Hindistan kaynaklı zihinsel ve fiziksel bir uygulama olan yoga, ceşitli egzersizler aracılığıyla zihni sukunete ulaştırmayı amaclar. Yoga fiziksel bir uygulama olsa da zihinsel ve ruhsal etkilere sahiptir. Dolayısıyla yoga hem zihin hem de bedeninizle cıkacağınız bir yolculuktur. Zihin ve beden butunluğunden bahsedildiğinde yoganın yalnız yapılan bir uygulama olduğu duşunulur. Geleneksel olarak da yoga seansları her zaman ic gozlem ve duşunme zamanı olarak kabul edilmiştir. Ancak her gun tek başınıza yoga yapmak zorunda değilsiniz. Evde tek başına yoga yapmaktan sıkılanlar, motive edici bir yoga arkadaşı arayanlar ya da partneriyle yeni bir aktivite denemek isteyenler, iki kişilik yoga hareketlerini deneyebilir. Bu iceriğimizde partneriyle yoga yapmak isteyenler icin iki kişilik yoga hareketleri, yalnız yoga yapmak isteyenler icinse tek kişilik yoga hareketlerini bir araya getirdik.
Tek kişilik yoga hareketleri Yoganın kısa ve uzun vadede zihin ve beden sağlığına faydaları bilinse de yoğun şehir yaşamında duzenli bir şekilde yoga yapmak her zaman mumkun olmuyor. Genellikle yoganın iyi eğitmenler eşliğinde studyolarda yapılması gerektiği duşunuluyor. Ancak ozel bir mekÂna gitmeden, evde basit hareketler iceren yoga hareketleri yaparak hem bedeninizi hem de zihninizi huzura kavuşturabilirsiniz. İşte bunun icin oğrenmeniz gereken hareketlerden bazıları…
1. Bhujangasana – Kobra Bhujangasana hem sırt hem de karın kaslarını guclendirmek icin harika bir hareket. Duz bir zemin uzerinde yuz ustu yatın. Başınızı yavaşca yukarı kaldırırken el ve kollardan destek alın. Bu sırada goğsunuzu ileri doğru cıkarın. Elleriniz goğsun her iki yanında dururken dirseklerinizi kırmamaya dikkat edin. Ayaklarınızın on yuzunun yerle temas ettiğinden emin olun. Derin bir nefes alın. Nefesinizi verirken bedeninizi yavaş hareketlerle başlangıc pozisyonuna getirin. Bu hareketi uygun gorduğunuz sıklıkta tekrarlayın.
2. Supta padangusthasana Supra padangusthasana, bel ve sırt ağrılarını gidermesiyle un salmış bir yoga hareketi. Aynı zamanda arka bacak ve kalca kaslarını esnetiyor. Bu hareket yoga kayışı kullanılarak yapılan restoratif pozlardan biri. Ancak kayış kullanmadan da rahatlıkla yapabilirsiniz. Eğer yogaya yeni başlıyorsanız ilk başlarda arka bacak kaslarının cok fazla gerilmesi sizi rahatsız edebilir. Bu harekete alışana kadar hareketi, dizinizi hafifce bukerek yapabilirsiniz. Supra padangusthasana hareketi icin ilk olarak sırt ustu duz bir zemine uzanın. Yoga kayışını ayak tabanının altından gececek şekilde iki elinizle tutun. Ardından bacağınızı tavana doğru dik bir şekilde uzatın. Bu esnada nefes alıp vererek arka bacak kaslarındaki esnemeyi hissedin. Nefes alıp vermeye devam ederken yaklaşık 30-40 saniye bu pozda kalmaya devam edin. Aynı hareketi diğer bacağınız icin de tekrarlayın.
3. Setu bandha sarvangasana – Kopru Kopru pozu olarak da bilinen Setu bandha sarvangasana; goğus, boyun ve omurgayı esnetiyor. Anksiyete semptomlarını hafifletmekle birlikte regl ve sırt ağrılarına da iyi geliyor. Bu yoga hareketi icin once duz bir zemine uzanın. Ayaklarınız arasındaki mesafeyi omuz genişliğine gore ayarlayın. Dizlerinizi bukun ve ayaklarınızı kendinize doğru cekin. Ardından ellerinizden destek alarak kalcanızı sıkmadan, yere paralel olacak şekilde havaya kaldırın. 30 saniye ile bir dakika arasında duruşunuzu koruyun. Sure sonunda nefes vererek yavaş hareketlerle kalcanızı zemine bırakın.
4. Utkatasana – Sandalye Squat egzersizine cok benzeyen sandalye pozu; bacaklar, kalca ve omurgayı guclendirirken goğus ve omuzları da esnetiyor. Bu yoga hareketi diğer pozlara kıyasla biraz daha denge ve guc gerektiriyor. Bu nedenle ilk birkac gun hareketi yapmakta zorlanabilirsiniz. Kendinizi sandalye pozuna hazırlayana kadar bu pozisyonda 10 – 15 saniye kadar kalmanız yeterli olacaktır. İlerleyen gunlerde bu sureyi 30 – 60 saniyeye cıkarabilirsiniz. Sandalye pozu icin once kollarınızı tavana doğru uzatın. Ardından dizlerinizi bukun ve kalcalarınızı olabildiğince zemine yaklaştırın. Omuz başlarını geriye doğru yukselttiğinizden ve sırtınızın duz olduğundan emin olun. Pozdan cıkarken dizlerinizi duzeltin ve tekrar başlangıc pozisyonuna donun.
5. Lotus En bilinen yoga hareketlerinden biri olan lotus, yoğun ve stresli bir gunun ardından zihninizi rahatlatmaya yardımcı oluyor. Vucudun enerji kanallarını acan bu hareketi uygulayarak kalca, diz ve ayak bileğinizin esnekliğini geliştirebilirsiniz. Aynı zamanda dik bir duruş gerektirdiği icin posturunuzu guclendirebilirsiniz. Şu adımları izleyerek lotus hareketini en doğru şekilde yapabilirsiniz:
Yoga matının uzerine ayaklarınız duz olacak şekilde oturun. Ardından sağ dizinizi bukerek ayak bileğinizi kasık bolgesinin sol tarafına yerleştirin. Benzer şekilde sol dizinizi bukun ve ayağınızı capraz bir şekilde kasığınızın uzerine yerleştirin. Daha sonra ellerinizi, avuc icleri yukarı bakacak şekilde uyluk bolgesine yerleştirin. Son olarak doğal bir şekilde nefes alıp vermeye başlayın ve kendinize akışa bırakın.
Eğer yogaya yeni başladıysanız lotus hareketi başlangıcta size zor gelebilir. Bu nedenle ilk gunlerde tek bacağınızı kasık uzerine yerleştirerek calışabilirsiniz. Kendinizi rahat ve hazır hissedene kadar bu şekilde uygulama yapmaya devam edebilirsiniz.
Yoganın estetik hali: İki kişilik yoga hareketleri Yoga hareketleri 2 kişilik olur mu demeyin! Acro Yoga olarak da bilinen iki kişilik yoga hareketleri, akrobasinin dinamik gucunu, şifa sanatlarının nezaketini ve yoganın bilgeliğini bir arada sunuyor. Bu uc unsurun birleşiminden oluşan Acro Yoga; birlik, mutluluk ve guven duygularını guclendiriyor. Diğer yoga turlerinde olduğu gibi iki kişilik yoga hareketlerinin de farklı seviyeleri bulunuyor. Bu anlamda yeni başlayanlar dahi basit hareketlerle Acro Yoga yapabiliyor. İki kişilik yoga yaparken partneriz; yakın bir arkadaşınız, kardeşiniz ya da sevgiliniz olabilir. Acro Yoga; size eşlik eden kişiyle iletişiminizi kuvvetlendirir, aranızdaki empati ve guven duygusunu artırır. Kısacası Acro Yoga bedeniniz ve ruhunuzdaki dengeyi cok iyi besleyecek bir egzersiz turudur. Eğer siz de gunun stresinden uzaklaşırken yanınızda bir yol arkadaşı arıyorsanız 2 kişilik yoga hareketleri tam size gore! İşte yeni başlayanlar icin iki kişilik yoga hareketleri…
1. Sırt sırta sandalye pozu Sırt sırta sandalye pozu başlangıc seviyesindeki yoga pozlarından biridir. Bu poz; kalca ve bacak kaslarını geliştirmeye yardımcı olur. Harekete başlamak icin once partnerinizle ayakta sırt sırta verin. Ardından birbirinizden destek alarak ayaklarınızı kalca hizasında acın. Son olarak dizlerinizi 90 derecelik bir acıyla bukerek sandalyede oturuyor pozisyonuna gelin. İlk gunlerde bu pozda 30 – 60 saniye aralığında kalmanız yeterli olacaktır. Daha sonra sureyi 120 saniyeye kadar cıkarabilirsiniz.
2. Seated cat cow hareketi Seated cat cow, kalca ve sırt bolgesi icin yapılabilecek en iyi yoga pozlarından bir tanesi. Bu poz senkronize olmayı gerektirdiği icin hareket esnasında partnerinizle konuşmayı ihmal etmeyin. İlk olarak partnerinizle karşılıklı bağdaş kurarak oturun ve birbirinizin kollarını sıkıca kavrayın. Daha sonra aranızdaki eşit direnci bulun ve omuzlarınızı geriye atın. Nefes alırken goğuslerinizi ileri doğru cıkarın ve bu pozisyonu en az 45 saniye kadar koruyun.
3. İkili plank Başlangıc seviyesindeki hareketleri kolayca yapıyor ve biraz daha zor hareketler arıyorsanız ikili plank deneyebilirsiniz. Bu yoga hareketinde siz ya da partneriniz plank pozisyonunda dururken diğer kişi partnerinin once ayak bileklerini kavrar ardından ayaklarını omuzlarına yerleştirir. Bu poz olduğundan daha zor gorunse de kısa bir sure sonra oldukca kolay bir egzersiz olduğunu fark edeceksiniz. İkili plank karın kaslarını sıkılaştırırken vucudun merkez bolgesini de guclendirerek diğer ikili yoga hareketleri icin hem size hem de partnerinize ekstra guc sağlar.
4. Double boat Double boat, denge kurmanızı iyileştiren ve karın kaslarını guclendiren en iyi yoga hareketlerinden biri. Harekete başlarken partnerinizle karşılık oturun ve sırtınızın dik olmasına dikkat edin. Ardından ayak tabanlarınızı birleştirin ve ellerinizi sırtınızın arkasına alarak dengenizi sağlayın. Eğer bu şekilde denge kurmakta zorlanıyorsanız yoga arkadaşınızın ellerinden destek alarak da denge kurabilirsiniz. Partnerinizle aranızda eşit direnci bulunca ayaklarınızı tavana doğru kaldırın. Bu sırada omurganızı uzatın ve goğsunuzu ileri doğru cıkarın. Nefes alıp vermeye devam ederek 30 – 60 saniye boyunca bu pozda kalın.
5. Ucan superman İki kişilik yoga hareketleri yapmaya alıştıysanız bu sefer işleri biraz zorlaştıralım. Harekete başlarken partnerlerden biri sırt ustu mata uzanır. Ardından ayak tabanlarını diğer partnerin karnına yerleştirir. Sonra partnerler el ele tutuşur. Bu sırada mata uzanan kişi ayaklarını yukarı kaldırır. Havadaki kişi cenesini yukarı kaldırır ve kollarını olabildiğince esnetir. Bu pozda 30 – 60 saniye aralığında kalmanız yeterlidir.
Yogaya yeni başlayanların dikkat etmesi gerekenler Yoga size muhteşem bir deneyim sunarken sizden de ozel bir on hazırlık aşaması talep eder. Doğru ortamı hazırlamadığınızda yoga yaptığınız sure verimsiz gecebilir. Yogaya başlamadan once sessiz, huzurlu ve rahat ettiğiniz bir alan bulun. Daha sonraki yoga seanslarınızda bu mekÂnı değiştirmeyin. Başlamadan once ağır yemekler yemekten kacının. Dolu bir midenin sizi kısıtlayacağını unutmayın. Yoga yaparken mutlaka tayt giymeniz gerekmiyor. İcinde rahat hissettiğiniz herhangi bir kıyafeti tercih edebilirsiniz.
Yogaya başlamadan once mutlaka bir yoga matı temin edin. Duz ve cıplak zemin uzerinde yoga yapmanız onerilmiyor. Yoga matı zemine guclu bir şekilde tutunduğu icin olası kazaların onune geciyor. Aynı zamanda terlediğiniz zaman kaymanıza engel oluyor. Bu nedenle yogaya başlamadan once uygun bir mat temin etmeniz onem taşıyor. Ote yandan yoga hareketlerine başlamadan once vucudunuzu ısındırmanız gerekiyor. Cunku vucudunuz yoga hareketlerinin gerektirdiği esnekliği sadece ısınarak kazanabiliyor. Tum bunları yaptıktan sonra artık her şey hazır! Partnerinizle ya da yalnız zihninizi ve bedeninizi dinlendirmeye başlayabilirsiniz.
Unutmadan; eğer onemli bir sağlık probleminiz varsa ya da kronik ağrılar yaşıyorsanız yoga hareketlerini bir eğitmen eşliğinde calışmanız gerekir. Boyle bir durumda herhangi bir yaralanmaya sebebiyet vermemek adına (hareketler basit dahi olsa) bu pozları uygulamanız onerilmez.
Eğer bu iceriğimiz ilginizi cektiyse;
Yogaya Yeni Başlayanların Bilmesi Gereken 6 Onemli Tuyo
Kendinizle ve Evrenle Butunleşin: En İyi Yoga Matları
Yogiler Buraya: İhtiyacınız Olan Tum Yoga Malzemeleri ve Fiyatları başlıklı listelerimize de goz atabilirsiniz!🥰
Kaynak: 1 2 3 4