Kış geldi; hepimizde bir yılgınlık, bir yorgunluk, bir durgunluk… Peki neden?
Dunyada 350 milyondan fazla kişide gorunen depresyon, bazen yılın sadece belli donemlerinde ortaya cıkar. Diğer ismi ile “mevsimsel duygulanım bozukluğu” adını alır. Kış depresyonu da bu anlamda en sık rastlanan mevsimsel depresyon tipidir. Sonbahar ve kış aylarında olur. Biz de kış depresyonu neymiş bi oğrenelim ve onunla başa cıkmak icin beslenme onerileri nelermiş, gorelim diye bir liste hazırladık. Hic merak etmeyin; kış depresyonu tedavi edilebilen bir hastalık.
Kış depresyonuna yakalandığımızı nasıl anlarız?
Sabahları dinlenememiş uyanmak ve yataktan cıkmak istememek, gun icinde surekli yorgun ve uykulu hissetmek, iştahla birlikte karbonhidratlı ve şekerli besin tuketiminin artması, odaklanmada guclukler, unutkanlık, mutsuzluk hÂli, eskiden zevk aldığı aktivitelerin şimdi mutlu etmemesi, enerji azlığı, asabilik, karamsar olma, genel keyifsizlik, guneş ışığının yetersizliği dolayısıyla vucutta demir eksikliği, sirkadiyen ritmini bozması, cinsel istek azlığı, ic sıkıntı, kollar ve bacaklarda ağırlık hissi, kolay sinirlenme tahammulsuzluk.
Bunlardan birkacı varsa, yakalanmış olma olasılığınız yuksek.
Kadınlarda erkeklere oranla 3 kat daha fazla
Kadınlarda erkeklere gore 3 kat daha fazla gorulmektedir. En cok gorulduğu yaşlar 20 ’li yaşlardır. Bircok kadın kış aylarında Âdet oncesi sıkıntılarının arttığından yakınır. Bu donemlerde insanların iştahı cok olur, hep bir şeyler yemek isterler.
Guneş ışınlarının azlığı depresyonu tetikler
Guneş ışığını kim sevmez? Bundaki bilimsel sebep; ışınlarının gozumuze temas etmesiyle beraber beynimizdei “hipotalamus” bolgesinin harekete gecmesi. Bu bolge; iştah, uyku, vucut ısısı, cinsel durtu, duygu durum gibi alanlardan sorumlu. Gun ışığı konusunda yetersiz kaldığı takdirde bolgedeki faaliyetle yavaşlıyor, hatta bazen durabiliyor. Bu nedenle kış aylarında guneş ışınlarının azalmasından kaynaklı olarak kış depresyonu yaşanabiliyor. Kuzey bolgelerinde guneş ışınları daha az olduğundan, kış depresyonu oralarda daha sık gorulmektedir.
Vucudumuzun her daim serotonine ihtiyacı var
Mevsimsel depresyonun en kuvvetli sebeplerinden biri; serotonin eksikliğidir. Serotonin; enerji ve iştah kullanımını gibi bedensel işlevleri duzenler; ayrıca (daha bilinen hÂliyle) kişinin kendini daha iyi hissemesinde, olumlu duygularının acığa cıkmasında onemlidir. Depresyon hastalarında her daim, ama ozellikle kış aylarında serotinin maddesinin eksikliği gorulmuştur.
Yuksek melatonin duzeyi
Hava karardığında neden uykumuz gelir? Cunku beynimizin salgıladığı melatonin hormonu uykuya dalmamızı sağlar. Hava yeniden aydınlandığında ise melatonin salgısı kesilir ve boylece uyanırız. Kış depresyonu yaşayan kişiler incelendiğinde melatonin seviyesi yuksek bulunmuştur. Surekli uykumuz varmış gibi hissederiz ya hani… Melatonin duzeyi ışık tedavisiyle azaltılsa da, depresyon şikÂyetleri tamamen ortadan kalkmamaktadır. Bu nedenle melatoninin, depresyonlarda rol oynadığını, fakat birincil sebep olmadığını soyleyebiliriz.
E dışarısı soğuk, cıkamıyoruz cok fazla
Mevsimsel depresyon dışında diğer zamanlarda da gecirdiğimiz turlerinde olduğu gibi kış depresyonunun da arkasında bazen sevilen birinin kaybı gibi travmatik bir olay yer alabilir. Ciddi bedensel rahatsızlıklar, ilac veya beslenme duzenindeki değişim, alkol-madde kullanımı gibi unsurlar da ortaya cıkmasında etkili olmaktadır. Dışarısı soğuk olduğu icin insanlar surekli kapalı yer tercih ettiklerinden, bu durum da psikolojilerini etkilemektedir.
Cikolatalı ve şekerli gıdalar iyi gelir mi?
Cikolata ve şekerli gıdalar serotonin maddesini artırıp mutluluk verir. Fakat fazla miktarda alınmaları sonrasında, kişiler cok kilo aldıkları icin kendilerini kotu hissederler. Bu besinler yerine serotonin salgımızı artıracak ve vucudumuza yarar sağlayacak diğer besinlerden yararlanmak daha faydalı olacaktır.
Omega 3 bu derde de deva
İcerisinde bolca omega 3 olan balık, rahatlamamızı ve gevşememizi sağlar. Ayrıca hem cildimiz, guzelliğimiz hem de sağlığımız acısından cok faydalı bir besindir. Yapılan araştırmalara gore icerisinde bulunan bazı esansiyel yağlar sayesinde depresyonu iyileştirmesinde iyi neticeler alındığı, depresyonu atlatmaya yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Bilhassa soğuk deniz balıkları olan somon, uskumru, ton balığında bol miktarda bulunan omega 3 yağ asitleri, merkezi sinir sisteminin gelişmesine katkıda bulunur. Uzman bir doktora danışılarak balık yağı da kullanılabilinir.
Diğer omega 3 iceren besinler: Kabak cekirdeği, semizotu, keten tohumu.
Var mı ceviz gibisi?
Gunde 20 adet ceviz yiyin. Ceviz de omega 3 yonunden zengin olan bir kuruyemiştir. Beyin bezesi tarafından salgılanan melatonin, insan vucudunun kullanıma hazır formunu iceriyor. Melatonin, gece calışan ve zaman farkından dolayı uyku duzensizliği ceken kişilerde uyuma rahatsızlıklarını ortadan kaldırabilir. Ceviz tuketimi, kandaki melatonin duzeyini, kendi bunyesinde icerdiği melatoninden daha fazla artırıyor.
B vitamini sinirler icin cok onemli
B vitamini suda cozulebilen bir vitamindir. Hazım esnasında besinlerin parcalanmasında kullanılır. Doktorlar ozellikle B6 vitamininin duygu hÂlinin dengede olmasına katkıda bulunduğu, depresyon hÂlini hafiflettiğini soylemişlerdir.
B6 bulunan besinler: Hububat, patates, muz, tavuk, biftek, alabalık, ayciceği cekirdeği, fıstık ezmesi, ıspanak, kepekli ekmek, kahverengi pirinc.
B12 vitamininin azlığının depresyona sebep olduğu soylenilse de, kesin bir kanıt yoktur. Fakat B12 vitamininin beyin kimyasallarını duzenlemeye yardımcı olduğu soylenmektedir. Doktorlar B12 vitamininin azlığının “homosistein” birikimine sebep olduğu ve depresyonu tetikleyebileceğini soylemişlerdir.
Bulabildiğiniz kadar cilek yeyin
“Kışın nereden cilek bulacağım?” diyebilirsiniz. Dondurulmuş olarak satılan veya icinde cilek bulunan yiyecekleri tuketmekle fayda sağlayabilirsiniz diye umuyoruz. İcerisinde “mutluluk hormonu” diye bilinen serotonin maddesinin en cok bulunduğu meyvelerin başında cilek gelir. Kış aylarında hem bağışıklık sisteminin guclenmesini hem de mutlu hissetmemizi sağlar. Afrodizyak etkisi de coktur.
Endorfin yuvası muz
Muz, kokusu ve icerdiği yuksek endorfin (beyinde mutluluk sağlayan hormonlardan biri) ile mutluluk deposudur. Kendimizi kotu hissettiğimiz ve şekere ihtiyac duyduğumuzda muz en iyi alternatiftir.
E vitaminli yiyecekler tuketin
E vitamini yağda cozunen iyi bir antidoksandır. Yapılan araştırmalara gore vucuttaki E vitamininin azlığında kişilerde depresyon rahatsızlıkları gorulduğu gozlenmiştir. E vitamini bulunan gıdalar: Fındık, buğday tohumu yağı, ay ciceği cekirdeği, aycicek yağı, aspir yağı, fıstık ezmesi, ıspanak, badem (gunde 10 tane).
Selenyum kaynağı fındık
Araştırmalar depresyonu, selenyumdaki eksiklikle ilişkilendiriyor. Selenyumu artırmanın en kolay yolu, ulkemizde yetişen super bir selenyum kaynağı olan fındıktır.
Bitki cayları olmadan olur mu hic?
Kafein yerine bitki caylarını tercih edin; cunku bitki cayları vucudu rahatlatır ve gevşetir.
Papatya cayı: Sakinleştirici etkisiyle rahatlık verir ve uykuya gecişi kolaylaştırır. Papatya cayı yuzyıllardır depresyon, kaygı ve uykusuzluk tedavisinde kullanılmaktadır. Bu cay, merkezi sinir sistemine etki ederek depresyon yuzunden cektiğimiz ağrıların azalmasına da yardımcı olur. Serotonin, dopamin gibi depresyonla ilgili norotransmitterlerin (sinir taşıyıcıları) duzenlenmesini sağlar. Uyku kalitesini artırarak enerjiyi yukseltir. Fakat bazı insanlarda alerjik reaksiona sebep olacağı icin dikkat etmek gerekir. Mide bulantısı yapabilir, kaşıntı yapabilir ve ozellikle antidepresan, uyku ilacları, yatıştırıcılar ve alkolle birlikte alınmamalıdır. Duşuk riskini artırdığı icin hamilelik doneminde kullanılmamalıdır.
Melisa cayı: Sakinleştirici bir ozelliği vardır. Melisa cayı stresi, kaygıyı azaltmak, iştahı acmak icin, uyku duzenini sağlamak icin kullanılmaktadır. Mide rahatsızlıklarında kullanılmaktadır.
Sarı kantaron: Hafif dereceli depresyon tedavisinde kullanılan en etkili bitki; sarı kantarondur. Ozellikle Avrupa ’da depresyon icin onerilen bitkiler arasında ilk sırada gelmektedir.
Ginseng: Stres giderici ozelliğe sahiptir. Tum şifalı bitkiler icerisinde en etkili adaptogen (strese karşı direnci arttıran bir ajan) olduğu soylenmiştir. Ozellikle erkeklerde yorgunluk ve aşırı stresten kaynaklanan performans duşukluğune cok faydalı olmaktadır.
Ihlamur: Stresi azaltarak rahatlamayı sağlar ve kaygıyı azaltır.
Nane cayı: Omega 3 yağ asidi yonunden zengin bir bitkidir. Sakinlik verir, stresi azaltır.
Magnezyumun babası pırasa
Magnezyum iceren pırasadan bol bol yiyelim. Yorgunluğa dalgınlığa iyi gelen bir besindir. Sinir sisteminin iyi calışmasını sağlar.
İcinde binbir vitamin: Aşure
Turk mutfağının tatlılarından dunyaca tanınmış olan aşure, kuru baklagiller bakımından zengindir. Besleyici değeri yuksektir. Kış depresyonuna iyi gelir.
Bonus oneri: Her gun duş alın!
Her gun duş alarak vucudumuzun rahatlamasını sağlayabiliriz. Ozellikle bir sıcak bir soğuk dokunuşlar yapmak, vucuda terapi etkisi sağlar. Cunku vucudunuza carpan soğuk suyun etkisiyle sinir uclarınızdan beyninize daha fazla sinyal gider. Bu etki ise antidepresan ilacların etkileriyle benzerlik gosterir.
Eğer ruh hÂlinizde gecici bir kış depresyonundan ote daha ciddi ve surekli belirtiler hissediyorsanız, tabii ki bir doktorla goruşmeniz yararlı olacaktır.
Bu liste ilginizi cektiyse, kış depresyonundan kurtulmak isteyenlere oneriler listemizi de okumanızı tavsiye ederiz.