İster yeni yılın ilk ayı ya da yazın en sıcak gunleri olsun, her zaman spor salonuna yeni gelen ve sizi yoldan cıkarabilecek insanlar gelebilir. Bu insanlar sadece dikkatinizin dağılmasına sebep olmaz, aynı zamanda sizin icin kesin bir tehdittir; iceri sızarlar, sizin ihtiyacınız olan ekipmanları alıp yolunuzu bloke ederler. Bir duşunun; 30 kiloluk iki tane dambıl alıp bench’e doğru hızlıca hareketleniyorsunuz ve o sırada orada biri bench’te oturuyor ve yalnızca esneme hareketleri yapıyor. Elbette bu insanların bircoğu bir sure sonra gidecek ve spor salonu terlemek ve bir amac uğruna hareket eden azınlığın hakimiyetine girecek. Siz de bu noktada spor rutininize geri donebileceksiniz; fakat aslında bunun icin beklemenize hic gerek yok. Bu bekleme suresini ortadan kaldırmak ve arzuladığınız vucuda ulaşmak icin spor salonu kalabalığından sakınmanıza yardımcı olacak nihai bir plan hazırladık. İşte kalabalık spor salonlarında hedeflerinize ulaşmak icin yapmanız gerekenler: Hak talebinde bulunun Eğer bir ekipmanı kullanmak istiyorsanız, gidin ve onu alın. Havlunuzu ustune atın ve artık kullanmak istediğiniz ekipman sizin demektir. Orneğin; eğer ilk antrenmanınız, diğer aletler onun etrafında cevrili olduğu icin Squat Rack olabilir. Squat ve Inverted row gibi bazı egzersizler rack’e spesifik olarak dahil olabilir, Push up ve Single-leg squat gibi bazı egzersizler ise aynı ortamda yapılabilir. Son egzersiz ise bu noktada ‘Hanging leg raise’ olabilir. Bu sayede ağırlıkları değiştirmek bir yana, tum rutininiz boyunca neredeyse hic yer değiştirmenize gerek kalmaz. İkinci oneri ise uygun bir bench bulup ve orada kamp kurmak olmalıdır. (Birkac kere ağırlık değiştirecekseniz, havlunuzu ağırlık sehpasının uzerinde bırakarak hareket edebilirsiniz.). Eğer farklı ağırlıklarda dambıl kullanacaksanız, bench’in yanına tum dambılları koyup, egzersize o şekilde başlamak hem size zaman kazandıracak hem de yer değiştirmek zorunda kalmayacaksınız. Alternatif bir guzergah bulun Spor salonunda oradan oraya koşturmak zorunda olmamak size vakit kazandıracağı icin, sizin icin egzersizleri organize edecek bir planımız var: Bu noktada antrenmanınızı hızlandırmak adına en iyi metot, 2 egzersizi eşleştirip alternatif setler yaratmaktır. spor yapan adam Farklı 2 egersizi eşleştirip sırasıyla yapmak, her kas grubunun yeniden calıştırılmadan once yenilenmek adına zaman kazanmasını sağlayacaktır. Dahası, eğer eşleştirdiğiniz egzersiz Step up ve Bench press ise, once Step up hareketini yapıp dinlenebilir, sonrasında ise Bench press yapıp dinlenebilirsiniz. Bu egzersizler aslında farklı kas gruplarını calıştırmaktadır. (Bu ornekte ayak ve goğus) Bunun egzersiz tarzı faydalı olmasının nedeni; her kas grubunu yeniden calıştırılmadan once yenilenmek adına bol zamanı bulunması, size daha yuksek ağırlıklara girme şansı tanıması ve nihayetinde gelecek sete kadar daha fazla kası uyarmasıdır. Tekrara kendiniz karar verin Tekrar sıklığı oldukca geniş olup bircok egzersizde bu değişkenlik gostermektir, bu da her set ne yoğunlukta antrenman yapma konusunda secim hakkı verecektir. Orneğin; yorgun ve miskin hissediyorsanız, 10 tekrarlı setlere başvurabilirsiniz. Ote yandan, eğer spor salonu cok kalabalıksa ama siz kendinizi guclu ve odaklanmış hissediyorsanız, temponuzu arttırıp 6 tekrarla daha cok ağırlıkla calışabilirsiniz. (Daha iyi bir kuvvet antrenmanı icin). Daha cok tekrar yapmak, setlerin daha uzun surmesini sağlayacaktır. Ne kadar ağırlık kaldırmak istediğinizi her egzersizde kendiniz belirleyebilirsiniz, egzersize başlamadan once az tekrar veya cok tekrara sadık kalmak zorunda değilsiniz. Tum bunların yanında spor performansınızı artırmak icin antrenmandan once yediklerinizi de dikkat etmelisiniz. Loughborough Universitesi’nde yapılan bir araştırma, kahvaltıda ve oğlen yemeğinde yavaş sindirilen tam tahıllı urunler tuketen atletlerin daha az insulin seviyesine sahip oldukları ve gun icerisinde daha cok yağ yaktıkları goruluyor. Aynı zamanda beyaz ekmek veya bagel gibi hızlı sindirilen karbonhidratlar tuketen kişilere gore yavaş sindirilen urunler tuketen atletletler, antrenman sırasında daha dayanıklı olup daha cok yağ yakıyorlar. Bu yuzden antrenmandan once yediğiniz her şeye dikkat etmelisiniz. Kaynak

__________________