Dizlerinizi kırmadan parmak uclarınıza dokunmak, size de imkansız bir hareketmiş gibi geliyorsa doğru yerdesiniz! Daha sağlıklı ve mutlu bir yaşam icin vucut esnekliğinizi arttırmanın vakti geldi de geciyor. Bircok insan esnekliğe yeterince onem vermese de esnek bir vucuda sahip olmak, yaşam kalitemizi buyuk olcude etkiliyor. Ustelik yaşlanma doneminde yaşanabilecek sağlık sorunlarının ve sakatlanmaların da onune geciyor! Yaşınız kac olursa olsun esnek bir vucuda kavuşmak icin asla gec değil! İşte vucut esnekliğinizi arttırmak icin bilmeniz gereken her şey…
İlk olarak esneklik nedir, ne değildir onu anlayalım Esneklik, kaslarınızın ve diğer bağ dokularınızın gecici olarak esneyebilme kabiliyetidir. Esneme anlarında yaşanan hareketlilik, eklemlerinizin ağrımadan ne kadar serbest bir şekilde hareket edebildiğini gosterir. İyi bir hareket alanına sahip olmak, iyi bir esnekliğe sahip olduğunuzun kanıtıdır. Ancak hareket alanınızın normalden cok daha fazla olması, ya da tam tersi, esnek ve sağlıklı olduğunuz anlamına gelmez.
Peki esnek bir vucuda sahip olmak neden onemlidir? Esneklik, gunluk yaşantımız icin de oldukca onemlidir. Camaşırları toplarken, ust raflardan bir şey almaya calışırken ya da eğilip yerden bir şey alırken… Tum bunlar kaslarınızın esnek olmadığı durumlarda bir kabusa donuşebilir. Esnekliğinizi arttırarak kaslarınızdan maksimum performansı alabilirsiniz. Ek olarak esnek bir vucudun kas ağrılarından arınacağını da unutmamalısınız!
İhtiyaclarınıza uygun bir egzersiz rutinini nasıl oluşturacaksınız? Eğer tum vucudunuzun esnekliğini arttırmak gibi bir planınız varsa nefes, statik ve dinamik egzersiz ceşitlerinin tamamını iceren bir egzersiz programı oluşturmalısınız. Bunlara ek olarak guc egzersizleri yapmak, hem esnekliğinizi hem de hareket kabiliyetinizi arttıracaktır. Boyle soylendiğinde oldukca cetrefilli bir yolmuş gibi gozukse de haftada birkac defa on dakikanızı ayırmanız yeterli! Eğer hali hazırda bir egzersiz programınız bulunuyorsa programın onune nefes egzersizleri ve dinamik egzersizler, programın sonuna ise statik egzersizler ekleyebilirsiniz.
Egzersizlerden aldığınız verimi en ust seviyeye cıkarmak icin yapmanız gerekenler neler? Egzersizlerinizden maksimum verimi almak istiyorsanız dikkat etmeniz gereken 3 nokta bulunuyor:
Haftada en az 3 gun egzersiz yapmaya ozen gosterin. Egzersizlerinizin en az 10-15 dakika olması, nefes, statik ve dinamik egzersizlerin her birini icermesi cok onemli.Yaptığınız her harekette mutlaka 15-30 saniye kadar bekleyin.Dinamik egzersizleri, guc egzersizlerinden once yapın. Statik egzersizleri ise en sona saklayın. Egzersiz ceşitleriyle devam edelim: Nefes egzersizleri Doğru bir şekilde nefes almak, pek cok spor ve egzersizin temel adımı! Doğru bir şekilde nefes alarak karın kaslarınızı guclendirmeniz mumkun. Bu sayede esneme egzersizlerini duşunduğunuzden cok daha kolay bir şekilde yapabilirsiniz. Nefes egzersizleri hakkında daha detaylı bilgiye ulaşmak icin buraya tıklayabilirsiniz.
Statik esnemeler Statik esnemeler, esnekliğinizi arttırmak icin cok onemlidir. Bu egzersiz turlerinde genellikle esnenir ve o pozisyonda bir sure boyunca sabit kalınır. Hali hazırda uyguladığınız egzersiz programlarınıza yalnızca statik egzersizler eklemek bile buyuk farklar yaratabilir. Statik egzersizlere başlamadan once aklınızda bulundurmanız gereken bazı noktalar olduğunu da hatırlatalım!
Statik egzersizlere başlamadan once mutlaka ısının. Aksi takdirde sakatlanma riskiniz artacaktır.Egzersizleri uygularken zıplamayın, ani hareketler yapmayın. Sakin bir şekilde pozisyonunuzu korumaya calışın. Aksi takdirde sakatlanama riskiniz artacaktır.Kendinizi zorlamamaya ozen gosterin.Duzgun bir şekilde nefes almanız gerektiğini unutmayın. Dinamik esnemeler Hem esnekliğinizi hem de hareket kabiliyetinizi arttıracak bir başka egzersiz grubuyla devam edelim. Bir pozisyonda sabit kaldığımız statik egzersizlerin aksine dinamik egzersizler, cok daha fazla hareket iceriyor. Kasları hareket kabiliyetlerinin sınırları boyunca zorlayan bu hareketler, ısınma turları icin de harika.
Guc egzersizleri Eğer tum egzersiz adımlarını doğru bir şekilde uygularsanız guc egzersizleri esnekliğini arttırmak icin harika bir son olabilir. Hem kasların hareket kabiliyetlerini hem de esnekliği geliştiren bu egzersizler icin diğer tum egzersizlerin tamamlayıcısı dememiz mumkun. Orneğin squat ya da lunge gibi sık sık duyduğumuz egzersizler bu gruba giriyor.
Bonus: En sık yapılan hatalar! Konu esneklik olduğunda en sık yapılan hatalardan biri de vucudumuzun ihtiyaclarına kulak vermemek. Eğer hareketleri yaparken ağrı, sızı ya da acı hissediyorsanız harekete devam etmemeniz gerekiyor. Aksi takdirde sakatlanma riskinizin artabileceğini hatırlatmamız gerek! Hareketleri sizi rahatsız etmediği noktaya kadar ilerletin ve o noktada 15-30 saniye kadar beklemeye calışın. Zamanla daha fazlasını yapabildiğinizi goreceksiniz!
Kaynak: 1