Eğer şimdiye kadar sıkılaşmak icin birkac kilo vermeyi denediyseniz, vucudunuzu yeniden şekillendirmenin ne kadar zor olduğunu bilirsiniz. Kilo vermek bir anda gercekleşmez ama sonsuza kadar surecek de değildir. Yuksek verimli ve etkin egzersizler yapılması kilo vermenizi hızlandırmaya yardımcı olacak, en kısa surede gorunum olarak iyi hissetmenizi sağlayacaktır.
[h=2]Kardiyovaskuler Egzersiz[/h]Kardiyovaskuler egzersiz, sadece kilo vermek icin değil aynı zamanda stresi yenmek ve kalp sağlığını iyileştirmek icin de mukemmel bir yoldur. Kardiyovaskuler egzersizin bircok şekli, hobi olarak yapılabilen egzersizlerdir.
Dışarıda bisiklet surmek veya spor salonunda kondisyon bisikleti ile calışmak cok kalori yakılmasını sağlamaktadır. Bisiklet egzersizinde hızlandırmayı devam ettirmek onemli olsa da; NutriStrategy online aktivite hesaplayıcısına gore, 25 km/saat civarında bisiklet surmek, yaklaşık olarak, saatte 1000 kalori yakılmasını sağlar (85 kg bir kişi icin), 15 km/saat hızla bisiklet surmek ise 500 kalori yakılmasını sağlamaktadır.

Koşu yapmak mukemmel bir secimdir, cunku bir cift ayakkabıdan başka herhangi bir ekipman gerektirmez ve neredeyse her yerde yapılabilir. Eklemler icin bisiklet surmekten biraz daha zorlu olmasına rağmen, koşmak buyuk miktarda kalori yakılmasına sebep olur. 6 mil/saat koşuda saat başına yaklaşık olarak 1400 kalori yakılırken, 10 mil/saat koşuda saatte 900 kalori yakılır.
Ayrıca, jimnastik salonlarındaki kondisyon kureklerinin artan popularitesi sayesinde, mukemmel bir egzersiz yapmak icin bir tekneye sahip olmak gerekmez. Kurek cekerken oturuyor olmanız kalori harcamadığınız, hareket etmediğiniz anlamına gelmez. Bir saat boyunca yapılan guclu bir kurek egzersizi, yaklaşık 1000 kalori yakılmasını sağlar.
[h=2]Direnc Egzersizi[/h]Direnc egzersizleri veya ağırlık kaldırma antrenmanları sadece buyuk ağırlıklar kaldırmaktan ibaret değildir. Gercekte, direnc egzersizleri saatte yaklaşık 500 kalori harcamanızı sağlar. Kalori yakılmasını maksimize etmek icin, bileşik egzersizleri veya birden fazla kas gruplarının kullanımını gerektiren egzersizleri gercekleştirmeniz gerekmektedir. Direnc egzersizleri aynı zamanda dinlenme halinde iken bile kalori harcanmasını sağlayan ve vucudun yağsız kas kitlesini artıran egzersizlerdir.
Deadlift egzersizi, halter ile yapılan ve tum vucudu calıştıran bir egzersizdir. Ağırlık yuklu bir halterin arkasında ayakta durun ve avuc ici aşağıya bakacak şekilde cubuğu tutabileceğiniz kadar ve dizlerinizi bukun. Bacaklarınız ile iterek ve karnınızı dışına iterek sırtınızı duzleştirme yoluyla, halteri kaldırın. Daha sonra halteri diz seviyesine getirin ve yavaşca başlangıc pozisyonuna geri donecek şekilde bu hareketin tersini uygulayın.
Bench press (yatarak yapılan ağırlık egzersizi), tamamen kaslı bir goğus geliştirmekle ilgili değildir. Aynı zamanda belin incelmesine de yardımcı olur. Bench press egzersizi, buyuk kas gruplarının bulunduğu bolgeler olan kol, omuz ve goğus bolgelerini calıştırır. Bu egzersizi yaparken guvende olmak acısından, her zaman bir gozcu ile birlikte yapmaya dikkat edin.

Barbell row (halter ile yapılan, halterin koltuk altı ve goğus hizasına kaldırıldığı egzersiz ceşiti), sırt, kol ve omuz kullanımını gerektirir ve aynı zamanda karın kısmının guclenmesine yardımcı olur. Bunu gercekleştirmek icin, onunuzde bir ağırlık yuklu bir halter koyun, dizleriniz ile hafifce eğilin ve sırtınızı yere 45 derecelik bir acıyla bukun. Halteri goğsunuze getirmek icin dirseklerinizi bukun. Halteri ilk konumuna getirmek icin bu hareketin tersini uygulayın.
[h=2]Verimliliği ve Etkinliği Artırmak İcin İpucları[/h]Uygun egzersizler kilo kaybetmenize yardımcı olacak olsa da, kalori yakmayı maksimize etmeye yardımcı olabilecek birkac ipucu vardır. Bu ipuclarının her biri, egzersiz seanslarının verimliliğini onemli olcude artıracaktır. Egzersizler arasında dinlenmek yerine, verimliliği maksimize etmek icin super setleri uygulayın. Super set, duzenli yapılan kaldırma egzersizi ile bu egzersizin hemen ardından yapılan başka bir kaldırma hareketini icermektedir. Bu iki kaldırma egzersizi, karşıt kas gruplarının calışmasını sağlar, boylece ilk egzersizde calışan kaslar, ikinci egzersizde başka kas grubunun calışmasından dolayı dinlenebilmektedir. Bir set barbell rows’u takiben yapılan bench press egzersizi yapmak bir super set olabilmektedir.
Yuksek yoğunluklu interval egzersizi (HIIT), kardiyovaskuler egzersiz sırasında kalori yakılmasını artırmak icin mukemmel bir yoldur. Kurek cekme, bisiklet veya koşma egzersizleri ile yuksek yoğunluklu interval egzersizi gercekleştirebilirsiniz. Yuksek yoğunluklu interval egzersizini kullanmak icin yalnızca, hızlı koşu arasına yavaş periyodlar ekleyin veya normal rutin icine yuksek yoğunluklu egzersizleri ekleyin. Orneğin, koşu bandı uzerinde 12 km/saat koşuyorsanız, uc dakika boyunca bu tempoda koşun ardından orijinal hızınıza donmeden once bir dakika sureyle 15 km/saat hızla koşun. Egzersiziniz boyunca bu modeli tekrarlayın.
Bunu duymak şaşırtıcı olabilir, ancak daha ağır ağırlık kaldırmak, vucut geliştirmekten ziyade, kilo vermenize yardımcı olmaktadır. “Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim” dergisinin 2002 sayısında yayınlanan araştırma, ağır ağırlıklar kullanan katılımcıların, hafif ağırlıkları kullanılan gruba gore egzersiz sonrasında neredeyse iki katı kalori yaktığını bulmuştur.