Biz erkeklerin en buyuk ortak hayali baklava kaslar. Kacımız bunu başarabiliyor bilinmez ama bu egzersizlerin iyi bir başlangıc olduğu kesin. İşte erkekler icin karın kası egzersizleri.


Egzersiz ve erkekler denince akla gelen ilk şey baklava dediğimiz karın kasları. Baklava dilimine benzeyen bu kasları yapmak baklava acmak kadar kolay değil maalesef. Emek istiyor, bir de tabii doğru adımları atmak gerekiyor. Bakalım hangi hareketlerle en kolay yoldan karın kası yapabiliriz.


Bisiklet hareketi
Hareketleri yaparken yan taraflarınızdaki ve arkanızdaki kasların calıştığına emin olmalısınız. Bisiklet bu yuzden karın kası egzersizleri icinde en iyisi. Sırt ustu yatın, pedal cevirmeye başlayın. Sağ omuzunuzu hafifce yukarı kaldırın, sol dizinizle pedal cektiğiniz sırada sağ dirseğinizi ona değdirin. Aynısını diğer kolunuzla da yapın. Hareketi 12 kez tekrarlayın. Yerdeki dirseğinizin ve sırtınızın yere tamamen değiyor olmasına dikkat edin.
Klasik mekik
Mekik her zaman işe yarayan bir aktivite. Sırt ustu yatın, dizlerinizi ve ayaklarınızı yere dayayın, kaldırmayın. Ellerinizi kafanızın arkasına koyarak hafifce kalkın. Bedeninizi kaldırırken karın kaslarınızın calıştığını ve zorlandığını hissedeceksiniz. 3 set halinde yapın. Her sette 10 – 12 kez mekik cekin ve her setin arasında yaklaşık 30 saniye dinlenin.
Ters mekik
Yere yatın, kollarınızı yana koyun ve avuc icleriniz yere değsin. Bacaklarınızı kaldırın ama bunu karın kası gucunuzle yapın. Ardından ellerinizi kafanızın arkasına koyun. Aynı anda hem bacaklarınızı hem de kollarınız ve kafa bolgenizi kaldırın. Ayaklarınızı yere değdirmeyin. Bunu da 12 kez tekrarlayın.
Odun kesme hareketi
Bu hareket icin ağırlıklarınızla calışmanız gerekiyor. Elinize bir tanesini alın. Bir ayağınızı one atarak diğer dizinizi yere değdirin. Ağırlığı kaldırmak icin iki elinizle birden tutun. One attığınız ayağınızın olduğu taraftaki omuzunuza doğru yavaşca kaldırın. Bunu yaparken yan tarafa donmeyin.
Govdenizi dondurun
Bir top ya da ağırlık kullanabilirsiniz. Oturun, dizlerinizi hafif bukun. Topu ya da ağırlığı iki elinizle birden tutarak yavaşca bir yanınıza doğru donun. İyice dondukten sonra aynısını diğer yanınıza yapın. 3 set yapın ve her sette 12 kez tekrarlayın.
Dumbbell fly
Bu hareketi ağırlıklarınızla yapmanız gerekiyor. Bir pilates topunun uzerine sırtınızı yaslayın. İki elinizde birer ağırlık tutun. Ellerinizi yavaşca iki yana acarak kapayın. Bunu da 3 set halinde yapmanız gerekiyor.
Plank egzersizleri
Yuz ustu yere uzanın. Dirseklerinizi ve ayakuclarınızı yere değdirerek bedeninizi kaldırın. Bedeniniz dumduz olduğu zaman kendinizi kasarak yaklaşık 30 saniye o pozisyonda durun.
Kuş – kopek egzersizi
Ellerinizin ve dizlerinizin uzerinde durun. Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı aynı anda dumduz olacak şekilde ileri uzatın. Ardından aynısını sol kolunuz ve sağ bacağınızla yapın. Bu sayede iki tarafınız da calışacak.
Kalca kası
Karın kası egzersizleriyle birlikte kalca bolgesini de duzeltmek istiyorsanız bu hareket tam size gore. Sırt ustu yatın. Dizlerinizi birbirine birleştirin. Avuc icleriniz yere değsin. Ayağınızı yere değdirin. Dizleriniz hala birleşik olmaya devam etsin. Ardından bel bolgenizi yukarı kaldırın ve bunun icin kalca kaslarından yardım alın.
Frankenstein
Ayakta durun, elleriniz yanda olsun. Sağ dizinizi goğsunuze doğru kaldırın. İyice kaldırdıktan sonra bacağınızı o haldeyken sola doğru acmaya calışın, ardından sağa. Sakın sol kalcanızı hareket ettirmeyin.
Yan plank
Sağ tarafınıza yatın. Sağ dirseğinizi tamamen yere koyun. Diğer elinizi yanınıza koyun. Ve tum bedeninizi yukarıda tutmaya calışın. Zor bir hareket ama karın kası egzersizleri icerisinde en etkili olanı.
Baldırları calıştırmak icin
Bacaklarınızdan birini iyice one atın. Ellerinizi belinize koyun. Omurganızı eğmeden yavaşca bir dizinizin uzerine eğilin. Dizinizi yere değdirin. Aynı hareketi diğer bacağınızla uygulayın.
Egzersiz ve spor hakkında aklınıza takılanları uzman yorum olaraksorabilirsiniz.