Fitness nedir? Antrenman ve beslenme programları ile beraber yeni başlayanlar icin bilinmesi gereken her şey bu makalemizde! fitnessBu makalede kas yapma, yağ yakma ve ideal vucuda ulaşma yolunda sizi destekleyecek: Fitness antrenman programı, Fitness beslenme programı, En hızlı şekilde ilerlemeniz icin yapmanız ve kacınmanız gerekenler, Sıkca merak edilen, doğru bilinen yanlışlar, Kısacası A’dan Z’ye merak ettiğiniz her şey bulunuyor ve ucretsiz! Keyifli okumalar! Eğer yeni başlamıyorsanız, ciddi bir tecrubeniz varsa, vucut geliştirme antrenman ve beslenme yazımız sizin icin daha uygun olabilir. O sayfada bu kısmı gecmiş seviyedekiler icin tavsiyeler ve programlar olacak. 1-2 yıl tecrubeliyseniz oradaki program ile daha hızlı gelişebilirsiniz! Fitness Nedir? Bugunlerde spor salonu, internet, TV dizileri gibi bircok yerde “fit olmak” veya “fitness” tabiri cok sık kullanılıyor. Fakat fitness nedir tam anlamıyla biliyor muyuz? Fit olmayı estetik gorunen kas yapma, duşuk yağ oranı veya selulitleri olmayan bacaklardan ibaret sanmamalıyız! ‘Fit olma’ tanımı aslında “fitness” kelimesinden turemiştir ve fitness’ın tanımı ilk olarak şu şekilde yapılmıştır: “Bir organizmanın cevre şartlarına uygunluk derecesi ve neslini surdurebilmesi’’. Yani bu tanıma baktığımız zaman aslında fitness yalnızca sandığımız gibi estetik kaslar, duşuk yağ oranı ve guzel gorunumden ibaret değildir, cok daha fazlasıdır! Fitness: verilen fiziksel bir odevi en guvenli ve etkili şekilde gercekleştirebilme becerisi, yetenekleridir. Ağırsağlam’da bizim fitness hakkında net bir felsefemiz var: Bir sporcu guclu, hızlı, dayanıklı, esnek ve cevik; kısacası atletik & estetik olmalıdır! Yani kendini sadece tek bir duzeyde geliştirip, diğerlerinden mahrum kalmamalıdır! Her motorik ozelliklerine odaklanmalı, farklı adaptasyonlarda da gelişmeli ve kendini en iyi şekilde eğitmelidir. Ağırsağlam’da fitness’ın cinsiyeti yoktur! Bu makalede okuyacağınız her şey hem kadınlar, hem de erkekler icindir. Fakat, aldığımız binlerce mesajdan oğrendiğimiz kadarıyla, kadınların istekleri farklı olabileceği icin, Ağırsağlam’da kadınlar icin fitness makalemiz ve ozel bir programımız bulunmaktadır. Kadınlar icin antrenman programına ulaşmak icin aşağıdaki fotoğrafa tıklayabilirsiniz. Hedefiniz kas geliştirmek ve kilo almak, yağ yakmak ve zayıflamak; veya ikisi birden olabilir. Yol haritanızı cıkaralım, once vucut tipinizi oğrenin, işinize yarayabilir: Vucut Tipin Ne? Hedefiniz vucut tipinizle de oldukca alakalı olacaktır. Orneğin eğer ektomorfsanız kilo alarak kas geliştirmek isteyeceksiniz. Kilo Alarak Kaslanmak İstiyorum Eğer amacınız kilo alarak kas geliştirmek ise, yapmanız gereken sapasağlam bir antrenman ile beraber bolca beslenmek. Aşağıda fitness beslenme tavsiyeleri bulunuyor, hatta adım adım ihtiyacınız olan tum hesaplayıcılarla beraber kendi planınıza ulaşabilirsiniz. Ozetle: Sağlam antrenman, bilincli ağırlık calışması, Cok sıkı yemek, zorlansak bile bol bol yemeye calışmak. Kilo Vermek ve Zayıflamak İstiyorum Eğer amacınız kilo vererek zayıflamak ve bununla beraber kas geliştirmek ise, yapmanız gereken yine sapasağlam bir antrenman ile beraber diyeti sıkı tutmak. Şu an fazla kilonuz olduğu icin kalorileri ciddi aşağı indirmeniz gerekebilir. Butun bunları yine aşağıda fitness beslenme onerilerinde oğreneceksiniz. Ozetle: Sağlam antrenman, bilincli ağırlık calışması, Kardiyo ile kalori acığı oluşturmak, metabolizmayı hızlandırmak, Bilincli bir diyet ile ac kalmadan kalori acığı yaratmak. Hem Kas Yapmak, Hem Yağ Yakmak İstiyorum Eğer amacınız hem yağlarınızı vermek, hem de buyumek ise yine, yine sapasağlam bir ağırlık calışması yapmanız lazım. Ağırlık calışmak vucuda hormonal olarak tum uyarıları verecektir. Bunun yanında kalori acığını artırmak icin kardiyo yapmalı ve diyetimizi de ortalama tutmalıyız. Cok ac kalmak da cok fazla yemek de iyi bir secenek değil. Yağ yakarken kas yapmalısınız! Beslenme ile ilgili tavsiyeler ve sapasağlam bir antrenman planı aşağıda! Ozetle: Sağlam antrenman, bilincli ağırlık calışması, Kardiyo ile kalori acığı oluşturmak, metabolizmayı hızlandırmak, Bilincli bir diyet ile ne ac kalmak, ne de cok yemek. 3 hedefte de ne ortak? Tabii ki sapasağlam bir ağırlık antrenman programı, buyrun efendim: Ağırsağlam 5×5 Antrenman Programı 5×5 Full Body Antrenman Programı, en hızlı kas yapma, yağ yakma ve vucut geliştirme sonuclarını sağladığı icin Ağırsağlam’ın ve Turkiye’nin en cok uygulanan programı haline geldi. Yuz binden fazla sporcu 5×5’i uyguladı ve onlarcası her gun nasıl sandığından cok daha iyi sonuc aldığını bize sosyal medya hesaplarımızdan yazıyor. Ağırsağlam 5×5 Program Şeması Birinci Gun (Pazartesi) İkinci Gun (Carşamba) Ucuncu Gun (Cuma) Squat 5x5 Squat 5x5 Squat 5x5 Bench Press 5x5 Overhead Press 5x5 Bench Press 5x5 Ağırlıklı Barfiks 5x5 Deadlift 1x5 Bentover Row 5x5 Ağırlıklı Dips 5x5 Aşağıdaki resmin uzerine tıklayın ve kaydedin, daha sonra ihtiyacınız olabilir. Programın detayları ve nasıl uygulanacağı, videolarla birlikte aşağıda! Daha once oğrendiklerinizi unutun! Omuz gunu, kol gunu, bacak gunu diye bir programlamayı Ağırsağlam’da asla kabul edemeyiz! Olimpik atletlere bakın: hicbir atlet, vucudunu vucut parcalarına gore calışmaz! Maksimum gucu, kuvveti, hızı ve estetiği temsil eden bu sporcular hareket modellerine gore calışırken, siz neden boylesi bilincsiz bir modeli tercih edesiniz? Spor salonunuzda hocanız size bu şekilde yaklaşıyorsa uzgunuz. Bolgesel calışmak, eğer bir sakatlığınız yoksa, tamamen ilaclı bodybuilderların uydurduğu bir şeydir! Siz eğer Mr. Olympia olmaya calışmıyorsanız bize kulak verin. 5×5 programının iyi bir secenek olmasının sebebi: Egzersizlerin ustası olabilmek icin yeterli calışma sıklığına sahip, Protein sentezini optimize edebilecek calışma hacmi ve sıklığa sahip, Lineer olarak overload yapmanıza imkan verdiği icin olabildiği kadar hızlı gelişeceksiniz, Bileşik egzersizler yağ yakımı icin oldukca verimli. Antrenman programı dizayn ederken bilimsel temeller neler, cok kapsamlı, kitap gibi bir sayfamız var, ucretsiz okumak icin aşağıdaki Ağır sağlam Antrenman Piramidi‘ne tıklayın! Doğal vucut geliştirme gercekleri burada!, Fitness Hareketleri: Olmazsa Olmaz Egzersizler! ağırsağlam 5x5 5×5 programımızdaki egzersizlerin videoları burada: AER #1: Ağırlık Calışırken Nefes ve Govde Stabilitesi AER #2: Adım Adım Eğilme ve Deadlift Nasıl Yapılır? AER #3: Barbell Row ve Barfiks AER #4: Şınav, Bench Press ve Overhead Press AER #5: Adım Adım Comelme ve Squat Nasıl Yapılır? Bu programda yazılan egzersizleri aynen uygulamanız şart değil, doğru formda yapamadığınız egzersiz icin Ağırsağlam Egzersiz Rehberi videolarındaki sıralamayı takip edin. Orneğin: Deadlift yerine Romanian Deadlift, Squat yerine Goblet Squat, Bench Press yerine Şınav, Barfiks yerine Inverted Row gibi. Ama ben makinelerle calışıyorum… Spor salonu icinde nasıl bir ekipman kullandığınızdan bağımsız olarak, estetik vucut geliştirme ve kas yapmak icin: itmeli, cekmeli, comelmeli, eğilmeli ve doğru şekilde nefes almalıyız. Bunları serbest ağırlıklarla yapmak daha riskli gibi gorunebilir, ancak serbest ağırlıkların guzelliği şudur ki: eğer hatamız varsa, anında oğreniriz. Bir şeyler garip hissettirir. Ancak bize bir şekilde sınırlar koyan makineleri tercih ettiğimizde hem bilimsel olarak daha az verim alırız, hem de yanlış bir guvenlik algısına kendimizi kaptırabiliriz. Dolayısıyla aslında cok basit olan, ancak hicbir zaman uzerinde durmadığımız şeylerin bedelini er ya da gec odemek zorunda kalırız. Bu yuzden makine de kullansanız yukarıdaki videoların sıkı bir oğrencisi olun, gercek fitness hareketlerini oğrenin ve kendi yaptıklarınızı kameraya kaydedin. Yanlışlarınızı yakaladıkca tekrar izleyin. İnanın bana, oldukca kolay ve sağlıklı şekilde kas yapmak icin dikkatinize değer! Programın Detayları 5×5 Acıklamaları Program haftada 3 gun, aralarda en az birer gun dinlenme ile uygulanmalı. 5×5, 5 set 5 tekrar anlamına geliyor. 1×5 ise 1 set, 5 tekrar anlamına geliyor. Bu setler calışma setleri, bunlardan once normalden daha hafif ağırlıklarla 1-2 ısınma seti yapmalısınız. Setler arasında kendinizi hazır hissedene kadar (1 – 5 dakikaya kadar) dinlenebilirsiniz. Deadliftin sadece 1 set olması, sinir sistemini zorlayıcı bir egzersiz olmasından dolayıdır. 1 seti dahi efektiftir ve Deadliftin amaclarını gercekleştirir. 5×5 Programında Isınma Aşağıdaki video ile beraber ısınabilirsiniz, yalnızda 5 dakikanızı alır. Bu kapsamlı bir ısınmadır. 5×5 Programında İlerleme ve Overload Programa başlayacağınız ağırlık ilgili egzersiz icin 12 tekrar yapabildiğiniz, 5 tekrar icin nispeten hafif bir ağırlık olmalı. Bu uzun vadede daha iyi ilerlemek icin onemli. Programın ilerleme şartı: her egzersizde bir sonraki gun 2,5 kg ekleyerek uygulanması gerekiyor. Orneğin Pazartesi gunu Squat’ı 50 kg ile eksiksiz ve doğru formda uyguladıysanız, Carşamba gunu 52,5 kg ile uygulamalısınız. Diğerlerinden farklı olarak Deadliftte artış 2,5 kg değil, 5 kg olmalıdır. Yani eğer eksiksiz ve doğru formda tamamlandı ise, bir sonraki hafta 5 kg artırılmalıdır. Eğer salonunuzda haltere eklenecek 1,25 kg lik plaka yoksa (toplamda 2,5 kg artırmak icin); satın almaya calışın, ya da en kucuk hangi plaka varsa onu ekleyin (orneğin toplamda 5 kg artırın). Ağırlığı artırmanın şartı ilgili egzersizin tum setlerini ve tekrarlarını doğru formda, eksiksiz tamamlamaktır. Eğer bunu yapamıyorsanız veya RPE 9’dan daha fazla zorlanıyorsanız ağırlığı bir sonraki antrenmanda artırmayın (aynı ağırlıkla yapın). RPE tablosu aşağıdaki gibidir: RPE İcerde kalan tekrar sayısına gore ifadesi 10 Ne daha fazla ağırlık, ne daha fazla tekrar yapılamazdı, maksimum efor. 9,5 Belki 1 tekrar ya da biraz daha ağır yapılabilirdi 9 1 tekrar daha yapılabilirdi 8,5 Kesin 1, belki 2 tekrar yapılabilirdi 8 2 tekrar daha yapılabilirdi 7,5 Kesin 2, belki 3 tekrar yapılabilirdi 7 3 tekrar daha yapılabilirdi 5-6 4-5 tekrar daha yapılabilirdi 1-4 Oldukca basit efor Ağırlık 3 defa ust uste artmıyorsa, ilgili egzersiz icin ağırlığı birazcık azaltın. Orneğin Squat’ta 3 antrenman ust uste 80 kg de takıldıysanız ve artırmak icin gerekenleri sağlayamıyorsanız; 70 kg’ye duşurup tekrar artışa devam edin. Normal şekilde ilerleyen egzersizlerde aynen devam edin. Egzersiz Secimi ve Asistanlar Mumkun olduğu kadar programın oğrencisi olmaya calışın. Ancak: Squat yapmanız mumkun değilse Leg Press, Bench Press yapmanız mumkun değilse Dambıl Press, Ağırlıklı Barfiks mumkun değilse Lat Pulldown, Ağırlıklı Dips mumkun değilse Close Grip Bench Press yapabilirsiniz. Bu programa asistan eklemek zorunda değilsiniz. Ancak her antrenmana izole egzersiz ekleyebilirsiniz. Orneğin kol kası icin biceps egzersizi, karın kasları icin plank ya da leg raise, kalflarınız icin egzersizler vb. Bu programa ek olarak yağ yakımını desteklemek veya sağlık amacları ile kardiyo ekleyebilirsiniz. Haftada 2 antrenmana kadar kardiyo calışmaları yapmanızı tavsiye ederim. (Kardiyo rehberi icin tıklayın) Her sayfamızın uzerindeki menuden, egzersizler sekmesine tıklayarak, istediğiniz kas grubu icin kas anatomisi ve egzersizlerine ulaşabilirsiniz! 5×5 ile ilgili Sık Sorulan Sorular 5×5 programının acıklamalarının uzerine, halen sormak istediğiniz sorular olabilir. Bu soruların bircoğu, ne yazık ki bilincsiz antrenorlerin yanlış yonlendirmeleri nedeniyle sizin aklınızı karıştırabilir. Birazcık da tecrubesizlik, sizin hissettiğiniz ve hissettiğinizi yorumlayamayışınızdan dolayı yanlış anlamanıza neden olabilir. Acıklayalım. 5×5 Kas Yapar Mı? Evet 5×5 kas yapar, tum amacı kas yapma ve başarılı, unlu bir program olmasının sebebi de en hızlı kas yaptıran program olması. Kas geliştirmenin parametrelerini inceleyelim: Kaslara surekli artan yukleme yapmak (Progressive overload), Gelişimimizi desteklemek icin gerekli kalori ihtiyacını almak, Kasların yenilenebilmesi icin gerekli proteini almak. Bu değişkenleri uyguladığımız surece kas geliştiririz. Zaten kalori alımı ve protein dengesi beslenmenin konusu (makalenin devamında beslenme kısmında oğreneceksiniz). 5×5 antrenman programı, progressive overload sağlayabilmek icin en verimli program. Dolayısıyla evet, kas geliştirirsiniz. Daha detaylı bilgi icin Ağırsağlam Fitness Terimler Sozluğu ve Ağırsağlam Antrenman Rehberi makalelerimizi incelemeniz, detaylı yanıtlar almanıza yardımcı olacaktır. 5×5 Powerlifting Programı Mıdır? Hayır, 5×5 powerlifting programı değildir. Baz aldığı ilerleyiş ağırlık artışıdır. Bu ağırlık calışan herkesin (guc artışı, patlayıcı kuvvet artışı, kas artışı) yapması gerekendir. 5×5 vucut geliştirme programıdır. Ağırlık artışı ile ilerlediği icin powerlifting programı ile karıştırılabilir. Eğer powerlifter olmak istiyorsanız Squat, Bench ve Deadlift’i kesin yapın. Powerlifter olmak istemiyorsanız bunların yerine yukarda yazdığımız egzersizleri yapabilirsiniz, biz yine de bunları oneriyoruz. 5×5 ile Karın Kası Geliştirme Mumkun Mu? Programda izole karın kası egzersizi olmayışı sizi bu soruya yonlendirebilir, fakat yeni başlayanlar icin izole egzersize gerek yoktur. Bunu siz kendi isteğiniz tatmin olsun diye ekleyebilirsiniz, ama bilimsel olarak ekstra buyuk bir katkı beklemeyin, ilerde gerekecek, o zaman eklemenizi onereceğiz. Programda yalnızca karın kası calıştıran hareket olmaması, karın kası geliştirme konusunda kotu olduğunu gostermez. Diğer tum egzersizlerde karın kası gelişimi olacaktır. 5×5 te pump olmuyorum, antrenmanımı kotu etkiler mi? Pump ibaresi kirli kanın kas icinde toplanması yerine kullanılır. Sanılanın aksine, pump kas gelişimi anlamına gelmez. Oksidatif stresin arttığı anlamına gelir. Bu da ağırlık calışmayı taklit edebilir ama ağırlık calışma kadar iyi bir gelişim ibaresi değildir. Ne yazık ki aksini Antrenman Rehberinde ispatlamamıza rağmen halen yaygın bir inanış var: insanlar pump hissiyatı arıyor. Pump olamama durumundan korkmayın. Pizza yeseniz, tuz alıp iyi su icseniz ve kollarınızı superset olarak 30 ar tekrardan 2 set calışsanız inanılmaz bir pump yakalayabilirsiniz. Fakat bu kaslarınızın geliştiği anlamına gelmez. Oyle olsa herkes antrenmanlarını bu şekilde uygulardı. Antrenman hacminin zamanla artması lazım, bunun en mantıklı yolu da ağırlık arttırmaktır. 5×5 de Yorulduğumu Hissetmiyorum 5×5 başlangıcta kolay bir program gibi hissettirebilir. Ağırlıklar cok duşuk başladığı icin yanılabilirsiniz. Fakat ilerleyişi sağlayabilmek icin doğru formda kaldırabildiğiniz hafif ağırlıklarla başlamalısınız. Fitness seviyenize gore programı uygulamaya boş barla bile başlayabilirsiniz. Zaman gectikce ve ağırlıklar arttıkca program zorlaşmaya başlayacak. Maksimum ağırlıklarınıza yaklaştığınızda setler arasında daha cok dinlenmeye ihtiyac duyacaksınız. Her set daha cok zorlayacak ve gercekten yorulacaksınız. Yani sabırlı olun. Yorulmak ve terlemek iyi bir antrenman anlamına gelmez, haftadan haftaya guclenmek, daha ağır kaldırmak veya daha cok tekrar yapabilmek gelir. 5×5 ne zaman bırakılmalı? 5×5 bir sure sonra cok zor bir program haline gelecek. Ağırlıklarınız artık haftada 2-3 kere artmayacak. Ağırlık artışı ile progressive overload’ın devam etmesi icin daha farklı bir programlama gerekecek. Gucsuz yanlarınız kendini gosterecek. Ornek olarak bench pressinizi arttırmak icin arka kolunuzu guclendirmeniz, squatınızı arttırmak icin kalcanızı guclendirmeniz gerekecek. Biz bunu da duşunduk, bu durumda 5×5 programını bırakıp diğer programlarımıza geciş yapabilirsiniz. 5×5’ten sonra yapılacak programlar Tecrubeli Sporcular icin Vucut Geliştirme Antrenman Programı yazısında mevcut. 5×5 Benim İcin Cok Ağır! Doğru teknikleri oğrenmemek daha ağır. Programda verdiğimiz videolarda bir yaşlı obez teyze icin bile alternatifler var. Bahaneye yer yok! Fitness Beslenme Programı: Yeni Başlayanlar icin Beslenme Nasıl Olmalı? Fitness dunyasında konu beslenme olunca insanlarda buyuk bir kafa karışıklığı mevcut. “Hangi populer diyeti takip etmeliyim”, “şu bilir kişi şu yemeği yemeyin dedi”, “akşam şu saatten sonra yemek yenmez” gibi aklımızı karıştıran bilgiler her yerde dolaşıyor. Tekduze beslenmelerini denemeye calışıyoruz. Fakat genelde bu diyetler tutmuyor. Cunku tavuk goğsu ve pilav ile tekduze bir beslenme şekli sıkıcı olduğu gibi oldukca sağlıksız da olabiliyor. Ceşitlilikten yoksun olduğu icin vitamin & mineral dengesizliklerine neden olabiliyor. Vucut geliştirme beslenme programı hazırlamak, bundan cok cok daha basit! Peki fitnessa yeni başlayan bir insan nasıl beslenmeli? Bu karmaşadan nasıl kurtulabiliriz? Bilim ve rasyonel duşunmeyi kullanarak! Ağırsağlam olarak size hep şehir efsanelerinden, brosciencedan uzak gercekci bilgiyi sunmaya calıştık. Bilimin ışığında mantıklı duşunerek insanların uygulayabileceği ve uzun vadede surekli sonuc alınabilecek yaklaşımları kullandık. Beslenmede de bu değişmiyor. Beslenme Programının Temeli: Kalori ve Makrolar Fitness’a yeni başlayan bireye ilk etapta onerimiz kalori ve makro besinleri organize etmeyi oğrenmesi, hatta bir gunluk kalori ihtiyacı hesaplama programı kullanması olacaktır. Kalori ve makro nedir? Kalori ve makro besinler beslenmemizin temel taşlarıdır. Kaloriler, besinlerin enerji birimidir. Hepimizin vucut buyukluğune ve aktivite seviyesine gore ihtiyacı olan bir enerji miktarı vardır. Bunu hesaplamalı ve vucut kompozisyonumuzu oluştururken kalorilere dikkat ederek beslenmemiz lazım. Makrolar, yediğimiz besinlerin yapıtaşlarıdır. Karbonhidrat, protein ve yağları burada inceleyeceğiz. Makro besinler birlikte kaloriyi oluştururlar. Bunların oranlarını, amacımıza gore ne kadar almamız gerektiğini oğrenmeli ve buna dikkat etmeliyiz. Bu anlattıklarım sizi korkutabilir. Kalorimi, makro mu ne diyor bu Ağırsağlam! Kafamı daha mı cok karıştırmaya calışıyor? Hayır, amacımız size biraz emek harcayarak oğrenebileceğiniz bir sistem sunmak. Bu sayede hayatınız boyunca beslenmenize dikkat edebilirsiniz. Bu sistem kalori, makro besin takibine dayanıyor. Yani sayısal verileri, matematiği, bilimi hissiyat ve şehir efsanelerinin yerine seciyoruz. Dolayısıyla alacağımız sonuclar cok daha guvenilir oluyor. Akşam belli bir saatten sonra kendinizi kısıtlamanıza gerek yok, yiyebilirsiniz. Ac da antrenman yapılır, kahvaltı en onemli oğun değildir. Ekmek yiyerek, hatta baklava yiyerek yağ yakabilirsiniz. Butun bunlara endişe etmektense, kalori hesaplama, makro takibi yapmak cok daha kolay değil mi sizce de? Fitness beslenme programı hazırlamak icin bilmeniz gereken her şeyi Ağırsağlam Beslenme Rehberinde bulabilirsiniz. Burada beslenmenin temellerini, kalori ve makro besinleri organize etmeyi, fitness seviyenize ve yaptığınız spora gore beslenmenizi duzenlemeyi, hatta ornek beslenme planlarına dahi ucretsiz ulaşabilirsiniz. Supplementler: Yeni Başlayanlar icin Gıda Takviyeleri Fitnessa yeni başlayan bireylerin supplement kullanmasına gerek yoktur, fakat nedense en cok merak edilen konulardan biri “protein tozu nedir, nasıl kullanılır, protein tozu zararlı mı?“. Aslında supplement kullanımına hicbir zaman gerek yoktur, yani kullanılması zorunlu değildir, kullanmasak da aynı sonucları başka şekilde alabiliriz. Supplement, adı ustunde besin takviyesi, gıda takviyesi, destek besindir. Beslenmedeki eksiklikleri kapatmak veya performans arttırmak icin kullanılır. Fakat fitnessa yeni başlayan bireyin odağını cok bolmemesi daha iyi olacaktır. Yani supplemente zaman harcamaktansa once cok daha onemli olan beslenmenizi duzenleyin. Bu yazıdaki yonlendirmeyi izleyip kendi beslenme programınızı cıkarınca “tamam artık beslenmem de halloldu” demeyin. Birkac ay diyetinize uymaya calışın. İşleyişe bakın, aksaklıkları değerlendirin. Yeterli bir beslenmeye sahip olmadan supplement kullanmak size fayda sağlamayacaktır. Kendinizi kandırmış ve paranızdan olmuş olursunuz. Bu yuzden yeni başlayan sporcular olarak supplement kullanmanıza gerek yok. Vucut geliştirme camiasından cıkan soylentiler aklınızı karıştırabilir. Fakat supplement duşunulduğu gibi etkilere sahip ilaclar değiller. Protein tozu kullandığınızda iki katı hızlı kas geliştirmeyeceksiniz, protein tozunun yediğiniz tavuk goğsunden pek bir farkı yok. Oncelikle asıl onemli olan kısımlara odaklanalım. Supplementler hakkında şehir efsanelerini yıkıp, bilimsel gerceklere ulaşarak en iyi supplementleri tercih etmek icin Ağırsağlam Supplement Rehberi’ni inceleyebilirsiniz! Aşağıdaki resme tıklayarak rehbere ulaşın: Fitness’a Başlarken Dikkat Etmeniz Gerekenler! Antrenman programı, fitness hareketleri, fitness beslenme programı derken her şeyin plan ve programdan ibaret olduğunu duşunmeyin: mantalite cok onemli! Ne yaptığınız kadar, neden yaptığınız da onemli; zira zamanla ihtiyacınız değişecek, zorluklar karşınıza cıkacak ve yorulacaksınız! Doğru Antrenman Yapmayı Oğrenmeliyiz! Ağırsağlam olarak sizlere her zaman doğru antrenman yapmanın, zekice ilerlemenin oneminden bahsediyoruz. Cunku en hızlı kas yapmanın yolu, en hızlı şekilde kas yapmaya calışmamaktan geciyor! Oncelikle guclu bir alt yapı oluşturmanız gereklidir. Bu yuzden yukarıdaki temel fitness hareketlerinde usta olmalısınız. Kas şişirme programı değil; spor yapma programı takip etmelisiniz. Cunku vucut geliştirmede kas yapmadan once eklem hareketliliğimizin (Mobility) ve esnekliğimizin (flexibility) yeteri duzeylerde olması gereklidir. Kardiyo kapasitemizin gelişmesi, uzun vadede platoların onune gecmemizin en onemli adımlarından biridir. İstediğimiz estetik ve kaslı fiziğe ulaşmanın en hızlı, en sağlıklı ve en verimli yolu budur! Sabırlı Olmalıyız! Fitness bir maratondur. Depar gibi gorup ilk turda butun nefesimizi tuketmemeliyiz. Fitnessın bir hayat tarzı olduğunu kabullenmeli ve buna gore yaklaşmalıyız. Bu yaklaşım beraberinde gercekci olmayı da getiriyor. Favori vucut geliştiricinizi unutun. O haftanın 6 gunu cift antrenmanı yapabilmesini senelerce tecrubesine ve doping kullanımına borclu. Bunların yanında parasını ve hayatını bu spordan kazandığını unutmamak lazım. Doğal vucut geliştirme icin bunun yerine haftada 3 gun her gun 30 dakika antrenmanlarla başlayarak zamanla ustune koymanız cok daha mantıklı olacaktır. Cunku buna tahammul edebilir ve surdurebiliriz. İlk turda kendimizi bitirmek yerine turlar boyunca koşarız. 1 ay boyunca haftada 15 saat antrenman yerine, 1 sene boyunca haftada 1 saat antrenman yaparsanız daha cok gelişirsiniz. Neden Kuvvet antrenmanı? Kuvvetimiz en fazla kontrol edebildiğimiz değişkendir. Bir sporcu genetiğini değiştiremez ancak performansını artırmak isteyen her sporcu spor spesifik antrenmanlar haricinde kuvvetini arttırmaya odaklanmalıdır. Ornek olarak bisiklet sporuna bakalım. Pedalları cevirirken belli bir kuvvet uygulanıyor. İki sporcudan biri 200kg Squat yapsa, diğeri 100kg Squat yapsa hangi sporcu daha cabuk yorulacaktır? Tabii ki daha az ağırlığı kaldıran sporcu daha cok yorulacaktır. Cunku 200kg squat yapan sporcu icin pedala uyguladığı kuvvet daha az yorucu bir kuvvettir. Yapılan spora yonelik teknik calışmaları haricinde, en hızlı şekilde kas yapmak icin de en efektif calışma kuvvet antrenmanlarıdır. Favori fitness modelinizin yaptığı bolgesel antrenman programlarını uygulamayın. Fitness modeller antrenman yapmayı bilmezler. Doping kullanarak vucut yapar, menajerlerinin yazdığı bilincsiz ama goze hoş gelen programları uygularlar. Bunun fitness ile, spor programı ile alakası yoktur. Doğal vucut geliştirme, bilincli fitness antrenorlerinden oğrenilir, modellerden değil. Fitness’a yeni başlıyorsunuz, yani henuz zayıf bolgeniz yok. Butun vucudunuzu guclendirmeniz lazım. Bu durumda en iyi sonuc alacağınız programlar full body antrenman programları olacaktır (5×5 gibi). Full body antrenman programları, bolgesel programlardan daha iyidir, bununla ilgili bilimsel gercekleri okumak icin aşağıdaki resme tıklayın: Zaten ileride zayıf yerleriniz kendisini gostermeye başlayacak. Bu durumda programlar daha fazla hareket icerecek ve Ağırsağlam sizi ucretsiz olarak desteklemeye devam edecek. Butun bunların dışında, spor yapmaya yeni başlayan bir bireyin oncelikle antrenman ve beslenme alışkanlığını oturtması ve fitnessı hayatına yerleştirmesi lazım. Bu alışkanlıkları oturtmaya calışırken birde ustune cok kompleks olan ve anlaşılması zor programlar uygulamak sureci daha da zor hale getirecektir. 5×5 bu yuzden cok efektif: basit programlarla başlayın, zamanla spor alışkanlığınız artınca ileri seviye programları daha rahat uygulayacaksınız. Brolara Dikkat! Ağırsağlam olarak brolara karşı olan tepkimiz cok acık ve nettir, salonlar malesef brosciense (Ağırsağlam sozluğe goz atın) uzmanları ile dolu ve spora yeni başlayan biri olarak salonda arkadaşlık edeceğiniz insanlara dikkat etmenizi oneriyoruz. Bu insanlar sizleri yanlış yonlendirebilir, fayda sağlamak yerine zarara uğratabilir. Salonlarda kulaktan dolma bilgiler ile hareket eden bircok insan vardır ve bu kişiler sizlere rahatca ne yapmanız gerektiğini soyleyebilirler. Fakat aslında onlarda soylediklerinin doğru veya yanlış olduğunu bilmezler, cunku bu konuda herhangi bir araştırma yapmamışlardır. Bu yuzden ağırsağlam bir sporcu olmak istiyorsanız brolara dikkat etmeniz oneriyoruz! Ağırsağlam Antrenman Piramidi ve Ağırsağlam Beslenme Piramidi, brolara karşı en zorlu koşullarda dahi size yardımcı olacak silahları sağlar! dopingDoğal Vucut Geliştirme: Doping kullanımından kacının! Doping maalesef ki, dunyada sadece vucut geliştirme ve fitness’da değil, hemen hemen her spor branşında kullanılmaktadır. Fakat ozellikle vucut geliştirme ve fitness sektorunde direkt olarak insanların vucutlarında bir değişim gozlendiğinden dolayı cok fazla ilgi cekmektedir ve bilincsizce kullanılmaktadır. Doping kullanımının azı veya coğu yoktur ve her şekilde vucudumuza zararları mevcuttur. Bu zararlar kişiden kişiye gore değişiklik gosterebilir. İnsan vucudunun dengesini tamamen bozan bu ilaclar kotu yaşam koşulları ile de birleştiği zaman ciddi sıkıntılara yol acabilir. Hicbir doping kullanıcısı yoktur ki, bir zarar gormesin. Sac dokulmesinden erkekliği – kadınlığı kaybetmeye kadar cok sık rastlanan ve cok ciddi zararları vardır. İyi hayat yaşamak isteyen uzak durmalıdır. Burada siz vucut geliştirme ve fitness’a yeni başlayanlar, gittiğiniz salonlarda bu maddeleri kullanan bir cok insanla karşılaşabilirsiniz. Bu ilacları kullanmanız tavsiye edilebilir. Cabuk gelişim icin hayatınızı ve vucudunuzu riske atmanızı onermiyoruz. Yeni başlayan bir sporcu olduğunuz icin de bu tip maddelerden istediğinizi elde edemeyebilir ve sadece zarar gormuş olarak kalabilirsiniz. Ağırsağlam’ın doping kullanımı konusunda goruşu net ve acıktır: Ağırsağlam sporcu olmak istiyorsanız bu maddelerden uzak durmalı ve hayatınızı riske atmamalısınız! Fitness’a Başlayanların Merak Ettiği Diğer Konular Spora yeni başladınız, vucudunuzda olan her şeyi iyi şekilde yorumlayamayabilirsiniz. Algınız yok, ilk defa yaşadığınız deneyimleri neye gore algılayabilirsiniz ki? Aşağıda teker teker en cok merak edilen sorulara, doğru bilinen yanlışlara yanıt verelim ve bu kapsamlı makalemizi tamamlayalım: Bırakınca Sarkar mı? Kaybolur mu? Arkadaşlar bırakınca sarkmaz. Boyle bir şey yok. Kaslar buyur (hipertrofi) ve artık calışmayı bırakırsanız atrofi olurlar. Kuculurler bir miktar, ama her zaman belli bir seviyede kaslarınız kalır. Tekrar ciddi antrenman yapmaya başladığınızda ise tekrar hızlıca buyurler. Mesela 3 sene bırakın, 3 ay donduğunuzde direk eski iyi gunlerinize geri donersiniz. Peki sarkma nasıl oluyor? Eğer kaslarınızın uzerine yağ alırsanız, yağlar sarkar. Kasın yapısında sarkma gibi bir durum yoktur. Beslenmenize dikkat edin, yağlanmayın, aynı sertlikte kalırsınız. Cilt Lekeleri ve Yırtıklar Bu leke ve yırtıklar dermatolojinin derdidir, fitness antrenmanının değil. Bu durumda ne yazık ki yapabileceğimiz pek bir şey yok. Sebepleri nelerdir? Hızlı şekilde vucut olculerinin değişmesi. Orneğin hamile kadınlarda karında cilt yırtıkları ve lekeler oluşur. Fitness icinde de aynı şekilde. Kasların Ağrıması Gelişim Anlamına Mı Gelir? Bazen evet, bazen hayır. Buna guvenemezsiniz. Ağrılar alışık olunmayan calışmalardan sonra oluşur. Mesela aylarca zorlanmadı kaslarınız, bir anda zorlanıyor, ciddi şekilde ağrır. Ama bu ağrılar duzenli antrenman yapınca artık kalmayacaktır. Bu yuzden kendinizi ağrısın illa diye zorlamanıza gerek yok. Geliştiğinizi değil, belki de yanlış program yaptığınızı gosterir. İyi bir programla birlikte yeni başlayanlarda bile birkac hafta sonra hic ağrı olmamalı. Sert antrenmandan sonra ağrıyorsa belki de verimsiz bir antrenman sıklığı izliyorsunuz, sadece kaslarınızı bilincsizce zorluyorsunuz. Gereksiz stres yaratıyorsunuz. Bu onlardan yenilenip daha guclu bir versiyona adapte olacağınız anlamına gelmiyor. O yuzden ağrıdan kacın. Gobek, Bel, Kalca Nasıl Erir, Hangi Hareketler? Hicbir egzersiz kaslarınızın uzerindeki yağı eritmez. 500 tekrar mekiklere son verin. Yağ yakma başka bir iştir, kas geliştirme başka. Yağ yakma egzersizi diye bir şey yoktur. Vucut genel olarak yağ verir, bu yağlar gider. Bolgesel incelme diye bir şey yoktur. Fitness Hantallaştırır Mı? Fitness doğru yapıldığında, orneğin bizim programlarımızla yapıldığında, sizi hızlandırır. Asla yavaşlatmaz. Daha hızlı koşmak, daha iyi sıcramak, daha iyi yumruk atmak icin ağırlık calışmanız lazım. Ama makinelere oturup yalnızca şişeyim de nolursa olsun derseniz, aynen oyle olur. Doğru duzgun kas bile geliştiremezsiniz Kasların Şekli Nasıl Değişir? Kasların şekli değişmez. Doğuştan kasların kemiklere yapışma yerleri bellidir. Kas boyu uzamaz da, kısalmaz da. Doğuştan sizin bicepsiniz kısa ise, istediğiniz hareketi yapın boşlukları dolduramayacaksınız. Cok Tekrar mı, Az Tekrar mı? Cok tekrar genelde kas gelişimi icin daha iyidir, az tekrar genellikle guclenmek icin. Ama bu biraz daha kompleks bir sorudur ve kolay bir yanıt beklemeyin. Her tekrar aralığında (1 de olsa, 100 de olsa) kaslarınız gelişir. Programınızın genel cercevesi bu sorudan daha onemlidir. Siz bizim programları uygulayın, gerisini dert etmeyin. Cok Ağırlık mı, Az Ağırlık mı? Cok ağırlık doğru yapıldığında her zaman az ağırlıktan daha iyidir. Doğru teknik 1, kasları zorlamak 2. Hafif calışmanın hicbir amacı yoktur, bu bir sakatlık durumunda vb değerlendirilebilir ancak. Tum Vucut mu, Split mi? Full body antrenman mı split mi diye bir makalemiz var, burada detaylı inceliyoruz; fakat kısa yanıt bizce full body. Ne kadar fazla kasınızı bir arada calışabilirseniz o kadar iyi. Olimpik sporcular, gercek sporcular boyle calışıyor. Kocaman bir Mr. Olympia değilseniz, split calışmak sizin icin yalnızca sakatlık gibi durumlarda değerlendirilebilir. Boşa kurek cekmektir. Makaleyi, antrenman programını ve beslenme tavsiyelerini beğendiniz mi? Paylaşmanız ağırsağlam sporcuların artmasına yardımcı olacaktır! Alıntıdır.