Kilo verebilmek icin aldığınızdan daha fazla kalori harcamalısınız ve egzersiz yapmak, bunu gercekleştirmenize yardımcı olabilmektedir. Her turlu egzersiz ile kalori yakılabilir, ancak sevdiğiniz bazı egzersizleri farklı şekilde yapmak, daha kısa surede daha fazla kalori harcamanıza yardımcı olabilmektedir. Yuksek yoğunlukta egzersiz yapmak, interval antrenman (aralıklarla yapılan antrenman) yapmak ve hızlı vucut geliştirme egzersizleri yapmak, kalori yakma potansiyelini en ust duzeye cıkarmaya ve kilo verme hedefine ulaşılmasına yardımcı olabilir.
[h=2]Yoğunluk[/h]Amerikan Koleji Spor Hekimliği, egzersiz yoğunluğunun, yapılan egzersizin zorluğu ile bağlantılı olduğunu belirtmiştir. Yuksek yoğunlukta egzersiz yapıldığında, vucudumuz, kaslar ve dokuları aktive edebilmek icin gerekli olan besin maddelerini almak icin daha cok calışmaktadır. Egzersizin yoğunluğundaki bu artış, vucudun daha fazla kalori yakmasına yardımcı olur. Yuksek yoğunlukta egzersiz yaparak, daha duşuk yoğunlukta yapılan egzersizde yakılan kalori daha kısa zamanda yakılabilir. Egzersiz yoğunluğunu olcen yaygın yontemler, kalp atış hızının denetlenmesi ya da “Algılanan yorgunluk seviyesi “ veya kısaca RPE (AYS)’ dir.
[h=2]İnterval Antrenmanı[/h]Egzersiz yoğunluğunu artırmanın bir yolu da interval antrenman yapmaktır. İnterval antrenman, herhangi bir aerobik egzersizi ile birlikte veya egzersizlerin kısa ve donuşumlu yoğunluk artırılan aktivitelerle birlikte yapılabilir. Bir internet sitesine gore interval antrenman ile orta yoğunluktaki tek başına yapılan aktiviteden daha fazla kalori yakılmaktadır, kardiyovaskuler egzersizinizi geliştirin ve yaptığınız antrenmanlara ceşitlilik ekleyin. Hızlı yuruyuş, koşu, yuzme ya da normal aerobik egzersizleri gibi calışmalarınıza kısa yoğun donemler eklemek, daha kısa zamanda daha fazla kalori yakmanıza olanak sağlar (daha onceki makalemizde bahsedildiği uzere 30 sn hızlı pedal cevirip 60 saniye normal hızda pedal cevirme gibi).
[h=2]Kesintisiz Antrenman[/h]Bircok calışmanın sonucu, kilo vermek icin interval antrenmanın, kesintisiz antrenmandan daha uygun olduğunu ve daha verimli bir yol olduğunu gostermesine rağmen, bazı calışmalar ise kesintisiz antrenmanın da kilo vermek icin yeterli kalori yakılmasını sağladığını gostermektedir. “Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim” dergisinde, 2010 yılında yayınlanan bir calışma, interval antrenmanın, deneklerde fitness ve glikoz toleransını iyileştirmesinde daha etkili olduğu fakat vucut yağının azaltılmasında uzun sureli kesintisiz antrenman kadar etkili olmadığı yonunde sonuclanmıştır.
[h=2]Guc Arttırıcı Antrenman[/h]Hastalık Kontrol ve Onleme Merkezleri guc arttırıcı antrenmanlarının metabolizma hızını artırarak kilo vermeye yardımcı olabileceğini belirtmiştir. Kas dokusu, diğer dokulardan daha fazla aktiftir ve daha fazla enerji gerektirir, boylece daha fazla kas dokusuna sahip olmak, dinlenme sırasında bile daha fazla kalori yakmanız anlamına gelir. Guc arttırıcı antrenmanları etkili olabilmektedir cunku uzun sure yapılmayı gerektirmezler. Egzersiz suresini azaltmanın bir yolu da farklı guc arttırıcı antrenmanların birbiri ardına yapıldığı “super setleri” yapmaktır.
[h=2]Değerlendirmeler[/h]Eğer yeni egzersiz yapmaya başladıysanız, bir suredir aktif değilseniz veya herhangi bir kronik sağlık sorununuz varsa, yapacağınız egzersizin sizin icin guvenli olduğundan emin olmanız icin doktorunuza danışmanızı onermektedir. Ayrıca yuksek yoğunluktaki egzersizler de daha fazla kalori yakmanız konusunda etkin olabilmektedir fakat yaralanma riskini artırır. Daima rahat olabileceğiniz egzersizleri ve egzersiz aletlerini seciniz ve egzersize her zaman ısınma egzersizi ile başlayınız.