1. Hip Circles Tekrar sayısı: 8 tekrar dışarı doğru, 8 tekrar ice doğru. “Hip circles” (kalca cevirme), kalcaları gevşetmenin harika bir yoludur. Eğer sıkı kalcalara sahipseniz “bu cevirme hareketleri”, alt vucut egzersizlerine hazırlanmaya yardımcı olmak icin oldukca onemlidir. Sıkı kalcalar, etraflarındaki kasları duzgun bir şekilde ateşlemeye, ozellikle de diğer vucut kısımlarının eşitlenmesine ve gerilmesine neden olabilen yapıştırıcıları engelleyebilir. Ayaklarınız bir arada olacak şekilde ayakta durun. Bir dizinizi 90 dereceye kaldırın. Dizinizle buyuk bir daire cizerek, kalcayı dışarı doğru dondurun. Hareketi dengeyi koruyarak, olabildiğince geniş şekilde yapın. Sekiz tekrar icin yavaşca dondurmeye devam edin, daha sonra başka sekiz tekrar daha yapmak icin yon değiştirin ve hareketi diğer bacağınız icin uygulayın. spor-oncesi-isinma-hareketleri 2. Arm Circles Tekrar sayısı: 8 tekrar one doğru, 8 tekrar arkaya doğru “Arm circle” (kol cevirme) hareketi, omuzlardaki gerginliği gevşetmek ve eklemleri sıcak tutmak icin harika (ve super kolay) bir harekettir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde acmış ve kollarınız yanınızda olacak şekilde ayakta durun. Kollarınızı yavaşca one doğru dairesel hareketlerle sallayın. Bunu yaparken, omuzlarını ısınıyor hissetmelisiniz. Sekiz tekrar boyunca dairesel harekete devam edin. Ardından kollarınızı, sekiz tekrar daha yapmak icin zıt yonde cevirin. spor-oncesi-isinma-hareketleri 3. Jump Rope Tekrar sayısı: 2 dakika boyunca “Jump rope” (ip atlama), kalp atış hızınızı ve vucudunuzu sıcak tutmanın en hızlı yollarından biridir. İki dakika boyunca makul bir tempoda atlamayı onermekteyim. Kalbinizin daha hızlı attığını hissetmelisiniz. İp atlama ayrıca, kollarınız ve omuzlarınız icin de harika bir ısınma hareketi! Atlama ipinizi alın ve 2 dakika boyunca zıplayın. spor-oncesi-isinma-hareketleri 4. Walk-Outs Tekrar sayısı: 8 tekrar “Walk-outs” ozellikle, hamstringleri germek icin iyidir ve aynı zamanda merkez bolgenizi de harekete gecirir. Bu hareketle esneklik, hareketlilik ve guc uzerinde calışacaksınız. Kalp atış hızınızı daha da arttırmak icin hareket hızınızı artırabilirsiniz. Harekete, ayaklarınızı kalca genişliğinde acmış ve kollarınız yanlarında olacak şekilde başlayın. Ellerinizle yere ulaşmak icin kalcalarınızı bukun; yuksek plank pozisyonuna doğru surunun. Birkac saniye boyunca omuzlarınız, bilekleriniz hizasında ve karnınız sıkılmış vaziyette olacak şekilde durun. Ellerinizle tekrardan, ayaklarınıza (geriye) doğru surunun ve ayağa kalkın. Bu bir tekrar olacaktır. Hareketi, 8 tekrar şeklinde yapın. spor-oncesi-isinma-hareketleri 5. Reverse Lunge to Knee Raise Tekrar sayısı: Her iki taraf icin 12 tekrar “Lunges” hareketi kalca kasları, quadlar ve hamstringleri calıştırır. Ayrıca, “lunge” hareketinden bacağı kaldırmaya doğru ilerlemek, ciddi bir merkez bolge gucu ve denge gerektirir. Ayaklarınız kalca genişliğinde acılmış vaziyette ayakta durun. Sağ ayağınızla geriye doğru buyuk bir adım atın. Her iki dizinizi de bukun, sağ diziniz yerden yaklaşık 15 cm yukarda oluncaya kadar kendinizi aşağı doğru indirin. Sağ ayağınızı ayağa kalkmak icin itin ve dizinizi 90 derecelik bir acı oluşacak şekilde onunuze getirin. Ardından hemen başka bir ters lunge hareketi daha yapmak icin sağ ayağınızla geri adım atın. Bir bacağınız icin 12 tekrar yapın ve daha sonra, bir 12 tekrar daha diğer bacağınız icin yapın. spor-oncesi-isinma-hareketleri 6. Squats Tekrar sayısı: 15 tekrar “Squat” hareketi kalca kasları, quadlar ve hamstringleri calıştırır. Ne tur bir kuvvet antrenmanı yaptığınıza bağlı olarak, ağırlıklı ya da ağırlıksız şekilde herhangi bir noktada squat hareketini yapmak icin bir şansınız olacaktır. Isınma surecinızin bir parcası olarak birkac squat yapmak, antrenmana gecmeden once vucudunuzun harekete alışmasını sağlar. Ayaklarınızı omuz genişliğinde acmış vaziyette ayakta durun, ayak parmaklarınızı hafifce dışa dondurun ve elleriniz goğsunuzde olsun Dizlerinizi ve kalcalarınızı squat pozisyonuna doğru hareket etmek icin bukun ve poponuzu diz boyuna getirin. Goğsunuzu yuksekte tutun. Ayaktaki pozisyonunuza donmek icin topuklarınızla kendinizi yukarı doğru itin. Hareketi, 15 tekrar şeklinde yapın. spor-oncesi-isinma-hareketleri 7. Squat Pulses Tekrar sayısı: 10 saniye boyunca 15 tekrar squat hareketini tamamladıktan sonra, squat pozisyonunda 10 saniye boyunca “squat pulse” hareketini yapmayı oneriyorum. Cunku, bu hareket aynı kasları biraz farklı şekilde calıştırmaktadır ve bununla harekete biraz hız eklemeniz, kalp atış hızınızı da bir parca artıracaktır. Sırtınızı duz tutmaya (kamburlaştırmadan veya yuvarlaklaştırmadan) ve goğus bolgenizi kaldırmayı unutmayın. __________________