Metabolizma, vucudun fonksiyonlarını duzenli ve sağlıklı bir şekilde yerine getirebilmesi icin tuketilen gıdayı enerjiye donuşturen bir işlemdir. Hucrelerde bulunan enzimler vucudun aldığı besinleri parcalar. Bu besinleri enerjiye donuşturur. Metabolizmanız ne kadar hızlı calışırsa vucudunuzun ihtiyac duyduğu bu enerji daha fazla acığa cıkartabilirsiniz. Yani metabolizmanın hızlı calışmasının olumlu etkileri icinde, genel olarak bilinen kilo verme seceneğinin yanı sıra bazı işlevlerde bulunur. Nefes alma ve zihinsel fonksiyonlar gibi yaşamsal işlevler buna ornektir. Cunku vucudunuz bilinenin aksine sadece fiziksel aktiviteler esnasında enerji harcamaz. Metabolizmanın tanımını kısaca yaptık. Peki sıklıkla duyduğumuz bazal metabolizma kavramı nedir? Ne işe yarar? Kısaca şoyle acıklayalım; bazal metabolizma, vucudun yalnızca yaşamsal fonksiyonları devam ettirmek icin enerji kullanan metabolik sistemlere verilen isimdir. Bu metabolizma ceşitinin hızı bazı durumlara gore değişebilir. Kişilerin aktivite planları, yaşı, vucut dayanıklılığı ve cinsiyetini bu değişkenliğe ornek olarak gosterebiliriz. Bazal metabolizma hızının nasıl hesaplanacağına ve sistemin detaylarına yakından bir goz atalım.
Metabolizmadan soz acılmışken sağlıklı yaşam ve kalori hesaplamaları hakkında daha detaylı bilgi sahibi olmak isterseniz Kalori Hesaplama Uygulamaları: Sağlıklı Beslenmek İsteyenlerin Faydalanabileceği En İyi 10 Uygulama iceriğimize goz atabilirsiniz. Vucut yalnızca hareket ederken değil, dinlenme halinde de kalori harcar. Cunku vucut dinlenme halinde de temel yaşamsal faaliyetlerini devam ettirir Bu faaliyetleri nefes alıp verme, kan dolaşımı, beyin ve sinir sistemi fonksiyonları, sindirim ve hucre uretimi olarak listeleyebiliriz BM ise bahsettiğimiz temel işlevlerin devam edebilmesi icin enerji ihtiyacını sağlayan metabolizmadır Peki sıklıkla duyduğumuz bu metabolizmanın hızı nedir? Bazal metabolizma hızı, vucudun temel hayatsal fonksiyonları yerine getirmek icin gereksinim duyduğu minimum kalori miktarına işaret eder. Kişiye gore değişkenlik gosterdiğini ifade edebiliriz. Bazal metabolizma ve bu metabolizmaya cok benzeyen dinlenme metabolizma hızı sıklıkla karıştırılmaktadır. Dinlenme metabolizma hızı hesaplanmadan once dikkat edilmesi gereken noktalar vardır. Vucudun yaşamsal fonksiyonlar dışında dinlenme durumundayken harcamış olduğu kalorilerin de hesaba katılmasının onemli olduğuna dikkat cekmek istiyoruz. Fakat bahsetmiş olduğumuz iki farklı durumda da vucudun başka aktivite yapmıyor iken harcadığı enerji ve kalori soz konusudur.
Bazal metabolizma hızı genellikle yaşa bağlı olarak vucuttaki yağsız kutlenin azalması nedeniyle duşuş gosterir. Ortalama olarak bir bireyin gunluk kalori ihtiyacının %60 ’ını bazal metabolizma oluşturmaktadır. 20 ’li yaşlarla beraber bazal metabolizma hızı her on yılda bir %1-2 oranında azalma gosterir. Ancak bireylerin genetik yapısı, aktivite yoğunluğu ve beslenme durumlarına gore bazal metabolizma hızında farklılıklar gorulduğunu ifade edebiliriz.
Bazal metabolizma hızı doğru ve pratik şekilde nasıl hesaplanır? Vucudun işlevlerini yerine getirebilmesi icin ozellikle sağlıklı kilo alıp verme duzeni oldukca onemlidir. Spor aktivitelerinde harcanan kalorinin belirlenmesinde, beslenme rutinine karar verilmeden once ilk adım bazal metabolizma hızının hesaplanmasıdır. Bazal metabolizma hızını hesaplamanın birkac farklı yontemi vardır. Ancak en cok tercih edilen ve sıklıkla kullanılan yontem Harris-Benedict yontemidir. Harris-Benedict formulunun orijinalini aşağıda paylaştık. Metabolizmanın hızı kadınlar ve erkekler icin farklı sabitler baz alınarak hesaplanır. Vucudun gorevlerini yerine getirmesi icin gercekleşen biyokimyasal işlevlerin tumune metabolizma adı verildiğini belirtmiştik. Bazal metabolizma hızı (BMH) ise vucudumuzun dinlenme durumundayken harcadığı enerji olduğunu tekrar hatırlatalım.
BMH cinsiyete, yaşa, vucut endeksine, boy, kas ve yağ miktarına ve uyku durumuna gore değişkenlik kaydeder. Metabolizma hızını Harris-Benedict formulu ile hesaplayabilirsiniz.
Kadınlar icin BMH formul: Kadınlar icin metabolizmanın hızını sağdaki formule gore hesaplayabilirsiniz: 655 + (9.6 x ağırlık(kg) ) + (1.8 x boy(cm) ) – (4.7 x yaş)
Erkekler icin BMH formul: Erkekler icin metabolizmanın hızını sağdaki formule gore hesaplayabilirsiniz: 66.5 + (13.7 x ağırlık(kg) ) + (5 x boy(cm) ) – (6.7 x yaş)
Bazal metabolizma hızını belirleyen ve değiştiren faktorler nelerdir? Bu metabolizmanın hızı kişiler arasında buyuk farklılıklar gosterir. Ortalama olarak duşunulurse 1000 ile 2500 kalori arasında değiştiğini soyleyebiliriz. Bazal metabolizma hızını belirleyen en onemli husus, bireylerin yağsız vucut kutlesi olarak karşımıza cıkıyor. Yağsız vucut kutlesi vucut kompozisyon butununun bir parcası olarak duşunulebilir. Vucut dokularının depoladığı yağ dışında kalan hucre ici ve hucre dışı sıvılarını, kas dokusunu ve mineralleri icinde barındırır. Vucuttaki mevcut yağ kutlesinin total vucut ağırlığından cıkarılması şeklinde hesaplanır.
Yağsız vucut kutlesi dışında insanların yaşı, gunluk aktivite miktarı ve aktivite stili bu hızı etkiler. Vucuda giren besinler, cinsiyet, hormonal değişimler, genetik sistem ve kadınlar icin menopoz durumu bazal metabolizma hızını belirleyici diğer unsurlardır. Bunun yanı sıra ceşitli metabolik rahatsızlıklar, stres ve sinir hastalıkları, uzun sure devam edilen duşuk kalorili diyetleri de bazal metabolizma hızını etkileyen faktorler arasında gosterebiliriz.
Bazal metabolizma hızı değişir mi? Bazal metabolizma hızını sabit bir değer olarak değerlendiremeyiz. Bireyler yağsız vucut kutlesini artıracak egzersizler uygulayarak bu hızı artırabilirler. Bunun yanında hormonal bozuklukların tedavi edilmesi, sağlıklı ve doğru beslenme, duzenli uyku rutini gibi destekleyici adımlar uygulayabiliriz. Bu adımlar ile de metabolizma hızınızı artırabilirsiniz. Gunluk sıvı alımına dikkat etmek ve beden kitle endeksini baz alarak bireyin tuketmesi gereken su miktarının altına duşmemeye gayret etmesi de bazal metabolizmanın yavaşlamaması icin onem teşkil eden noktalardandır.
Metabolizma hızını biliyor olmak neden gereklidir? Bazal metabolizma hızını bilmek onemlidir. Vucudunuzun dengeli ve sağlıklı bir yaşam surdurebilmesi icin dikkat edilmesi gereken bir dinamik olduğunu hatırlatmak isteriz. Gunluk alınması gereken total kalori miktarı kişiden kişiye değişkenlik gosterir. Bu miktar birden fazla etmene gore belirlenmektedir. Bazal metabolizma hızı kalori miktarının belirlenmesinde rol oynayan onemli etmenlerden yalnızca biridir. Bu listeye cinsiyet ve gunluk aktivite duzeyi de eklenerek kişilerin ortalama olarak gunluk kalori ihtiyacı ne kadar ise hesaplanır gorebiliyoruz. Aktivite seviyelerini de kategorilere ayırabiliriz. Genel cizgileriyle detaylandıralım. Sedanter (hareketsiz), hafif aktivite, orta seviye duzeyinde aktivite, yuksek aktivite, cok yuksek aktivite olarak sınıflara ayırmak mumkun. Bu aktivite sınıflandırmalarına bakıldığında BMH hesaplarında baz alınan değişkenlerin de farklılık gosterdiğini anlayabilirsiniz.
Bazal metabolizmayı hızlandırma yolları: Vucut ağırlığınızın ideal duzeyde olmasına dikkat edin.Uyku duzeninizi koruyun. Oluşturduğunuz saatlere uyum sağlayın.Gunde ortalama 8/10 bardak su icmeyi alışkanlık haline getirin.Az ama sık beslenin! Porsiyonlarınızda olcuyu kacırmamaya dikkat edin.Duzenli yuruyuş yapmak hızı dengeleyecektir.Uyandıktan sonra kahvaltınızı ilk yarım saat icerisinde yapmaya dikkat edin. Bu şekilde bazal metabolizmanız hızlanacaktır.Gun icerisinde yeşil cay ve kahve tuketmeniz metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olabilir. Ancak kronik rahatsızlıklarınız varsa kahve veya yeşil cay tuketimi icin oncelikle doktorunuza başvurun.Kış aylarında vucudumuz ani ısı değişkenliğine adapte olmak ister. Haliyle harcadığı enerjiyi duşurur. Bu nedenle metabolizmanın canlı tutulabilmesi icin fiziksel aktivitelerin yoğunluğu artırılmalıdır. Haftanın 2 gununu bunun icin ayırabilirsiniz. Orta tempoda 50 dakikalık yuruyuşler metabolizmanızı hızlandıracak ve vucudunuza iyi gelecektir.Protein ağırlıklı beslenmenin bazal metabolizmayı hızlandırmanın en etkili yollarından biri olduğunu soyleyebiliriz. Ancak protein olcusunun gunluk ihtiyacınıza uygun olarak ayarlanmaya dikkat etmelisiniz. Hamur işleri metabolizmayı yavaşlatır ve ağırlaştırır. Tuketmekten kacınmalısınız.Lifli besinler oncelikli tercihiniz olmalıdır.Zencefil ve tarcın gibi yoğun baharatlar bazal metabolizmanızın hızlanmasına destek olabilir. Doktor kontrolunde tuketebilirsiniz Kaynak: 1 2