Kemik ve diş gelişimi ve bağışıklık sisteminin duzenli calışması icin vucudumuzun ihtiyac duyduğu D vitamini, ozellikle kış aylarında eksikliğine sıklıkla rastlanılan bir vitamin ceşididir. Guneş ve besinlerden alınan bu vitamin, karaciğer ve bobrekte değişime uğrayarak daha etkili bir kimyasala donuşur. Guneşe yeteri kadar cıkamıyorsanız, bu yağda cozunen vitamini ceşitli besinlerden de elde edebilirsiniz.
Uzmanlara gore, D vitamini elde etmenin en iyi yolu guneşe cıkmak
Uzmanlar, ozellikle bahar ve yaz aylarında, kollar ve bacaklar guneş gorecek şekilde 20 dakika guneşlenmeyi oneriyor. Bu vitamin, UVB ışınlarının cilde temas etmesi ile ciltte başlayan metabolik sureclerin sonucunda elde edilir. UVB ’nin dunya yuzeyine en dik geldiği zaman 10:00 – 15:00 saatleri arasında guneşlenmek, D vitamini alınımı acısından oldukca onemli. Uzmanların başka bir onerisi de, aşırı bronzlaşmaktan kacınmak… Bronzlaştığımız zaman, deri uzerindeki pigmentler renk değiştirip koyulaştığı icin UVB ışınlarının deri altına inmesi zorlaşıyor.
Guneş ışınlarına maruz kalmaktan kacınanlar, bu vitamini ceşitli besinlerden veya takviye alarak elde edilebilir
Cilt kanseri veya ceşitli cilt rahatsızlıkları icin risk kategorisindeyseniz guneşe fazla cıkmadan da D vitaminini besinlerden veya eczanelerden temin edebileceğiniz takviyelerden alabilirsiniz. D vitamininin temel kaynağı guneş olsa da, bu vitamin yonunden zengin bir suru besin kaynağı bulmak mumkun. Uzmanlara gore, gunluk olarak yiyeceklerden alınması onerilen D Vitamini dozu (RDI), 600 IU ’dur. Ama, yeterli miktarda guneş ışığı alamıyorsanız, yiyeceklerden almanız gereken D Vitamini oranının gunde 1.000 IU ’ya yakın olması gerekir.
D vitamini acısından en zengin besin: Somon
Bu populer yağlı balık, evinizde kolaylıkla hazırlayabileceğiniz, lezzetli bir D vitamini kaynağıdır. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı tarafından hazırlanan Ulusal Gıda Kompozisyonu Veri Tabanına gore, 100 gramlık (3,5 ons) bir porsiyon somon balığı 361 ila 685 IU arasında bu vitaminden icermektedir. Somon alınırken dikkat edilmesi gereken şeylerden biri, doğal yollardan avlanmış somon secmektir. Ciftlik somonu, bu vitamin yonunden doğal yollardan avlanmış bir somon balığı kadar zengin değildir.
Balık turleri ve balık yağı genellikle bu vitamin acısından oldukca zengindir. Somon sevmiyorsanız, sardalya ve ringa balığı ya da ton balığı da, ihtiyacınız olan vitamini almanıza yardımcı olacaktır.
Vitamin kupu: Yumurta Sarısı
Yumurta, B12, protein ve D vitamini acısından zengin bir besindir. Ozellikle yumurtanın sarısında bu vitaminden bolca bulunur. Bu vitaminden yumurtanın 100 gramında 218 IU bulunur.
Diş ve kemik dostu: Sut ve Sut Urunleri
Kemik ve diş gelişimi ve sağlığı icin D vitamini acısından zengin sut ve sut urunlerini tuketmek oldukca onemli. 1 bardak tam yağlı sutte gunluk vitamin ihtiyacının %13 ’luk kısmı mevcuttur. Peynir, tereyağı, Sut ve kefir bu vitamin acısından zengindir.
Veganları Unutmadık: Mantar
Hayvansal urun tuketmek istemeyenler icin D vitamini alabilecekleri onemli bir besin kaynağı mantar olacaktır. Topraktan kendiliğinden cıkmış ve guneş gormuş mantarlar, bu vitamin acısından oldukca zengin. Kultur mantarlarında bu vitaminin fazla bulunmaz. Ancak aldığınız mantarların bu vitamin iceriğini arttırmak icin onları soğutmadan once birkac saatliğine guneş ışığında bekletebilirsiniz.
D vitamini eksikliği nelere sebebiyet verir?
Bu vitaminin eksikliği her yaş grubunu ve Turkiye populasyonunun neredeyse yarısını etkileyen bir durumdur. Yeteri kadar guneş almamak ve bu vitamin yonunden zengin besinler tuketmemek vitamin eksikliği veya yetersizliği durumuna sebep olur.
Bu vitaminin eksikliği yorgunluk, genel vucut ağrısı, eklemlerde ve parmaklarda ağrı, kemik ağrısı, kuvvet kaybı ve sac dokulmesi, değişken ruh hali, uykusuzluk gibi belirtilerle anlaşılabilir. D vitaminin aşırı yetersizliği kanser, kronik yorgunluk, diyabet, hipertansiyon, depresyon, kemik hastalıkları ve kalp hastalıklarına yol acabilir.
Bu belirtiler bazen fark edilmediği icin, rutin kan testleri ihmal edilmemelidir.
Kaynaklar: 1, 2, 3, 4, 5