Yaşamın hem guzel hem de zor donemlerinden biri yaşlılık. Dunya genelinde kabul edilen yaşlılık yaşı 65 yaşın ustuyken, bu sayı gittikce artmaya doğal olarak yaşlılık yaşı gittikce buyumeye başlıyor. Bu buyume gercekleşirken aynı zamanda Dunya ve Turkiye genelinde yaşlı populasyonu da artış gosteriyor. Ancak sadece uzun bir omur artık yeterli değil. Uzun, sağlıklı bir omrun sırları da pek cok araştırmaya konu oluyor. Peki yaşlılık doneminde sağlığı korumak ya da guclendirmek icin beslenmede dikkat edilmesi gereken şeyler neler? Genclik ya da yetişkinlik doneminden farklı olarak yaşlılık doneminde beslenmede ne gibi değişiklikler yapılmalı? Gelin birlikte goz atalım.
Yaşlılık donemi nedir? İnsan yaşamının belirli bir donemini oluşturan yaşlılık donemi, 65 yaş ve ustu olarak kabul edilir ve uzun bir donemdir. Ancak yaşlılık donemini de kendi icinde 3 ’e ayırabiliriz. 65 yaşındaki bir kişi de 90 yaşındaki bir kişi de yaşlı olarak tanımlansa da, yaşla birlikte değişen fiziksel ve duygusal ozelliklerindeki değişimler farklıdır. Aynı zamanda genel olarak farklı kabiliyetlere sahiptirler. Bu yuzden yaşlılık donemi de 65-74 yaş arasına genc yaşlı, 75-84 yaş arasına yaşlı, 85 yaş ve ustune ileri yaşlı denecek şekilde kendi icinde ayrılmıştır.
Aynı zamanda yaşlılık donemiyle birlikte vucutta meydana gelen fiziksel ve duygusal değişiklikler yaşlıların besin alımını da etkiler. Bu etki genc yaşlılıktan orta yaşlılığa gecişte ve orta yaşlılıktan ileri yaşlılığa gecince artabilir. Yaşlılık donemindeki bireylerin daha sağlıklı olması icin; vucutlarında meydana gelen değişikliklere uygun olarak beslenmelerinin bir diyetisyen tarafından planlanması ve takibini yapılması gerekmektedir.
İşte yaşlılık doneminde beslenmenizde dikkat etmeniz gereken bazı oneriler!
Su tuketimine onem verin! Vucuttan suyun kaybedilmesiyle ciltte kırışıklıklar gorulur. Yeterli su tuketilmesi bobreklerin sağlığını korumasına yardımcı olur. Aynı zamanda kişinin baş ağrılarını engelleyebilir. Yeterli su tuketilmesiyle idrar yolları enfeksiyonlarının onune gecilir, bobrek taşı riski azalır. Gunluk yeterince icilen su kabızlık problemlerini engeller.
Kişinin gunluk icmesi gereken su kabaca kilosunu 30 ml ile carpmasıyla hesaplanabilir. Orneğin 60 kg bir birey gunde: 60 x 30 = 1800 ml su/sıvı tuketmelidir. Yaşlılarda da genel olarak gunde 2 – 2,5 litre su tuketilmesi onerilir. Susama hissi oluşmadan suyun icilmesi onemlidir.
Tuz ve sodyum tuketimini kısıtlayın! Tuz ve sodyum iceriği yuksek besinler cildin, bobreklerin, karaciğerin kısacası vucuttaki pek cok organın işleyişine zarar verebilirler. Aynı zamanda vucutta su tutarak odeme sebep olurlar. Yemeklerde ya da ekmekteki tuzu kısıtlamak daha sağlıklı bir hayat icin ilk adım olabilir. Tuz tadının eksikliğini ceşitli baharatlar kullanarak saklayabilirsiniz.
Posa tuketimini artırın! Posa; şeker hastalığı, kanser ve koroner kalp hastalığı riskini azalttığı gibi bu hastalığı olan yaşlılarda tedavi edici ozellik taşır. Kabızlığı onler, bağırsak faaliyetlerinin duzenlenmesi acısından onem taşır. Ayrıca kalın bağırsak kanseri oluşum riskini azaltır. Yeterli posa tuketilmediğinde kabızlık cok sık rastlanan bir semptomdur ve yaşlı bireylerde cok buyuk sıkıntılara yol acabilir.
Posa iceriği yuksek besinler sırasıyla kuru baklagiller, tam buğday taneli ekmek, tahıllar ve sebze meyvelerdir. Yaşlılarda yeterli posa alımının sağlanmasında; kuru baklagil yemekleri haftada 2-3 kez tuketilmeli, sebze ve meyve tuketimi artırılmalı ve esmer ekmek(cavdar, tam buğday, kepekli) ekmek tercih edilmelidir.
Şeker tuketimini sınırlayın! Şeker herhangi bir vitamin, mineral icermeyen basit karbonhidrattır. Yaşın artmasıyla birlikte gorulen duyu kayıpları yaşlı bireylerin şeker ve tuzun tadını alabilmek icin onları daha fazla tuketmesine sebep olmaktadır. Bu yuzden yaşlılarda basit şeker tuketimine ozellikle dikkat edilmelidir. Cay şekeri, recel gibi besinler kısıtlanmalıdır. Bu basit karbonhidratların yerine kompleks karbonhidratlardan zengin besinler tercih edilmelidir. Cunku basit karbonhidratları iceren besinler sadece enerji sağlarken, kompleks karbonhidratları iceren besinler ile enerjinin yanı sıra vucut calışması icin gerekli olan protein, vitamin, mineraller ve posa sağlanmış olur.
Her gun meyve ve sebze tuketin! Vucudun ihtiyacı olan vitaminler ve minerallerin bazıları vucutta depolanabilirken, B grubu ve C vitamini gibi bazıları da vucutta depolanamaz ve gunluk olarak alınması gerekir. Sebze ve meyveler zengin vitamin, mineral ve fitokimyasal kaynağıdırlar ve bu ozellikleriyle kalp hastalıklarına, bazı kanser turlerine karşı korurlar. Aynı zamanda yuksek antioksidan icerikleriyle bağışıklık sistemini desteklemede buyuk bir rol oynar. İnsuline bağlı olmayan diyabetten korunmada da etkilidirler.
Yaşın getirdiği sindirim problemleri, diş sağlığı problemler ve damak zevkine bağlı olarak yaşlılar sebzeleri ciğ ya da pişmiş olarak tuketebilirler. Pişirme işlemiyle birlikte bircok sebzenin aroması artar ve sindirimi kolaylaşır. Ciğneme ve yutma gucluğu olan yaşlılar genelde tum sebze ve meyveleri pişirerek tuketme yolunu tercih edebilirler. Ancak unutulmamalıdır ki; aşırı pişirilmiş sebzelerde besin oğelerinde kayıplar oluşur. Sebzelerin besleyici değerini kaybetmemeleri icin yağda kızartma yerine kendi suyunda pişirme yontemi tercih edilmeli ve pişirme suları dokulmemelidir. Aksi takdirde suda eriyen vitaminlerde onemli kayıplar oluşmaktadır.
Sebze ve meyvelerden en yuksek verimi alabilmek icin mevsiminde tuketilmelidir.
Doymuş yağ tuketimini azaltın! Elbette karbonhidrat ve proteinler gibi vucudun yağa da ihtiyacı vardır. Ancak bu yağın sağlıklı yağlardan alınması ve miktarının ayarlanması onemlidir. Tuketilen yağ miktarını azaltmak icin bazı oneriler şu şekildedir:

– Tavuk, hindi gibi beyaz etleri tuketirken derilerini cıkarın.
– Et yemeklerine ekstra yağ ilave etmenize gerek yoktur.
– Ozellikle margarin iceren hicbir besine gunluk beslenmenizde yer vermeyin. Biskuvi, kraker, kek gibi paketli urunler genellikle margarin icermektedir.
– Yemekler hazırlanırken yağda kızartma yerine ızgara, fırında pişirme ve haşlama yontemleri uygulanmalıdır.
– Coklu doymamış yağ asitleri (ozellikle omega-3 yağ asitleri) iceriği nedeniyle, yaşlılar haftada en az iki kez balık yenilmelidir. Bu yağ asitlerinin gorme, bilişsel fonksiyon, kemik-eklem hastalıkları, kan lipidleri uzerine olumlu etkilerinin olduğu bilinmektedir.-
Yeterli miktarda protein tukettiğinizden emin olun! Sarkopeni yani kas kaybı yaşlılıkla birlikte cok sık gorulen bir sağlık problemidir. Ciddi sonucları olabileceği icin engellenmesi ya da hemen tedavi edilmesi gereken bir durumdur. Proteinler kasların yapı taşıdır. Bir uzman tarafından yapılan kilonuza gore ihtiyacınız olan protein hesaplamasından sonra, ihtiyacınız kadar proteini hangi kaynaklardan ve ne miktarda tuketerek alacağınızı oğrenmeli ve gunluk beslenmenizde oğrendiklerinizi uygulamalısınız.
Besin ceşitliliği sağlayın, her renkten beslenin! Her besin farklı makro besin oğelerine sahip olduğu gibi (karbonhidrat, protein, yağ) her makro besin de farklı mikro besin oğelerine sahiptir. Yani vucudumuza giren her besinden farklı yarar sağlarız. Her ana oğunde besin ceşitliliği sağlanarak, ihtiyac duyulan miktarlarda besin tuketilmelidir. Yine farklı oğunlerde, aynı besin grubundan farklı besinler secilerek ceşitlilik sağlanmalıdır. Vucudun ihtiyacı olan tum besin oğelerini tek başına sağlayan mucize bir besin yoktur. Besinler icermiş oldukları besin oğelerine gore dort grupta sınıflandırmak mumkundur.

-Sut ve sut urunleri
-Et ve benzeri besinler (et, yumurta, kuru baklagiller, yağlı tohumlar)
-Taze sebze ve meyveler
-Ekmek ve tahıl grubu (pirinc, bulgur, vb.)

Yaşamın tum donemlerinde beslenmenin onemi tartışılmaz. Yaşlılık doneminde de beslenmeye gerekli ilgi ve onem verilerek, yeterli ve dengeli beslenerek daha sağlıklı ve daha guclu olmak mumkun.