Koyunları saymak artık gecmişte kaldı! Her gece yatağa girdiğinizde saatlerce akıllı telefonunuzla bakmadığınız sosyal medya hesabı bırakmıyorsanız, telefonu baş ucunuza koysanız bile kafanızdaki binlerce duşuncenin yarattığı gurultu korosu nedeniyle rahat bir uykuya dalamıyorsanız doğru yazıyı okuyorsunuz.
Bazen zihnimiz o kadar aktif oluyor ki onun sesini kısıp uykuya dalamıyoruz. Veya gun icinde bedenimiz o kadar stresli ve gergin hale geliyor ki bir turlu gevşeyip kendimizi uykunun tatlı kollarına bırakamıyoruz. Bu listede, uyumadan once ister yoga matınızda, isterseniz de yatağınızın uzerinde yapabileceğiniz ve size kaliteli bir uyku sağlayacak yoga hareketlerini paylaşmak istedim.
Hareketleri yaparken boyun, bel, diz gibi hassas bolgelerinizde noktasal bir acı hissetmekten kacının. Bir rahatsızlığınız varsa hareketleri uygulamadan once lutfen doktorunuza danışın.
1. Cocuk pozu (Balasana)
Matınızın uzerinde ellerinizin ve dizlerinizin uzerine gelin ve bir masa pozisyonu oluşturun. Dizleriniz kalca mesafesi aralık, omuzlarınız el bileklerinizin uzerinde olsun. Nefes alın ve nefes verirken kalcalarınızı topuklarınızın uzerine doğru ağırlaştırın ve alnınızı yere getirin. Kalcalarınız veya alnınız yere gelmiyorsa hem kalcanızın altına hem de alnınızın altına bir minder yerleştirebilirsiniz. Ardından rahatca nefes alabileceğiniz bir alan oluşturduktan sonra kollarınızı kalcalarınızın arkasına taşıyın ve tıpkı kabuğunuza cekilmiş gibi keyifli ve huzurlu nefesler alıp verin. Birkac nefes kaldıktan sonra tekrar masa pozuna geri donun.
2. Kedi pozu (Marjaryasana)
Masa pozundayken nefes alın ve nefesi boşaltırken kollarınızla kendinizi iterek sırtınızı iyice bir kedi gibi kamburlaştırın ve cenenizi goğus kafesinize doğru yaklaştırın. Ardından tekrar notr bir şekilde masa pozuna geri donun.
3. İnek pozu (Bitilasana)
Kedi pozundayken nefes alırken goğus kafesinizi matınızın ilerisine doğru acın, cenenizi yukarı doğru kaldırın ve boğazının onunun acılmasını sağlayın. Aynı zamanda karnınızı matınıza doğru bırakın. Ardından tekrar kedi pozuna gecerek sırtınızı kamburlaştırın. Birkac kez bu iki hareket arasında gidip gelerek omurganızı rahatlatın.
4. Ayakta one eğilme (Uttanasana)
Matınızın onunde ayağa gelin. Ayaklarınızı kalca mesafesi kadar aralayın. Nefes alın ve kollarınızı gokyuzune uzatın, nefes verirken kalcadan one doğru, bacaklarınızın uzerine katlanın. Dizlerinizi hafifce bukun. Başınızı ve boynunuzu kasmayın ve serbest bırakmaya calışın. Sol elinizle sağ dirseğinizi, sağ elinizle sol dirseğinizi yakalayın. Minik minik bir sağa bir sola doğru omurganızı hareket ettirin. Birkac nefes kaldıktan sonra cok yavaş hareketlerle, en son başınız kalkacak şekilde doğrulun.
5. Uzanarak bağlı acı pozu (Supta Baddha Konasana)
Sırt ustu uzanın. Ayak tabanlarınızı matınızın uzerine yerleştirin. Ardından dizlerinize cok dikkat ederek ayak tabanlarınızı buluşturun. Dizlerinizde bir hassasiyet hissederseniz pozdan yavaşca cıkın. Dizleriniz cok havada kalıyorsa altlarına iki buyuk minder yerleştirebilirsiniz. Her nefes alış verişte bedeninizin matınızın uzerine biraz daha ağırlaşmasına izin verin. 5-10 dakika arası kalabilirsiniz. Ardından cok yavaş ve nazik hareketlerle pozdan cıkın.
6. Bacaklar duvarda pozu (Viparita Karani)
Bacaklarınızı desteklemesi icin bir duvara yaklaşarak yukarıya uzatın. Kollarınızın bedeninizin iki yanında rahat ettiği bir şekilde dursun. 5-10 dakika arası kalabilirsiniz. Dilerseniz kalcalarınızın altına bolster yerleştirerek kalcalarınızı yukseltebilirsiniz. Ardından cok yavaş ve nazik hareketlerle pozdan cıkın.
7. Karın bolgesi cevrilmesi (Jathara Parivrtti)
Sırt ustu uzanın. Dizlerinizi karnınıza doğru cekin ve sarılın. Dizlerinizi once sağ tarafa doğru duşurup kollarınızı iki yandan acın. Başınızı boynunuzda bir hassasiyet yoksa dizlerinizin ters yonunde, sola doğru cevirin. 10 nefes kaldıktan sonra hareketi ters yonde yapın.
Daha fazla rahatlatıcı hareket keşfedip pozları seyretmek icin aşağıdaki videoyu seyredebilirsiniz: Eğer yoga studyosuna gitmeye uşeniyor ve yogayı tek başına evinizde yapmak istiyorsanız, Doğanay ile Yoga isimli YouTube kanalımdan benimle birlikte yoga yaparak pratiğinizi geliştirebilirsiniz. Beni Instagram uzerinden ise doganay_konali kullanıcı adıyla takip edebilirsiniz. Sağlıklı, huzurlu ve yogalı gunler!