İster rekabetci bir sporcu, isterse bir haftasonu savaşcısı olun, antrenmanlarınızdan verimli sonuclar almak icin spor salonunda yaptığınız işlerden daha fazlasına ihtiyacınız vardır. Uyguladığınız doyurucu bir beslenme duzenini, sporcular icin var olan birkac iyi takviye ile kombine ettiğinizde rakiplerinize karşı ciddi bir avantaj sağlarsınız. Boylece her spor salonu seansınızdan en iyi şekilde yararlanabilmeniz icin gucu, metabolizmayı ve kas kutlesini artırarak performansınızı yukseltmenize yardımcı olabilirsiniz. Bu konu hakkında daha fazlasını oğrenmeye hazır mısınız? Rutininize eklemeyi duşunebileceğiniz en iyi fitness takviyeleri temini konusunda doğru alışverişi gercekleştirdiğinizden emin olmanız icin, bir sonraki alışveriş gezinizde hangi urunleri aramanız gerektiğini sizler icin yazdık! Sporcular İcin En İyi 7 Takviye 1. Whey Protein Whey protein, (Peynir altı suyu proteini) sporcular icin en populer ve en etkili diyet takviyeleri arasında yer alır. Bu takviyeyi egzersiz sonrası oğunun bir parcası olarak ya da atıştırmalık olarak almak, egzersiz rutininizi bir sonraki seviyeye getirmek icin kas sentezini uyarmaya yardımcı olabilir. Ayrıca, protein tabletleri gibi diğer takviyelere de iyi bir alternatiftir. Cunku shakelerinize ve smoothielere ilave edilmesi kolaydır ve her seferinde birkac kapsul veya hapı yutmak zorunda kalmadan kendinize daha yoğun bir protein dozu sağlayabilirsiniz. Yeterince etkileyici olan araştırmalar; whey proteinin, yağsız vucut kutlesini artırarak kas gelişimini en ust duzeye cıkarmaya ve vucut kompozisyonunu geliştirmeye yardımcı olduğunu bulmuştur. Amerikan Koleji Beslenme Dergisi’ndeki 14 buyuk calışmanın bir incelemesine gore; whey proteini ile direnc antrenmanı kombine edilmesi, vucut ağırlığı ve vucut yağında azalmaya, ayrıca yağsız kas kutlesinde bir artışa neden olmuştur. (1) performans-artirici-en-iyi-sporcu-besinleri 2. Multivitamin Ne tur bir sporcu olursanız olun, multivitamin takviyeleri, rutininize ekleyebileceğiniz en onemli sporcu supplementlerinden biridir. Multivitaminler, eksik bir diyetin tamamlanmasına ve yeterli alınamayan ve alınması elzem olan besin maddelerini vucudunuza sağlamaya yardımcı olabilir. Bazı besinler ozellikle sporcular icin onemlidir ve yaşanılacak bir eksiklik, sağlığınıza buyuk zarar verebilir. Orneğin; B vitaminleri, hucrelere enerji sağlamakla sorumludur. Diğer yandan C vitamini ise, serbest radikallerle savaşmaya ve kas toparlanmasına destek olabilecek antioksidanların temin edilmesine yardımcı olur. Magnezyum, potasyum, demir ve cinko gibi diğer onemli vitaminler ve mineraller ise enerji metabolizmasında, kas fonksiyonlarında, kan hucresi oluşumunda ve oksijen alımında rol oynarlar. Bu bileşenlerin hepsi, atletik performansı optimize etmek icin cok onemlidir. performans-artirici-en-iyi-sporcu-besinleri 3. D Vitamini D vitamini, piyasadaki sporcular icin en onemli vitamin takviyelerinden biridir. D vitamini birkac besin kaynağında bulunur ve guneşe maruz kalındığında cilt tarafından doğal olarak sentezlenir. Ancak yaşlı yetişkinler, aşırı kilolu olanlar, daha koyu bir cilde sahip olanlar ve sınırlı miktarda guneşe maruz kalanlarda D vitamini eksikliği riski artmaktadır. Vitamin D, kemik sağlığını geliştirmek ve kemik kaybını onlemek icin diğer mikro besinlerle birlikte calışmakla kalmaz, aynı zamanda sağlıklı yaşamın başka bir parcasıdır. Aslında, yedi calışmanın bir gozden gecirmesi olarak; D vitamini desteğinin, sağlıklı kişilerin hem ust hem de alt ekstremite kuvvetlerini artırmada dort haftadan altı aya kadar etkili olduğunu bulmuştur. (2) performans-artirici-en-iyi-sporcu-besinleri 4. Omega-3 Yağ Asitleri Omega 3 yağ asitleri, sağlığımıza potansiyel faydaları bulunan bir tur kalp dostu yağlardır. Kolesterol seviyelerini kontrol altında tutarak kalp sağlığını geliştirmenin yanı sıra, omega-3 yağ asitleri de bağışıklığı artırabilir ve iltihabı hafifletebilir. (3) Omega-3 yağ asitleri, iyileşmeyi desteklemek icin ozellikle yararlı olabilir. Bazı araştırmalar; Omega 3 yağ asitlerinin sağladığı anti-enflamatuar etkilerin, elit sporcular ve sıradan sporcularda spor yaralanmasının onlenmesine yardımcı olabileceğini one surmektedir. (4) Somon ve ton balığı gibi yağlı balık ceşitleri, omega-3 yağ asitlerinin doğal kaynaklarıdır. Ancak duzenli olarak her gun vucudunuza hızlı ve kolay bir şekilde yağ asidi alabilmeniz icin Omega 3 takviyeleri de mevcuttur. Ayrıca vegan sporcular icin de ceşitli omega-3 yağ asidi takviyeleri (omega-3 bakımından zengin alglerden turetilen “alg yağı” gibi) bulunmaktadır. performans-artirici-en-iyi-sporcu-besinleri 5. Glutamin Glutamin, dayanıklılık sporcuları icin en iyi takviyelerden biri olarak kabul edilen inanılmaz derecede onemli bir amino asit ceşididir. Sağlıklı iyileşmeyi teşvik ettiği ve ayrıca, vucut tarafından bağışıklık sistemindeki hucrelere enerji sağlamak amaclı kullanıldığı gosterilmiştir. (5) Ayrıca, Dalhousie Universitesi Kinesiyoloji Bolumu tarafından yurutulen bir calışmada; glutamin takviyesinin, kas ağrılarını azalttığı ve egzersiz sonrası toparlanma surecini hızlandırdığı bulunmuştur. (6) İyileştirici ve bağışıklık sistemini guclendirici ozellikleri goz onunde bulundurulduğunda glutamin takviyesi urunlerinin, yuksek yoğunluklu antrenmanlarınızdan sonra sık sık ağrı ve sızılara maruz kalmanız halinde kullanımı cok onemlidir. performans-artirici-en-iyi-sporcu-besinleri 6. Kreatin Kreatin, aynı zamanda kreatin monohidrat olarak da adlandırılır. Guc oluşturmak ve kas kutlesini hızla artırmak isteyenler icin en iyi vucut geliştirme takviyelerinden biridir. Baylor Universitesi tarafından yayınlanan bir araştırmaya gore; kreatin takviyesinin etkileri uzerine 500’den fazla calışma yapılmış ve bu calışmaların yaklaşık yuzde 70’i, kreatinin onemli bir ergojenik ozelliği olduğunu bulmuştur. Cıkan bu sonuc da kreatinin performans, dayanıklılık ve toparlanmanın artmasına yardımcı olabileceğini gostermektedir. (7) Kreatin ve whey protein arasında cok fazla karşılaştırma olmasına rağmen, her ikisinin de birbirinden farklı kullanım amacları ve faydaları olduğunu bilmelisiniz. Ayrıca, egzersizinizin tadını gercek anlamda cıkarmak icin bu iki urunu birlikte kullanabilirsiniz. Whey protein, kas sentezini ve buyumesini teşvik etmeye yardımcı olurken kreatin, daha iyi sonuclar elde etmenize yardımcı olmak icin gucunuzu ve kuvvetinizi artırmaya katkıda bulunur. Bu da kreatini, Crossfit sporcuları ve vucut geliştiriciler icin en iyi takviyelerden biri haline getirir. performans-artirici-en-iyi-sporcu-besinleri 7. BCAA BCAA ların doğal olarak peynir altı veya kazein proteinleri, yumurta, sığır eti, balık ve tavuk gibi yediğiniz proteinlerde bulunduğunu bilmek onemlidir. Bu, fit olmaya calışan ortalama bir erkeğin, antrenman sonrası protein shakeine bir BCAA takviyesi eklemesine gerek olmadığı anlamına gelir. Cunku cok fazla BCAA amino asit bileşeni almak, size daha iyi sonuclar getirmeyecektir. Daha fazla amino asit BCAA tuketmek size zarar vermez ancak, bu alacağınız ekstra fazla amino asitler daha fazla kas yapmanıza yardımcı olmayacaktır. Aslına bakılacak olunursa, Amino Asitler dergisinde yapılan bir calışmada; anerobik egzersizlerden once ve sonra BCAA’lardan biri olan losin takviyesinin alınmasının egzersiz performansını iyileştirmediği bulunmuştur. (8) Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi’nde yayınlanan başka bir calışmada; kalori kısıtlı bir diyet sırasında BCAA kullananlar arasında yer alan katılımcıların, kullanmayan bireylere kıyasla yağsız vucut kutlelerini koruyabildiği bulunmuştur. (9) Bu calışmanın katılımcıları, uyguladıkları duşuk kalorili diyetlerinde oturma başına tavsiye edilen 2 ila 3 gram BCAA amino asitlerini beslenme duzenlerinden almıyor olmalarına rağmen, BCAA takviyeleri onlara kasların korunmasında yardımcı oluyordu. Kas korumasını zayıflamaya calışırken sağlayabilmek oldukca zordur. Konu hakkında verilebilecek son karar ve BCAA kullanımı nasıl olmalı? Eğer gunluk beslenme duzeninizde yeteri kadar BCAA alamıyorsanız (diğer tum supplementler icin de gecerli olduğu gibi) bu takviyeyi mutlaka kullanmalısınız. performans-artirici-en-iyi-sporcu-besinleri Spor Takviyelerinin Faydaları Sağlıklı bir diyet, atletik performansın temelidir ve tercih ettiğiniz spor veya fiziksel aktiviteniz ne olursa olsun vucudunuzun başarılı olması icin gereken tum vitaminleri, mineralleri ve antioksidanları temin edebilir. Bununla birlikte sporcuların beslenme duzenlerine birkac besin takviyesi eklemesi, guc ve dayanıklılığı bir sonraki seviyeye taşıyabilir. Ayrıca, eksikliğini yaşadığınız veya tek başına besin kaynaklarından elde edemeyeceğiniz ekstra mikro besinler de sağlayabilir. Genc sporcular ve yetişkinler icin birkac guvenli takviyenin eklenmesi, sadece beslenmeyi tamamlamaya yardımcı olmakla kalmaz aynı zamanda, ek bir miktar vitamin ve mineral alımı da sağlar. Bununla birlikte bazı gıda takviyelerinin, ektra faydaları olduğu da gosterilmiştir. Orneğin; kreatin, kas kazanımı ve gucu icin en iyi takviye tercihlerinden biridir. Kreatinin kırmızı et, kumes hayvanları ve balık gibi bol miktarda gıdalarda bulunmasına rağmen; vucuda takviye olarak alımını tercih etmek, daha hızlı sonuclar elde etmek icin daha fazla miktarda kreatin sağlayabilir. Faydaları hangi takviyeleri aldığınıza gore farklılık gosterse de genellikle gıda takviyeleri sporcular tarafından: Enerjiyi artırmak Gucu artırmak Kas toparlanmasını teşvik etmek Vucut yağını azaltmak Kilo kaybını desteklemek Metabolizma hızını artırmak Kemik ve eklem sağlığını korumak İltihabı rahatlatmak gibi amaclarla kullanılmaktadır. Gıda takviyelerinin yapbozun tek bir parcası olduğunu unutmayın! Bu yuzden, daha iyi performans ve daha hızlı sonuc elde etmek icin hızlı bir cozum olarak “sadece” takviyeleri kullanmayı denemek yerine, onları sağlıklı bir beslenme duzenine ve yaşam tarzına dahil etmeniz son derece onemli olacaktır. Ek olarak, gıda takviyelerinden ne kadar fazla dozda kullanırsanız o kadar fayda sağlarsınız gibi bir durum bulunmamaktadır. Orneğin; multivitamin kullanımlarında, dozu ikiye veya uc katına cıkarmanız onu daha etkili hale getirmez. Aksine belirli vitamin ve mineraller, gunluk ust sınırın uzerinde yani yuksek miktarlarda tuketildiklerinde tehlikeli olabilirler. Takviye kullanımında bu bilgileri de aklınızda bulundurmanız size fayda sağlayacaktır. __________________