Squat kadın erkek spor yapan hemen hemen herkes tarafından bilinen, her yerde yapılabilecek, ağırlık calışmasının da temel egzersizlerinden biridir. Powerlifting sporunda temel egzersiz olduğu gibi hem bacak kasları icin kas geliştirmek; hem de atletik performans icin hızlanmak, guclenmek isteyen herkese hitap eder. Bir yere oturup kalkarken bile yaptığımız bu hareket, insan doğasının en temel hareketidir. Ancak ne yazık ki bilincsizlikten dolayı bu harekete gereken ehemmiyet verilmiyor ve bu da bircok sebepten problem yaratıyor. Bu yazıda aşağıdaki sorular ile birlikte, squat nasıl yapılır, squat yaparken yapılan yanlışlar gibi bircok konu ile ilgili bilgi sahibi olacaksınız. Bacak kaslarınız zayıf mı? Squat yaparken beliniz, diziniz mi ağrıyor? Patlayıcı kuvvete katkısını hissedemiyor musunuz? Ağırlıklarınız artmıyor mu? Squat Nedir? Ne Demek? Squat comelme anlamına gelir. Vucudumuzun yaptığı temel hareket modellerinden biridir. Atletik performans ve kas geliştirme icin squat hareketi yapılır. Vucut ağırlığıyla veya dambıl, halter gibi ekipmanlarla squat yapılabilir. Squat (comelme), Ağırsağlam Egzersiz Rehberi serisindeki en komplike ve diğer hareket modelleri arasında en cok stabilizasyon isteyen hareket modelidir. Squat Faydaları Nelerdir? Squat yapmayanlar hangi faydalardan mahrum kalıyor? Squat temel bir bacak kası egzersizidir. Guclu bacaklar ve kalcalar hem estetik acıdan cok onemlidir; hem de bu kasların zayıf olması bircok sağlık problemini beraberinde getirebilir. Bel ağrıları, diz ağrıları da yine bu egzersizi doğru yaparak giderilebilir. Squat comelmeyi ve sıcramayı mimik eden bir egzersizdir. Bu da aklınıza gelebilecek, hatta gelmeyen bircok sporda buyuk avantaj sağlayacaktır. Bu faydası Leg Press gibi egzersizlerle giderilemez, zira Squat daha farklı bir kinetik zincir icinde calışır. Başta zor gelse de, aslında kolaydır, pratiktir, her yerde yapılabilir. Hızlı guclendirilebilir. Unutmayın, burada halterci squatından bahsetmiyoruz, herkes kadın erkek kendi vucuduna gore kendisini zorlayacak ve geliştirecek seviyede squat yapabilir. Bu bazen vucut ağırlığıdır, bazen 300 kgdir. Bu faydaların tamamı iki durum icin de gecerlidir. Comelmeden squata ilk adım: Ayak acıklığı Oncelikle duzgun squat nasıl yapılır oğrenebilmemiz icin kendimize en uygun ayak acıklığını bulmalıyız. Bildiğiniz gibi temel ne kadar sağlam olursa hareket modelini de o kadar rahat uygularız. Bunun icin elleriniz ve dizleriniz zemine temas edecek şekilde emekleme pozisyonuna gelin. Ayak acıklığınızı bulmak icin dizleriniz sabitken ellerinizle ust govdenizi kalcanıza, yani geriye doğru itin. Omurganızın doğal pozisyonu bozulana kadar bunu surdurun, omurgada bozulma olduğunda durun, bunu farklı diz acıklıklarında deneyin ve size en uygun acıklığı bulun. Bulduğunuz ayak acıklığını ayaktayken uygulayarak karşınızda duran herhangi bir nesnenin yardımı ile comelin. Eğer bu hareket modelini ilk defa yapıyorsanız bunu kaslarınızın rahat olduğunu hissedene dek tekrarlayın. Dikkat etmeniz gereken nokta, ağırlık merkezinize sadık kalıp kalca ve dizleri aynı anda bukebilmeniz, bunu yaparken de dizleri karşıya değil yana doğru acmak. Kendinizi rahat hissetmeye başladığınızda karşınızda tutunduğunuz nesneyi bırakıp ellerinizi uzatarak bu modeli tekrarlayın. Squat nasıl yapılır? İkinci adım: Wall squat İlk adımda air squat yaparken eğer bir turlu dengenizi kuramayıp dizleri once kırıp parmak ucuna cıkma ya da kalcanızı once kırıp geriye duşme hissi yaşadıysanız ilacınız wall squat. Wall squat egzersizi parmak uclarınız karşınızdaki duvara 2-3 cm uzaklıktayken squat yapmaya calıştığınız bir egzersizdir. Bu sizin ağırlık merkezinize odaklanıp dizden ve kalcadan eşit ve yeteri şekilde bukulmenize ve duzgun squat formunu elde etmenizi sağlar. İlk yapışınızda tam derinliğe inememeniz gayet normaldir, bunu devamlı bir şekilde uygulayın ve her seferinde biraz daha derine inmeye calışın. Tam derinliğe rahatca inip 8-10 tekrar yapabildiğinizde comelme modelinde dengenizi oturtumuş olduğunuz anlamına gelir. Ucuncu adım: Omurga stabilizasyonu Aslında bu adımı tam anlamıyla anlamanız icin AER #1: Nefes ve Core bolumunu iyice anlamış olmanız gerekiyor. Cunku bu hareket modelinde omurgayı doğal pozisyonda tutmanın tek yolu doğru nefes tekniğini bilmek ve ust sırtınızı sıkı tutabilmek. Son adım: Goblet squat Yapmanız gereken egzersiz goblet squat. Bunun icin uygun ağırlıkta bir dumbella ve ilk aşamada bir box veya benche ihtiyacınız var cunku oturarak olan varyasyonu ile başlayacaksınız. Dumbellı elleriniz arasında goğsunuzun tam onunde tutun ve sadece arkanızdaki box/benche oturun. Bunu birkac set 8-10 tekrar uygulayabilirsiniz (Asıl onemli olan kendinizi bu pozisyonda rahat hissetmek). Oturarak olan varyasyondan sonra normal goblet squata geciş yapabilirsiniz. Yapmanız gereken air squatta oğrendiğiniz gibi gerekli derinliğe inmek ve wall squatta oğrendiğiniz gibi dizleri ve kalcayı senkronize bir şekilde kırmak ve aşağıya inmek. Ayrıca omurganızı doğal formunda tutmak icin de doğru nefes tekniğini uygulamalısınız. Halterle Barbell Squat Nasıl Yapılır? Oncelikle değinmem gereken nokta barbell squatın 2 ana varyasyonu olduğu: Low bar squat genellikle powerlifterların uyguladığı varyasyon, genel fark: Barın yerleşimi daha aşağıda. High bar squat genel kas gelişimi ve guclenme icin antrenman yapan insanların uygulaması gereken varyasyon. Adım Adım Doğru Squat Formu 1- Oncelike rack boyunu kendinize gore ayarlayın (Bar ust goğsunuzun biraz ustune denk gelmeli). 2- Daha sonra tutuş genişliğinizi ayarlayın, high bar yaptığınız icin omuzlarına yakın olması size avantaj sağlayacaktır. 3- Daha sonra ayaklarınızı uygun ayak acıklığında barla aynı duzleme getirip, cekiş modelinde oğrendiğiniz gibi kanatlarınızı ve trapezinizi kasarak barın altına girmeniz gerekiyor. Sırtınızı kasabildiğiniz kadar kasın. 4- Nefesinizi tutup kalcanızın yardımıyla barı rackten cıkartın ve 3 adım tekniğini kullanarak geri gelin (3 adım tekniği basitce barı aldıktan sonra 2 adım geri gelip 3. adımda ondeki ayağınızı aradaki ayağınızla aynı duzleme getirdiğiniz adım tekniğidir). Buradaki amac mumkun olduğunca az adım atarak stabilizasyonu korumanız ve enerji kaybını minimuma indirmenizdir. 5- AER #1. bolumde oğrendiğiniz doğru nefes tekniğini kullanın (Nefesinizi karnınıza doldurun ve omurga pozisyonunuzu bozmadan comelin, nefesinizi vermeden yukarı doğru cıkın. Nefes verip tekrar karnınızı doldurun ve devam edin.). 6- Nefesinizi tutarken aşağından yukarıya cıktığınızda dizlerinizin de iceri bukulmemesine dikkat edin. Dizleriniz her zaman cok fazla olmasa da dışarı donuk olsun. Kalcanızı da ileri surerek başlangıc pozisyonuna geri donun. Squat Hareketinde Sık Yapılan Hatalar Squat (comelme) nedir, nasıl yapılır, bunların hepsini oğrendik; fakat hareketin uygulanışı esnasında yapılan bircok yanlış var. Yazının devamında bu yanlışlar nelermiş biraz da onlara değineceğiz. Sıkılığı koruyamama Başlangıc pozisyonunda ısınma setleri de dahil sıkılığın korunması cok onemlidir. Barın sırtınız uzerinde olabildiğince stabil olması ve bir o kadar da vucudunuzun sıkı ve harekete hazır olması yapacağınız tekrar sırasındaki gucunuzu cok etkilemektedir. Bu sıkılığı vucut ağırlığınız ile yapacağınız squatta da korumanız kaslarınızın daha aktif olmasını sağlayacak ve daha sağlıklı hareket başlangıcı oluşturacaktır. Kalcayı kilitlememek Yapılan buyuk hatalardan biri hareketin başlangıcında ve sonunda kalcanın kitlenmemesidir. Ağırlığı sırtınıza alacağınız esnada (veya vucut ağırlığı ile uygulanacak ise ayakta durur pozisyonda) dizlerden kitleme değil oncelikle kalcadan kitleme yaparak sıkı bir pozisyon oluşturmanız gerekmektedir. Hareketin devamında cokup kalktığınız anda tekrar kalcanızı sıkarak aktif etmeniz gerekiyor. Her tekrarda buna dikkat etmenizi oneriyoruz. başı yukarı kaldırma Başı yukarıya kaldırma Hareket esnasında hareket başladığı esnada başınızı tavana bakacak şekilde kaldırmamanız gerekiyor. Bu şekilde hareketi uygulamak hem sizi sakatlayabilir hem de rahat bir comelme gercekleştirmenize engel olacaktır. Başınız omurganız ile aynı hizada stabil şekilde olmalıdır. Gozlerinizi 2-3 m kadar onunuze bakar pozisyonda tutmak bunu sağlayacaktır. squat el bileği El bileği pozisyonu Ozellikle bar ile yapılan squat hareketinde en cok yapılan hatalardan biridir. Barı sırtınıza aldığınız pozisyonda el bilekleriniz bukulu bir pozisyonda olmamalıdır. Bu durum bileğinize binen yuku arttırarak sizi sakatlayabilir. Bileklerinizin duz bir pozisyonda olması hareketi daha guvenli uygulamanıza yardımcı olacaktır. Fazla adım kullanma Vucut ağırlığı ile yapıldığında pek bir onemi olmamasına rağmen ozellikle bar ile yapılan squat hareketinde ağırlığın alındıktan sonraki adımlama cok onemlidir. Cok fazla adım kullanılır ise denge kaybına ve fazla enerji kullanımına sebep olabilir, bu da harekete başlamanız icin sizi kotu etkileyebilmektedir. Bunun uzerine biraz duşerek başlangıc adımlamanızı 3 adım şeklinde sabitleyerek cok daha dengeli ve sıkı olarak harekete başlayabilirsiniz. Comelme hataları Comelme hatalarında genellikle yapılan ilk hata dizlerin parmak ucunu gecmeyecek duşuncesi ile ilk once govdenin one doğru eğilmesidir bu durum omurganızı ciddi stres altında bırakarak sizi sakatlığa goturebilir. Squat hareketinde dizlerin parmak ucunu gecmesi normal bir durumdur ve diz dominant bir egzersizdir. Kalcanızı kullanarak cokmeniz ve omurganız olabildiğince sıkı bir pozisyonda olmalıdır. Dizlerin icine donmesi Comelirken dizlerin ice donmesinin birden cok sebebi olabilir. Postur bozukluğunuz bulunuyor ise oncellikle bunun tespit edilmesi ve ona gore bir ilerleme kaydedilmesi gerekmektedir. Fakat kişinin hic bir problemi olmadığını duşunursek dizler ayakları takip etmelidir ve ice doğru donmemelidir. Ayakların hafif capraz şekilde (30 derece dışarı) konumlandırılması daha rahat comelme pozisyonuna inmeniz acısından işinize yarayacak ayrıca kaslarınızı daha rahat aktif etmenizi de sağlayacaktır. squat dizler Topukların kalkması Hareketi uygulama esnasında topuklarınız yerden kalkıyor ise bunun birden cok sebebi olabilir. Bu durumda bazı kaslarınız guclu bazısı ise gergin durumda olabilmektedir. Orneğin olası guclu kas soleus ve olası zayıf kas anterior tibialis kası ise bu probleme yol acabilmektedir. Ayrıca ayakkabı seciminiz de burada rol oynamaktadır. Topukların kalkması dengenizi bozarak sakatlanmanıza ve hareketi yanlış uygulamanıza sebep olabilir. Karın kaslarını aktif etmeme Hareketi uygulama esnasında karın kaslarının sıkılığı ve aktif oluşu cok onemlidir. Sizi harekete hazırlayarak daha iyi pozisyon olmanızı ve daha guclu bir şekilde hareketin uygulanmasına yardımcı olacaktır. Başlangıcta nefesinizi tutup karın kaslarınızı sıkarak aktif edin ve comelip kalktıktan sonra nefesinizi verin. Yeterli derinliğe inmeme Yapılan en buyuk hatalardan biri de yeterince derinliğe inmeme problemidir. Coğu kişinin ağır kaldırmak uğruna yaptığı bu hatayı siz yapmayın. Kotu şekilde sakatlanabilirsiniz ayrıca harekette alacağınız verim ciddi miktarda duşecektir. Gerekli olan derinlik, kalcanızın diz hizasının altına inmiş olmasınıdır. Fakat şoyle bir durum soz konusu, eğer kişinin mobilite (ağırsağlam sozluğe goz at) yeterli değil ise kişi yeterince cokemeyebilir. Bu durumda kişinin mobilite arttırılarak zamanla yeteri kadar derinliği ulaşması sağlanmalıdır. Yanlış ayakkabı secimi Squat hareketinde ayakkabı secimi oldukca onemlidir. Spor salonlarında genelde giyilen altı yumuşak, yuksek tabanlı, eğrili veya farklı şekillerde tabanı bulunan ayakkabılar squat icin uygun olmamaktadır. Yeteri kadar sıkı bir pozisyon sağlanamaz ve bircok probleme yol acabilir. Squat icin en uygun ayakkabı secimi lift ayakkabıları olacaktır. Bu ayakkabıların topukları yuksek ve tabanları duz, geniş ve serttir. Yere daha sağlam basmanıza yardımcı olmakla birlikte topuk sağlığınız acısından da onemlidir. squat ayakkabısı Fakat bu ayakkabıların fiyatları biraz pahalıdır eğer bu tarz ayakkabıyı almak istemiyorsanız, sececeğiniz ayakkabının altının duz olmasına ve cok yumuşak yapıda olmamasına dikkat edin. Yer ile temasınız olabildiğince sağlam olması gerekmektedir. AĞIR SAĞLAM __________________