Pilates, esnekliği arttırmak, kas gucunu ve dayanıklılığını geliştirip iyileştirmek icin tasarlanmış etkili bir egzersizdir. Direnc olarak vucudun kullanıldığı Pilates hareketlerinde, ağırlıklı olarak vucudun orta bolgesi kalca ve omurga kasları olmak uzere butun kas grupları kasılır ve gevşer. Zihninizin odaklanıp rahatlamasına sebep olan nefes alıp verme teknikleri, karın kaslarını calıştırır ve omurgayı stabilize eder. Pilates 100 egzersizi gibi ceşitli hareketler, yeni başlayanlar icin uygundur ve pilatesin temel ilkelerini oğretmeye yardımcı olur.
[h=2]Pilates 100 Egzersizi[/h]
Pilates 100 egzersizi, omurga ve karın kaslarını guclendiren izometrik bir egzersizdir. Yerde veya pilates minderi uzerinde sırt ustu, dizleriniz bukuk vaziyette ve ayaklarınız yere basar pozisyonda başlayın. Kollarınızı vucudunuzun iki yanında tutun, ellerinizi avuc icleriniz yere bakacak şekilde, el ve ayaklarınızı el parmaklarınız ve ayak parmaklarınız karşıyı gosterecek şekilde tutun. Nefes alın karın kaslarını one doğru iterek ve omuzlarınızı ve kafanızı yere getirin. Nefes verin ve yapabildiğiniz kadar hızlı bir şekilde, ellerinizle ileri doğru guc vererek kollarınızı kaldırın ve indirin. Nefes alıp bu hareketi beş defa tekrar edin, daha sonra nefes verin ve beş defa daha yapın. Bu kol egzersizlerini, toplam 100 defa tekrar edin. Daha sonra egzersize biraz daha zorluk katarak, ayaklarınızı kalcanızdan yukarda olacak şekilde yerden 6 inc (yaklaşık 15 cm) yuksekliğine kaldırın ve bu şekilde kaldırıp indirerek egzersize devam edin.
[h=2]Toparlanma Hareketi[/h]Pilates egzersizinde toparlanma hareketi omurgayı guclendirir ve sırt kaslarınızı esnetir. Kollarınız ve bacaklarınız duz olacak şekilde yerde veya pilates matı uzerinde egzersize başlayın. Kollarınızı tavana doğru kaldırın ve oturma pozisyonuna gelene kadar omurganızı bir defada one doğru toparlayın. Omurganızı one doğru eğik vaziyette muhafaza edin ve kalcanızdan itibaren one doğru bukulerek ayak parmaklarınıza ulaşmaya calışın. Kollarınızı bu egzersiz boyunca duz tutarak tekrar arkaya doğru toparlanın.
[h=2]Omurgayı İleri Doğru Esnetme[/h]
Omurga esnetme hareketi yaparak diz ve dirsek arkasındaki kas grupları ile omurga kaslarını esnetip guclendirin. Bacaklarınızı, kalca genişliğinden biraz daha fazla acarak V şeklinde oturarak egzersize başlayın. Nefes alarak dizleriniz ve ayak parmaklarınız tavana, avuc icleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı one doğru esnetin. Nefes verin ve karın kaslarınızı kullanarak, kalcalarınızı hafif bukerek one, ayak parmaklarınıza doğru uzanın. Başınızı esneme hareketine dÂhil ederek omurganızı kıvırın ve esnetin.
[h=2]Pilates Saw Egzersizleri[/h]Saw egzersizleri de diğerleri gibi, sırt dik ve ayaklar kalcalardan biraz daha geniş acılmış olarak aynı oturma pozisyonu ile başlar. Nefes alın ve kollarınızı, avuc icleriniz aşağı bakacak şekilde T pozisyonunda iki yanınıza acın. Nefes vererek sağ eliniz ile sol ayak parmağınıza dokunacak şekilde bukulun. Tekrar nefes alarak oturma pozisyonuna donun ve nefes verip aynı hareketi diğer taraf icin yani sol elinizle sağ ayakucuna dokunacak şekilde esneyerek hareketi tekrarlayın. Her bir taraf icin egzersizi 3-5 defa tekrarlayın.