Hepimiz biliyoruz ki fit bir vucuda sahip olmak icin duzenli egzersiz yapmak şart. 😊 Kimilerimiz bu ozveriyi gosterse de kimilerimiz bu konuda pek de başarılı değil. Halbuki egzersiz demek, bolca ter dokeceğiniz birbirinden zorlu hareketler demek değil. Spor yapmaya uşenenlerin bile kolayca yapabileceği pek cok egzersiz var! Evde kolayca yapabileceğiniz en etkili kalca egzersizlerini sizler icin araştırdık ve yazdık. Bu yaza bomba gibi girmeye hazır olun! 😊 İşte spor yapmaya uşenenlerin bile kolayca yapabileceği kalca egzersizleri…
1. Leg straightening Leğen kemiğinizi yatağın kenarına yerleştirin. Bacaklarınızı dik bir acıyla bukun ve havaya kaldırın. Bacaklarınız havadayken kalcalarınızı sıkın. Bu hareketi 3 set şeklinde 15 kez tekrarlayın.
2. Blade bridge Kollarınızı uzatın, kurek kemiklerinizi yatağın kenarına yerleştirin. Govdenizi sabitleyin. Leğen kemiğinizi kaldırın ve dik bir acı oluşturun. Bacaklarınızı ne kadar uzatırsanız bu egzersizin o kadar kolay olacağını unutmayın! 😊
3. Side leg lifts Dort ayak uzerinde durun. Omuzlarınızın leğen kemiğinize paralel olmasına ozen gosterin. Bacağınızı yana doğru tekme atar gibi acın, yere paralel olacak şekilde uzatın. Başlangıc pozisyonuna donerken belinizi kasmayın. Aynı hareketi diğer bacağınızla da tekrarlayın.
4. Donkey kicks Dort ayak uzerinde durun ve geriye doğru tekme atarak bacağınızı yukarı kaldırın. Bu egzersizi yaparken dengenizi korumaya ve belinizi kasmamaya ozen gosterin. Aynı hareketi diğer bacağınız icin de tekrarlayın.
5. Z position Fotoğrafta gosterildiği şekilde başlangıc pozisyonuna gecin. Sol bacağınızı geriye doğru yerleştirin ve kalca kaslarınızı sıkın.
6. Side kicks Sol ayağınızın uzerinde durun ve sağ dizinizi kalca hizasına kadar kaldırın. Dizinizi dışarı cekin ve bacağınızı tekme atar gibi tamamen uzatın. Dengenizi korumak icin kollarınızı kullanmayı unutmayın.
7. Warrior balance Kollarınızı başınızın uzerine uzatın, ardından one doğru eğilin. Sol bacağınızı geriye uzatın ve vucudunuz yere paralel olacak şekilde, 20-30 saniye bu pozisyonda bekleyin. Aynı egzersizi diğer bacağınız icin de tekrarlayın.
8. Hip bridge Sırt ustu yatın ve dizlerinizi bukun. Kalcalarını 45 derece kadar yukarı kaldırın ve kalca kaslarınızı sıkarak 5 saniye boyunca bu pozisyonda bekleyin. Ardından başlangıc pozisyonuna donun ve hareketi tekrar edin.
9. Weighted kicks Dilerseniz bu egzersizi ağırlık kullanmadan da yapabilirsiniz ancak ağırlıkla cok daha etkili olacağını hatırlatalım! 😊 Dort ayak uzerinde durun ve bileklerinizi omuz, dizlerinizi kalca hizasına getirin. Bacağınızın kıvrımına bir ağırlık yerleştirin ve kalca kaslarınızı sıkarak ayağınızı yukarı doğru kaldırın. Her bacak icin 10-15 tekrar yapmaya ozen gosterin.
10. Fitness topu egzersizleri Yuz ustu uzanın ve ayaklarınızın arasına bir fitness topu yerleştirin. Karın kaslarınızı harekete gecirmek icin kollarınızı one doğru uzatın, topu ayaklarınızla sıkarak yukarı doğru kaldırın. Bu pozisyonda 10 saniye kadar bekledikten sonra başlangıc pozisyonuna geri donun ve hareketi tekrarlayın.
Kaynak: 1