17 yaşındaki Randy Gardner, 1964 yılında 11 gun 25 dakika boyunca uyumadı. Şimdiye kadar ki uykusuzluk rekorunu elinde bulunduran Gardner gibi olmasa da coğumuz zaman zaman uyku problemleri yaşıyoruz.
Uykunun hayatımızdaki yeri malum. Uyku yoksunluğu, bedensel ve zihinsel pek cok sorunu da beraberinde getiriyor. Amerika ’da yurutulen araştırmalarda, 7 saatin altında uyumanın kalp hastalığı, inme, kanser, diyabet hatta septisemiden (kan zehirlenmesi) olme riskini artırdığını gosteriyor. Hatta yapılan araştırmalar uyku sorunu yaşayanların sorunlarının kronikleşmesi halinde; dikkat-oğrenme eksikliği, aşırı duygusallık, karar verme eksikliği gibi problemlerle karşılaştığını da ortaya koyuyor.
Uykunun sağlığımız uzerindeki elzem etkileri ortada. Guiness Rekorlar Kitabı da keyfi olarak uykusuz kalmayı tehlikeli olarak nitelendirdiği icin bu konuyu yarışma dışı tutmuştur.
Peki, uyku sorunu yaşamamak icin neler yapılabilir? İşte uykusuzlukla mucadele etmek ve uyku kalitesini artırmak icin bazı ipucları:
1. Doğru uyku pozisyonunu secin
Uyku problemi yaşıyorsanız, oncelikle uyku pozisyonunuzu gozden gecirebilirsiniz.
*Coğu kişi sevmese de en iyi uyku pozisyonu sırtustu yatmaktır. Ozellikle boyun ve omurga sağlığınız icin sırtustu uzanarak uyumak en ideal pozisyondur. Bu uyku pozisyonu sağlıklı olmasının yanı sıra uykusuzluk probleminizi de zaman icerisinde hafifletecektir. Uzmanlar kaliteli ve iyi bir uyku icin kesinlikle sırtustu uzanmanızı tavsiye ediyor.
*Bir diğer pozisyon ise cenin pozisyonu; bu pozisyon nefes almayı kısıtlayabilir ve uyandığınızda eklem ve sırt ağrısı hissetmenize neden olabilir. İstatistiklere gore; yetişkinlerin yuzde 41 ’i bu uyku pozisyonunu tercih ediyor. Ağırlıklı olarak hamile kadınlara onerilen bu pozisyon diğer bireyler icin cok da faydalı olmayabilir. Cenin pozisyonunda ısrarcı olanlara uzmanların tavsiyesi ise sağa doğru bukulerek uyumaktır.
*Yuzustu uyuma pozisyonu ise uzmanlar tarafından en cok değiştirilmesi gerektiği duşunulen pozisyonlardan biridir. Bu pozisyon muhtemelen sağlıklı ve huzurlu bir uyku icin en kotu secimdir. Sırtınızı ve boynunuzu olumsuz yonde etkileyebilecek olan bu pozisyon omurga etrafındaki bağların ve kasların gerilmesine sebep olur ve omurgayı notr tutmak da zor olacağı icin eklemlerde ve kaslarda baskıya sebep olur. Bu da beraberinde vucutta uyuşukluğa ve fıtığa yol acabilir. Bu uyku pozisyonu horlamayı onleme konusunda iyi olsa da aynı zamanda beraberinde de diş gıcırtısını getirebilir.
2. Eski yatağınızı değiştirin
Kotu bir yatak insomnia ve/veya diğer uyku sorunlarının sebebi olabilir. Uzmanlar, eğer yatağınız 7 yıldan eskiyse yatağın artık değiştirilme vaktinin geldiğini soyluyor. Vucudun her bolumu yatağa farklı oranda baskı yapar. Piyasada kendi vucut tipinize ve ağırlığınıza uygun cokca secenek var. Uygun yatağın secilmesi de uyku kalitesini cok etkiliyor.
3. ‘Uyku tozu ’nu deneyin
Eğer cabucak uykuya dalamıyorsanız veya gecenin bir yarısı aniden uyanıyorsanız uyu tozunu deneyebilirsiniz. Uyku tozu yapmak icin gerekli olan şeyler şeker ve deniz tuzu. Yatmadan once bu karışımı dilinizin altına koyun ve boylece adrenalin seviyenizi dengelemeyi başarın.
4. Gunluk tutun
Eğer duşuncelerinizi pencesinden kurtulamıyorsanız, gunluk tutmak anksiyete seviyenizi duşurmeye ve rahat bir uykuya dalmaya yardım eder. Yatmadan once 15 dakikanızı kendinize ayırın, gun boyunca başınıza gelen olumlu şeyleri not edin. Bu stres seviyenizi duşurerek size guzel bir uyku sağlayacaktır.
5. Gun icinde yaptığınız uyku molalarını sınırlayın
Eğer bir onceki gece guzel uyumadıysanız, gun icinde şekerleme yapmak iyi gelebilir. Ancak bu gece uykusunun kalitesini etkiler. Oğle uykularınız 2 saatten fazla surmemeli ve saat 6 ila 9 arasında olmamalı.
6. Saati goruş alanınızdan cıkarın
Eğer saat surekli gozunuzun onunde bir yerdeyse bu uykuya dalmanızı etkiler. Zamanın nasıl gectiğini gorup panik yapar ve halihazırda az olan uykunuzu iyice kacırırsınız.
7. Yoga ve nefes egzersizlerini deneyin
Uzmanlar yoga ve nefes egzersizlerinin uykuya dalma konusunda cok etkili olduğunu soyluyor. İnternetten kolayca ulaşılabilecek yontemlerle nefes egzersizlerini uygulayabilirsiniz. Onemli olan sihirli 9 rakamını unutmamak. Her egzersiz en az 9 kere kendini tekrarlamalı.
8. Uykusuzluğa karşı olan gıdaları tuketin
Eğer uyumakta zorlanıyorsanız, bu vucudunuzda az magnezyum kaldığına işaret olabilir. Ispanak, kuruyemiş, avokadoda bulunan magnezyum sinirlerinizi ve kaslarınız gevşetir. Eğer uyku sırasında kramp yaşıyorsanız, magnezyum eksikliğinden kaynaklanıyor olabilir.
9. ‘Hayali dikkat dağıtma ’ tekniği
Bu teknik beyninizde sizi rahatsız eden ve uykuya dalmanızı engelleyen duşunceleri savuşturmak icin kullanılır. Yatağa yattığınızda sizi mutlu eden bir yerde mutlu edecek bir şey yaparken hayal edin. Bu hayaller uykuya dalmanızı kolaylaştıracaktır.
10. Uyanık kalmaya calışın
Bu secenek biraz garip gelebilir ama uykuya dalmaya cabalamak yerine uyanık kalmaya calışmak daha kolay uykuya dalmanıza sebep olabilir. Orneğin muzik dinlemek ya da birkac sayfa kitap okumak ve benzeri uğraşlar daha hızlı uykunuzun gelmesine yarayabilir.