Aerobik egzersizlerin belki de en guzeli koşu. Hem kalori yakıyorsunuz, hem stres atıyorsunuz. Bunun yanında bir de sağlığınıza sağlık katıyorsunuz: kalbiniz gucleniyor, kaslarınız ve kemikleriniz sağlamlaşıyor. Ama unutmayın, uzun sure koşmak, cok hızlı koşmak ya da kendinizi cok zorlamak yaralanmaları da beraberinde getirebilir. Aslına bakarsanız her yıl 10 koşucudan 7’si sakatlanıyor. Sakatlanmalardan korunmanın temel yoluysa duz ve eğimsiz bir zeminde koşmak ve eğer koşu canınızı yakmaya başladıysa durup dinlenmek, nefes almak. Koşu sonrası canınız acıyorsa ve birkac gun gecmediyse bir doktora başvurmak en iyisi.
En yaygın koşu sakatlanmaları
Koşu sakatlanmalarının coğu kendinizi zorladığınız icin oluyor. Ve yine coğu sakatlanma ya koşuya daha yeni başladığınızda ya da bir yaralanma sonrası koşuya geri donduğunuzde gercekleşiyor. Kalca, dizler, bacaklar ve ayaklar aslında hassas organlar ve kırılmaya meyilliler. Bakalım en yaygın koşu kazaları nelermiş:
• Koşucu dizi
• Diz kapağındaki kıkırdak dokunun zamanla incelmesi
• Stres kırıkları
• Koşucu bacağı
• Aşil tendonu iltihaplanması
• Adalelerin fazla cekilerek incinmesi
• Ayak burkulması
• Topuk altındaki fasya bağ dokusunun zedelenmesi sonucu oluşan ağrılar
• İlyotibyal bant sendromu
• Su toplaması
• Isı derecesine bağlı yaralanmalar. Orneğin guneş yanıkları ya da kar yanığı
Koşu sırasında yaralanmaları onlemek icin neler yapılmalı?
Evet koşu sırasında başımıza gelebilecek bir suru sorun var. Ama bazı basit onlemlerle sorunsuzca koşuya devam etmemiz de mumkun. Almamız gereken en onemli tedbirlere bakalım:
Vucudunuzu dinleyin. Eğer ağrı hissediyorsanız bunu gormemezlikten gelmeyin. Kas ya da eklemlerdeki ağrılar ileride buyuk sorunlara yol acabilir.
Bir koşu planı hazırlayın. Bir koşu rutini oluşturmadan once bir antrenore danışabilirsiniz. Hem bedeninize hem de amaclarınıza uygun bir koşu programını bu sayede edinebilirsiniz.
Isının ve esneyin. Koşudan once ve sonra kaslarınızı esnetmelisiniz. Ama dikkatli olun. Koşu oncesindeki esneme hareketlerinin ağır olmamasına dikkat edin. Esneme hareketlerinin en uygun olduğu zaman koşu sonrası. Isınma hareketleriyse koşu oncesi icin onemli.
Guc egzersizleri. Koşunuzun ardından yapacağınız fitness egzersizleri daha guclu bir yapıya sahip olmanıza yardım edecek.
Capraz antrenman yapın. Sadece koşmayın. Yuzun, bisiklete binin, tenis oynayın, ya da neyi seviyorsanız onu yapın.
Uygun giyinin. Hafif giyinin. Ama koşu sırasında kat kat giyinmeye de ozen gosterin. Cunku terleme, guneş, nem gibi faktorler koşu temponuzu da etkiliyor. Kat kat giyinirseniz bunu en aza indirebilirsiniz.
Spor ayakkabısı giyin. Zaten tum sporların altın kuralının bu olduğunu siz de biliyorsunuz. Rahat bir spor ayakkabı tercih etmelisiniz. Ayaklarınızda problem varsa bileğinizi saran ayakkabılar tercih edebilirsiniz.
Koşacağınız alanı secin. Ozellikle koşunun başındaysanız duz ve eğimsiz bir alanda koşmanız en iyisi.
Su icin. Sporun en onemli kurallarından biri de bu. Spor sırasında su kaybettiğiniz icin dehidrasyon kapıyı calabilir, dikkatli olun.
Yaygın koşu sakatlanmalarının ilk tedavisi nasıl olur?
Şimdi bahsedeceğimiz pratik adımlarla coğu koşu sakatlanmasını iyileştirmeniz mumkun. Ama ağrınız uzun suredir iyileşmediyse hemen bir doktora gorunmenizde fayda var. Koşu sırasında oluşan sakatlıklar hakkındaki sorularınızı yorum olarak da sorabilirsiniz.
Koşu sırasında oluşan sakatlanma sonrası yapmanız gereken ilk şey dinlenmek. Ağrınız varsa koşuya devam etmeyin. Ardından incinen bolgeye buz koyun ve soğuk kompres yapın. Bu şişmesini engelleyecek. Daha sonra bolgeyi sarmalısınız. Boylece ağrı yayılmayacak ve bolge daha fazla incinmeyecek. Daha cabuk iyileşmek icin bacağınızda sakatlanma olan bolgeyi hafif ve nazik bir şekilde esnetebilirsiniz. Ardından yapacağınız hafif masaj da cabuk iyileşmenize katkı sağlayacak. Tum bunların yanında bir de ağrı kesici ilaclardan faydalanabilirsiniz.