Vucudumuz gun icerisinde enerji ihtiyacını karşılamak icin besine ihtiyac duyar. Vucudumuzun ihtiyacı olan temel besinler ise; karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve minerallerdir. Vucuda alınan bu buyuk molekullerin hucrelere iletilmesi icin sindirilmesi ve uygun molekul buyukluğune kadar parcalanması gerekir. Gunluk hayatta yediğimiz hemen hemen her şeyin icerisinde karbonhidrat bulunuyor. Karbonhidratlar fazla tuketildiğinde sağlık problemlerine neden olabiliyor. Bu nedenle ise karbonhidratların yapısını bilip, doğru beslenmek ve doğru miktarda karbonhidrat almak gerekiyor. İşte karbonhidratla ilgili onemli bilgiler…
Karbonhidratlar; karbon, hidrojen ve oksijen elementlerinden oluşan organik bileşiklerin genel ismidir. Karbonhidratlar, vucudun enerji ihtiyacını karşılayan ana besin maddeleridir
Dengeli bir beslenmede gunluk enerji ihtiyacının ortalama yuzde 55-65 ’i karbonhidratlardan karşılanır
Ancak yeterli karbonhidrat alınılmadığında, vucut enerji ihtiyacını karşılamak icin depoladığı yağları yakar
Karbonhidrat ceşitleri nelerdir?
Vucudun enerji kaynağı olan karbonhidratlar yapılarına gore uc gruba ayrılıyor.
Monosakkaritler: Glikoz, fruktoz ve galaktoz olarak bilinen manosakkaritler yapı olarak en basit karbonhidratlardır.
Disakkatitler: İki monosakkaritin bağlanması ile oluşan disakkaritler, sindirim sisteminde monosakkaritlerine ayrılarak kullanılır. Canlılarda en cok bulunan disakkaritler; maltoz (arpa şekeri), sakkaroz (cay şekeri), laktozdur.(sut şekeri).
Polisakkaritler: Cok sayıda monosakkaritin bir araya gelmesi ve dehidrasyonu ile oluşmuş buyuk molekullu karbonhidratlardır. Nişasta ve seluloz bitkilerde bulunan polisakkarit, glikojen ise hayvanlarda bulunan polisakkarittir.
Karbonhidrat iceren yiyecekler nelerdir?
Karbonhidratlar ozellikle paketli ve işlenmiş gıdalarla birlikte; unlu mamullerde bulunur. Karbonhidrat iceren gıdaları sayacak olursak;
– Tum ekmek ceşitleri ve tahıllı gıdalar
– Makarna, pirinc, yulaf ve arma
– Nohut, borulce, bakla ve kuru fasulye gibi bazı baklagiller
– Mısır gevreği ve diğer kahvaltılık gevrekler
– Hurma, muz, elma, ananas, armut, cilek, karpuz, siyah kuru uzum ve kayısı gibi meyveler
– Patates, tatlı patates, havuc, mısır
– Toz şeker, şekerli gıdalar ve hamur işleri
– Cikolatalı urunler
– Yağsız sut, diyet yoğurt gibi gıdalar da yuksek karbonhidratlı besinler grubuna da girer.
Cok fazla karbonhidrat tuketildiğinde ne olur?
Gunluk en az 130 g karbonhidrat genel tavsiye edilen miktardır. Karbonhidrat vucut enerjisi icin en onemli besin kaynağı. Ancak gerekenden fazla karbonhidrat almak, kronik hastalıklara sebebiyet verebilir. Ozellikle alınan rafine karbonhidrat kan şekeri uzerinde etkilidir. Bu, kan şekerinizin duzensiz bir şekilde duşup yukselmesine neden olur.
Karbonhidratın yetersiz tuketilmesi neye sebep olur?
Gunluk olarak yeterli miktarda karbonhidratlı gıda alınmadığı takdirde, kan değerlerinde duşukluk gorulebilir. B vitaminleri, bazı aminoasitler ve lif eksikliği gorulebilir. Bunun yanı sıra, karbonhidratlar enerjiyi sağladığı icin yeterli alınmadığında kişi kendisini halsiz ve yorgun hissedebilir. Ayrıca unutkanlık, sindirim ve sinir sistemi bozuklukları da gorulur.
Karbonhidratlar planlı tuketildiğinde kilo vermeye yardımcı olur
Karbonhidratlar genelde kilo aldıran besinler olarak biliniyor. Cok fazla tuketilmesi tabii ki kilo alımı uzerinde etkili. Ancak bunun tam aksine bilincli tuketimi de kilo vermeye yardımcı olabiliyor. Karbonhidrat, gram/kalori oranı en duşuk besin kaynaklarından biri. Karbonhidratta bulunan kalori, 1 g protein ya da 1 g yağda bulunandan cok daha az. Bu nedenle karbonhidratı bilincli tuketmek kilo vermeye yardımcı olabiliyor.
Karbonhidratlar basit ya da kompleks olarak sindirilir
Şeker ve asitli icecekler gibi basit karbonhidratlar vucut tarafından hızlıca sindirilir. Bunların kolayca sindirilmesi ise enerjiye donuşumunu hızlandırır. Bu nedenle zaman zaman şekerleme yiyip enerji toplamaya calışırız. Yeşil sebzeler ve tahıllı gıdalar gibi kompleks karbonhidratlar ise yavaşca sindirilir. Bu tip karbonhidratlar daha uzun sure enerji sağlar.
Karbonhidratlar, bağışıklık sistemini guclendirir
Journal of Applied Physiology ’de yayımlanan bir araştırmada guclu bir antrenman sonrası karbonhidrat tuketmenin soğuk algınlığına karşı mucadelede rol oynadığı belirtiliyor. 30 ya da 60 gram civarında karbonhidrat tuketmek bağışıklık sisteminizin guclenmesini destekler. Ote yandan antrenman sonrası karbonhidrat tuketmenin de kasların yenilenmesini destekleyerek daha cok kalori yakılmasına yardımcı olduğu biliniyor.
Kaynak: 1