Profesyonel koşucular coğu zaman uc şeyle ilgilenir: daha hızlı olmak, yaralanmadan daha uzun sure koşabilmek ve daha uzağa koşmak. Eğer koşuya yeni başladıysanız kendinize “Nasıl daha hızlı koşarım” diye soruyor olabilirsiniz. Bu noktada nereden başlayacağınızı bilmek zor olabilir. Koşu hızının artmasında iki onemli unsur bulunur. Birincisi adım uzunluğunu artırmak, diğeri ise koşu kadansı olarak da bilinen adım sıklığını artırmaktır. Koşu kadansı son zamanlarda sporcular tarafından ilgi goruyor. Cunku kadans; artan hız, gelişmiş dayanıklılık ve azalan yaralanma riski ile ilişkilendiriliyor. Peki koşu kadansı nedir? Sporcular icin koşu kadansı performansı nasıl etkiler? Detaylara birlikte bakalım.
Koşu Kadansı nedir? Koşu kadansı, bir kişinin koşma eylemi sırasında dakikada attığı adım sayısıdır. Aynı zamanda adım frenkansı olarak da biliniyor. Dakikada attığınız adım sayısı birkac faktore bağlıdır. En dikkat cekici olanlarda biri kişilerin boy uzunluğudur. Sabit bir hızla hareket eden uzun boylu koşucular, kısa boylu koşuculara kıyasla daha uzun adım ve daha yavaş kadansa sahiplerdir. Cunku kısa boylu koşucular, aynı parkuru aynı surede kat etmek icin daha hızlı adım atmak zorundadır. Tum bunların dışında yokuşta koşmak da kadansı etkileyen unsurlar arasındadır. Yokuş yukarı koşarken, kadansınızı artırma eğiliminde olursunuz. Bu nedenle adım uzunluğunuz kısalır. Yokuş aşağı koşarken ise adım uzunluğunuz artarken vucudunuzu kontrol etmek icin koşu kadansınız azalır. Sonuc olarak koşu kadansı, boy ve koştuğunuz yuzeyin eğimi gibi bircok faktorden doğrudan etkilenir.
Koşu Kadansı neden onemlidir? Kadansın koşu hızı uzerinde onemli bir etkisi vardır. Bu nedenle koşu kadansındaki artış daha hızlı koşmanıza yardımcı olur. Aynı zamanda koşu ritminizi kontrol etmek, daha uzun sure koşabilmenize imkan sağlar. Ek olarak daha yuksek bir kadans, koşarken yaralanma riskinizi azaltır. Başka bir ifadeyle adımınız ne kadar kısaysa ve dakikada ne kadar cok adım atarsanız vucudunuzdaki yuk o kadar hafifler.
Tum bunların dışında yapılan bir bilimsel calışma yuksek bir kadansın VO2 tuketimini azalttığını ortaya koyuyor. Bu sonuc daha yuksek bir kadansla daha az enerji harcayacağınız ve yorgunluğunuzu azaltabileceğiniz anlamına geliyor. Aynı zamanda yuksek bir kadansla calışırsanız durmak icin harcayacağınız enerji miktarı da azalır. Cunku dakikada ne kadar cok adım atarsanız, adımınız o kadar kucuk olur ve adımınız ne kadar kucukse yavaşlamak veya durmak icin o kadar az kuvvete ihtiyac duyarsınız. Bu ise yaralanma riskini minimuma indirir.
Koşu kadansınızı nasıl belirleyebilirsiniz? Koşu kadansını şu adımları takip ederek kolayca belirleyebilirsiniz:
60 saniyelik bir zamanlayıcı ayarlayınTercih ettiğiniz hızda koşmaya başlayınKoşu hızınız istediğiniz duzeye geldiğinde zamanlayıcıyı başlatın ve koşarken her adımı (her iki ayağınız da yere carptığında) saymaya başlayın. 60 saniyenin sonunda sahip olduğunuz adım sayısı kadansınızdır. Kendinizi test ettiğinizi bildiğiniz icin adımlarınızı saymanın sonucunu biraz carpıtabilirsiniz. Ancak bu durum performans yanlılığına neden olur. Ayrıca bazı sporcu saatleri ve telefon uygulamaları da koşu kadansınızı olcmeye yardımcı olur. Kadans gelişmiş bir metrik olarak kabul ediliyor. Bu nedenle coğu spor saatlerinde bu ozellik bulunmuyor. Bununla birlikte kişilerin zamanlayıcılarını ayarlayıp adımlarını kendilerinin sayması kadansı olcmenin en doğru ve kolay yoludur.
Koşu ritminizi iyileştirmek icin ipucları Araştırmalar optimal kadansın dakikada 180 adım ya da daha fazlası olduğunu ortaya koyuyor. Bu konudaki ilk olcum 1984 Olimpiyatlarında koşucuların adımını sayan unlu antrenor Jack Daniels tarafından yapıldı. Ancak gercek şu ki profesyoneller dışındaki koşucuların kadansı 150-170 adım aralığındadır. Yine de daha yuksek bir kadans rekreasyonel koşucular icin de fayda sağlamaktadır.
Koşu kadansını iyileştirmek adımlarınızı mevcut olanın uzerine cıkarmayı gerektirir. En kolay yol metronom gibi ritim tutmanızı sağlayacak nesneler kullanmaktır. Bunu yapmak icin klasik yontemleri denemek yerine telefonlar icin bir metronom uygulaması bulabilirsiniz. Belirli bir mesafede daha yuksek bir kadans sağlamaya calışıyorsanız, dakikada %3-5 daha fazla adım hedeflemelisiniz. Kucuk artışlarla başlamanız uzun vadede kadansınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
Bu iceriğimiz ilginizi cektiyse Yaşın Yalnızca Rakamlardan İbaret Olduğunu Gosteren 102 Yaşındaki Koşucu başlıklı listemize de goz atabilirsiniz!🤩
Kaynak: 1 2