Zıplama tekniğini geliştirme proglamı
Basketbol0 Mesaj
●21 Görüntüleme
- ReadBull.net
- Kültür & Yaşam & Danışman
- Spor
- Basketbol
- Zıplama tekniğini geliştirme proglamı
-
06-10-2019, 02:54:591-Cekme ve germe nasıl olacak 2-Ters mekik ne(duz mekikten farkı) 3-Sprint---->hızlı kosumuydu bu? 4-Plyometric bunu nerde yapabiliriz??(belediye cukuru haric ) -----ZIPLAMA ARTIRICI CALIŞMA PROGRAMI----- . Kas Kuvvetini Geliştirmek "...Sıcrama yeteneğini artırıcı pist programı buyume cağındaki (12-19 yaş) okurlarımız icin yazılmıştır. Ağırlık idmanı kesinlikle buyume cağından sonraki (19-20 yaş ve uzeri) okurlarımız tarafından yapılmalıdır..." ----- Sevgili okurlarımız, Bu bir yonlendirme programı olup calışmaya başlamadan once bir doktora ve ailenize mutlaka danışınız.----- Sıcrama yeteneğini artırıcı Pist Programı (12-19 yaş) 1. Hafta Hafif Tempo Koşu (2.400 m) Cekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş) Ters Mekik (2x8]Duz Mekik (2x8]2 dk dinlenme+şınav İp Atlama (2x10]2 dk dinlenme Merdiven Calışması, hafif tempo (2x100 basamak) Kanguru Hareketi (2x8]2 dk dinlenme Sprint, 2x50 m Cekme ve germe, Bitiriş 2. Hafta Hafif Tempo Koşu (2.000 m]400 m yuru Cekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş) Ters Mekik (2x10]Duz Mekik (3x10]2 dk dinlenme+şınav İp Atlama (2x10]2 dk dinlenme Merdiven Calışması, hafif tempo (2x150 basamak) Kanguru Hareketi (3x10]2 dk dinlenme Sprint, 2x50 m Cekme ve germe, Bitiriş 3. Hafta Hafif Tempo Koşu (2.000 m]400 m yuru Cekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş) Ters Mekik (2x15]Duz Mekik (2x15]2 dk dinlenme İp Atlama (2x30]2 dk dinlenme Merdiven Calışması, hafif tempo (2x160 basamak) Kanguru Hareketi (3x15]2 dk dinlenme Sprint, 4x50 m Cekme ve germe, Bitiriş 4. Hafta Hafif Tempo Koşu (2.500 m]400 m yuru Cekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş) Ters Mekik (2x20]Duz Mekik (2x20]2 dk dinlenme İp Atlama (2x40]2 dk dinlenme Merdiven Calışması, hafif tempo (2x160 basamak) Kanguru Hareketi (3x15]2 dk dinlenme Sprint, 4x50 m Cekme ve germe, Bitiriş 5. Hafta Hafif Tempo Koşu (2.500 m]400 m yuru Cekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş) Ters Mekik (3x20]Duz Mekik (3x20]2 dk dinlenme İp Atlama (2x50]2 dk dinlenme Merdiven Calışması, hafif tempo (3x150 basamak) Plyometric (Derinlik Calışması)(1x10]2 dk dinlenme Kanguru Hareketi (3x15]2 dk dinlenme Sprint, 6x50 m Cekme ve germe, Bitiriş 6. Hafta Hafif Tempo Koşu (2.500 m]400 m yuru Cekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş) Ters Mekik (3x20]Duz Mekik (3x20]2 dk dinlenme İp Atlama (2x60]2 dk dinlenme Merdiven Calışması, hafif tempo (3x150 basamak) Plyometric (Derinlik Calışması)(1x10]2 dk dinlenme Kanguru Hareketi (3x20]2 dk dinlenme Sprint, 4x75 m Cekme ve germe, Bitiriş 7. Hafta Hafif Tempo Koşu (2.500 m]400 m yuru Cekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş) Ters Mekik (4x20]Duz Mekik (4x20]2 dk dinlenme İp Atlama (3x30]2 dk dinlenme Merdiven Calışması, hafif tempo (3x150 basamak) Plyometric (Derinlik Calışması)(1x15]2 dk dinlenme Kanguru Hareketi (3x20]2 dk dinlenme Sprint, 4x75 m Cekme ve germe, Bitiriş 8. Hafta Hafif Tempo Koşu (3.000 m]400 m yuru Cekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş) Ters Mekik (4x20]Duz Mekik (4x20]2 dk dinlenme İp Atlama (3x40]2 dk dinlenme Merdiven Calışması, hafif tempo (3x200 basamak) Plyometric (Derinlik Calışması)(1x15]2 dk dinlenme Kanguru Hareketi (3x20]2 dk dinlenme Sprint, 5x75 m Cekme ve germe, Bitiriş 9. Hafta Hafif Tempo Koşu (3.000 m]400 m yuru Cekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş) Ters Mekik (5x20]Duz Mekik (5x20]2 dk dinlenme İp Atlama (3x50]2 dk dinlenme Merdiven Calışması, hafif tempo (3x200 basamak) Plyometric (Derinlik Calışması)(2x10]2 dk dinlenme Kanguru Hareketi (3x20]2 dk dinlenme Sprint, 5x75 m Cekme ve germe, Bitiriş 10. Hafta Hafif Tempo Koşu (3.500 m]400 m yuru Cekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş) Ters Mekik (3x30]Duz Mekik (3x30]2 dk dinlenme İp Atlama (3x60]2 dk dinlenme Merdiven Calışması, hafif tempo (3x200 basamak) Plyometric (Derinlik Calışması)(2x10]2 dk dinlenme Kanguru Hareketi (2x30]2 dk dinlenme Sprint, 6x75 m Cekme ve germe, Bitiriş 11. Hafta Hafif Tempo Koşu (3.000 m]400 m yuru Cekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş) Ters Mekik (3x30]Duz Mekik (3x30]2 dk dinlenme İp Atlama (4x30]2 dk dinlenme Merdiven Calışması, hafif tempo (3x200 basamak) Plyometric (Derinlik Calışması)(2x15]2 dk dinlenme Kanguru Hareketi (2x30]2 dk dinlenme Sprint, 6x75 m Cekme ve germe, Bitiriş 12. Hafta Hafif Tempo Koşu (3.000 m]400 m yuru Cekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş) Ters Mekik (3x30]Duz Mekik (3x30]2 dk dinlenme İp Atlama (4x40]2 dk dinlenme Merdiven Calışması, hafif tempo (3x200 basamak) Plyometric (Derinlik Calışması)(2x15]2 dk dinlenme Kanguru Hareketi (3x30]2 dk dinlenme Sprint, 8x50 m Cekme ve germe, Bitiriş 13. Hafta Hafif Tempo Koşu (3.000 m]400 m yuru Cekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş) Ters Mekik (3x30]Duz Mekik (3x30]2 dk dinlenme İp Atlama (4x50]2 dk dinlenme Merdiven Calışması, hafif tempo (3x200 basamak) Plyometric (Derinlik Calışması)(3x15]2 dk dinlenme Kanguru Hareketi (3x30]2 dk dinlenme Sprint, 8x50 m Cekme ve germe, Bitiriş 14. Hafta Hafif Tempo Koşu (3.000 m]400 m yuru Cekme ve germe hareketleri (diz, bilek, bel, bacak, kol, omuz, baş) Ters Mekik (3x30]Duz Mekik (3x30]2 dk dinlenme İp Atlama (4x60]2 dk dinlenme Merdiven Calışması, hafif tempo (3x200 basamak) Plyometric (Derinlik Calışması)(3x15]2 dk dinlenme Kanguru Hareketi (3x30]2 dk dinlenme Sprint, 8x50 m Cekme ve germe, Bitiriş Sonradan yazılan; Not: Bunları Biliniyodur ama ben yine de yazayım Merdiven Calışması:Apartman dışında (şikayet gelmemesi icin) bulabilidiğiniz sayıdaki eşit yukseklerdeki merdiven basamakları teker teker ve hızlı hızlı cıkılır. NBA'de ozellikle caylak oyuncular tum yaz kamplarında merdiven hareketini yapmaktadırlar. Kanguru Hareketi1. şekil) Once comelin ve maksimum gucunuz ile comelik halde yukarı sıcrayın. (parabolik şekilde mesafe kaydedin) Yere konarken comelik pozisyonda yere konun, hic beklemeden hareketi yapacağınız sayı kadar tekrarlayın. (2.şekil) Sıcramayı yukarı doğru değil, yere paralel comelik vaziyette yapın. Dikkat edilirse parabolik bir hareket soz konusu değil, hareket surekli comelik vaziyette yapılır. Plyometrics Yontemi:75 cm-1 m yukseltideki bir yere atlayıp yere değer değmez en yuksek noktaya sıcramaya calışmak. (Derinlik -Depth Jump- calışması) Alıntı bi Proglamlam Kesin sonuc var denendi __________________