Erkekler ve kadınlar arasındaki hormonal farklılıklar, erkeklerin daha cabuk ve daha buyuk olcude kas yapmasına izin verse de her iki cinsiyet de uygun eğitim ve beslenme alışkanlıkları ile kas kitlesini ve boyutunu onemli derecede ve verimli bir şekilde artırabilir. Kas oluşturmak icin tasarlanmış olan egzersizlere katılım sağlayarak ve vucudunuzun ihtiyacı olan besinleri tuketerek, kas yapma verimliliğini maksimize edebilirsiniz.
[h=2]Kas Yapmak[/h]Kas yapmanın en etkili yolu, bu amacla hazırlanmış olan egzersiz programlarına katılım sağlamak ve duzgun beslenme alışkanlıkları edinmeyi bir arada yapmaktır. Kas geliştirme icin hazırlanmış bir ağırlık egzersiz programı, yuksek frekanslı bir egzersiz ve yuksek hacimli seanslar gerektirmektedir. Genetik ozelliklerinize bağlı olmakla ve vucut tipine gore değişmekle birlikte, yoğun egzersiz ve doğru beslenme ile haftada yaklaşık olarak 250 gram kas kazanılabilir.
[h=2]Beslenme Alışkanlıkları[/h]Etkin bir şekilde kilo almak, vucudunuzda kalori fazlalığı yaratmayı, yani harcadığınızdan daha cok kalori almayı gerektirmektedir. Fazladan alınan kaloriler sonradan, antrenmanlar sonucunda gercekleşen kas oluşturma surecleri icin yakıt olarak kullanılmaktadır. Her gun yaktığınız kalori miktarını belirlemek icin bir kalori hesaplayıcısı kullanın ve sonra her gun icin 250-500 kalori arasında fazladan kalori tuketin. Sonuc olarak vucutta yağ olarak depolanacak olan daha fazla kalori almaktan kacının. Gun boyunca daha kucuk oğunler yiyerek ve duşuk yağlı sut urunleri, yağsız proteinler gibi sağlıklı gıdalar yiyerek kalori alımını kontrollu olarak artırın. Protein kas geliştirme surecinde gerekli olduğu icin, Ulusal Kuvvet ve Kondisyon Derneğinden Dr.Joseph Chromiak, vucut ağırlığınızın her bir kilosu icin 0,8-0,65 g protein tuketmenizi onermektedir. Bu durumda 100 kg olan bir kişi yaklaşık 80 gram protein almalıdır.
[h=2]Egzersiz Programı[/h]Kas oluşturmak icin en etkili ağırlık kaldırma egzersizlerinden bir tanesi haftada 4 gun yapılmaktadır. Egzersizin 4 gune yayılması, birden fazla gun icinde farklı kas gruplarını calıştırılmasını ve boylece daha fazla egzersiz ile belirli kas gruplarının calıştırılması sağlanmaktadır. Orneğin, Pazartesi ve Perşembe gunleri goğus, omuz ve triseps (kol kası) kaslarını hedefleyip, sırt, pazı kaslarını geliştirebilir, Salı ve Cuma gunleri de bacak kaslarını hedefleyebilirsiniz. Kas grupları egzersizler arasında 72 saatlik dinlenme gerektirir, kas gruplarını gunlere ayırmak, yapılan egzersizim yeterli dinlenme donemleri sunmasını sağlar.
[h=2][/h][h=2]Egzersiz Hacmi[/h]Her kas grubu icin 3-4 egzersiz yapın. Goğus, omuzlar ve arka kol kaslarını calıştırmak icin sectiğiniz gunlerde, goğus pres (chest press), eğimli goğus pres (incline chest press) ve chest fly (yine ağırlık ile yapılan kondisyon aleti egzersizi) ile goğsunuzu calıştırmayı hedefleyin. Daha sonra omuz presi (shoulder press), yanal yukselme (lateral raise), dips hareketi ve on yukselme egzersizleri ile omuzları, arka kol aşağı bastırma egzersizi, arka kol uzatma ve kickbacks egzersizi ile arka kol kaslarınızı hedefleyin. Sırt kısmı pazı ve bacak gunlerinde pullups, lat pulldown, rows and T-bar rows egzersizleri ile sırtınızı hedefleyin. Bacaklarınızı diz bukmeler, bacak pres, lunges ve deadlift egzersizleri ile calıştırdıktan sonra sonra ise bicep curls, hammer curls and isolation curls egzersizleri ile pazılarınızı geliştirmeyi hedefleyin. 6-12 tekrarlama setleri olacak şekilde her bir kas grubu icin, her set arasında 1-3 dakika dinlenme suresi vererek 3-5 set tamamlayın.