1 drop set bitmiş olacak. Bunu 2 kez daha yapınca 3 drop seti bitireceksiniz. Onemle belirtmem gerekir ki drop setlerdeki tekrar sayısı sizin yapabileceğiniz en fazla tekrar sayısı. Yani 100 kilodan 70 kiloya indiğiniz zaman 5 tekrar yapabiliyorsanız 5 yapın, 4 tekrar yapabiliyorsanız 4. Oradaki rakamlar sadece ornek. __________________