Diyet yapayım ya da sağlıklı besleneyim diye cuzdanınızı zorlamaya gerek yok. Hazırlaması kolay, lezzeti guzel, kalori yoğunluğu az ve masrafı yemekler ve yiyeceklerle hem sağlıklı beslenebilir hem de kilonuzu kontrol altında tutabilirsiniz.
1. Mercimek
Servis Başına Maliyet: 20 kuruş
Servis Boyutu: 1 kase
Servis Başına Kalori: 115
Mercimek tanelerinin ufaklığına aldanmayın, aslında onlar tam bir protein deposu. Porsiyon başına 9 gram protein icerirler. Yağ oranı ise duşuktur. Folik asit, demir ve potasyum kaynağıdır. Bol liflidir, bu yuzden sizi uzun sure tok tutar. Kahverengi, kırmızı veya yeşil mercimeği garnitur olarak salatalarda da kullanabilirsiniz.
2. Haşlanmış Yumurta
Servis Başına Maliyet: 20 kuruş ile 1.20 TL arasında değişiyor (organikler pahalı)
Servis Boyutu: 1 adet
Servis Başına Kalori: 72
Bir yumurta, 6 gram protein icerir. Et yerine gecebilecek ucuz bir protein kaynağıdır. Ozellikle hamile ve emziren kadınlar icin gerekli olan D ve A vitamini, kolin gibi besleyici maddelerle doludur. Uzmanlar, gunde bir yumurtanın kolesterole iyi geldiğini soyluyor. Kahvaltıda ozellikle tavsiye ederiz. Salatalar ve tahıl yemekleri ile birlikte tuketebilirsiniz.
3. Yulaf Ezmesi
Servis Başına Maliyet: 50 kuruş
Servis Boyutu: 1 kase
Servis Başına Kalori: 140
Sıcak bir kase yulaf ezmesi harika bir kahvaltı olabilir. Yulafı hazırladığınız kofte, burger, guvec ve meyveli tartlarda dolgu maddesi olarak kullanabilirsiniz. İcerdiği elyaf kısa zamanda sizi doyurur, kolesterolunuzu duşurur ve bağışıklık sisteminizi guclendirir. Hucreleri hasarlara karşı koruyan antioksidanlar da icerir.
4. Patates
Servis Başına Maliyet: 50 kuruş
Servis Boyutu: Bir orta boy patates
Servis Başına Kalori: 170
Kızartmasının sağlıklı olduğunu soyleyemeyiz ancak haşlanmış olarak nefistir. C vitamini, lif ve potasyum icerir. Kan basıncını duşurmeye yardımcı olur, kolesterole iyi gelir. Haşlamanın dışında, ince ince dilimleyip uzerinde biraz zeytinyağı gezdirip, biraz da baharatla lezzet katarak fırına verebilirsiniz. Yanına ceşitli sebzeler ve hindi ekleyebilirsiniz. Oh mis.
5. Tatlı Patates
Servis Başına Maliyet: 50 kuruş
Servis Boyutu: Bir orta boy tatlı patates
Servis Başına Kalori: 105
Sadece bir tane yiyerek gunluk A vitamini ihtiyacınızın yuzde 400 ’unu ve gunluk C vitamini ihtiyacınızın ucte birini karşılayabilirsiniz. Tatlı patates normal patatesten biraz daha fazla şeker icerir ama daha az kalorilidir. Daha cok lif ve karbonhidrat icerir. Dilimleyerek fırına verebilirsiniz. Harika bir garniturdur. Keklerinizin hamuruna da ekleyebilirsiniz.
6. Sardalya
Servis Başına Maliyet: Mevsiminde 2-3 TL
Servis Boyutu: Yaklaşık 110 gram
Servis Başına Kalori: 90
Bu kucuk balık; protein, kalsiyum, D vitamini, omega 3 asitleri (EPA ve DHA) kaynağıdır. Kalp krizinin onlenmesine yardımcı olur. Daha az kalori almak icin konserve yerine, taze taze alıp pişirmek makbuldur. Canakkale bolgesinde yazları cok yenir. Hatta asma yaprağına sarılarak mangalda pişirilirse tadından yenmez.
7. Fasulye
Servis Başına Maliyet: Ortalama 20-30 kuruş
Servis Boyutu: 1 kase
Servis Başına Kalori: 100
Bir serviste 7 gram protein icerir. Et yemeklerine ekleyebilirsiniz. Lif, folat, potasyum ve magnezyum icerir. Bir gece onceden ıslatmak adettendir. Ya da pişirmeden once sıcak suda kaynatarak bir saat boyunca sıcak suda bekletebilirsiniz. Konserve aldıysanız once tuz oranını duşurmek icin iyice yıkayın ve durulayın.
8. Patlamış Mısır
Servis Başına Maliyet: 10 kuruş
Servis Boyutu: 3-4 yemek kaşığı (patlatmadan once)
Servis Başına Kalori: 140
Aslında bir atıştırmalık olsa da, sadece sinemada ya da evde film izlerken yenilebilecek bir yiyecek değil. Bol lifli olmakla birlikte, tek bir porsiyon ile gunde bir kere yemeniz gereken lifli bir gıdayı tuketmiş olursunuz. Hafif olması icin tereyağ ve tuz yerine, baharatlar ile lezzet katmaya calışın.
9. Tam Tahıllı Makarna
Servis Başına Maliyet: 1 TL
Servis Boyutu: Pişmeden once 100 gram
Servis Başına Kalori: 200
Makarna kilo yapar derler ama tam tahıllılar makul olarak tuketildiğinde sağlıklı bir oğunun parcası olabilir. Ozellikle tam tahıllı erişte, yağ ve tuz bakımından duşuktur. Tam tahıllı versiyonlarında normal makarnadan iki kat fazla lif vardır ve kan şekerini daha az arttırır. Ev yapımı domates soslu spagetti, penne veya zeytinyağlı sotelenmiş sebzelerle servis edilen makarna gibisi var mı?
10. Muz
Servis Başına Maliyet: Ortalama 1-1.5 TL
Servis Boyutu: 1 Orta Boy Muz
Kalori: 112
Tam bir potasyum ve fiber kaynağı. B6 ve C vitamini deposu. Kan basıncını duşurerek kalp sağlığınıza iyi gelir. Sindirimi kolaydır, midenize iyi gelir. Yolluk bir atıştırmalık yapabilir ya da lezzetli icecekler yapmak icin kullanabilirsiniz. Mumkunse yerlisini tercih ediniz, ne demişler yerli malı, yurdun malı.
11. Fıstık Ezmesi
Servis Başına Maliyet: 50 Kuruş
Servis Boyutu: 2 yemek kaşığı
Servis Başına Kalori: 190
Evet, biraz yağlı ama doymamış yağ olduğu icin sağlıklı bir yiyecek. Ayrıca potasyum ve hatta biraz lif iceriyor. İlla sandvic yapmak zorunda değilsiniz, elma dilimleri ve benzer meyveler uzerine surerek yiyebilirsiniz.
12. Nohut
Servis Başına Maliyet: 50 Kuruş
Servis Boyutu: 1 kase
Servis Başına Kalori: 170
Porsiyon başında 10 gram protein icerir, demir ve lif kaynağıdır. Salatalarınıza ekleyebilirsiniz ya da robottan gecirip humus yaparak sofranıza renk katabilirsiniz.
13. Yeşillikler
Servis Başına Maliyet: 1-2 TL
Servis Boyutu: 1 tabak
Servis Başına Kalori: 30
Ispanak, lahana, şalgam yaprakları ve bunun gibi yeşil sebzeler. Hem kalori olarak duşuk, hem de folat, demir, lif, magnezyum, kalsiyum ve C vitamini gibi besin maddeleri ile dolu. Tuketmeden once iyice yıkamaya ozen gosterin, hatta beyaz sirke ile yıkayın. Yeşilliklerle sağlıklı salatalar yapabilir, tam tahıllı makarnalara ekleyebilirsiniz.
14. Dondurulmuş Sebzeler
Servis Başına Maliyet: 1-2 TL
Servis Boyutu: 1 kase
Servis Başına Kalori: 30
Tazesi daha iyidir ama uygun şartlarda şoklanarak dondurulmuş sebzelerden de gerekli besinleri almanız mumkun. Uzun sure saklanabilirsiniz. Boylece israfın onune gecmiş olursunuz. Yiyemiyorsanız atın buzluğa…