Bazı gunler ne kadar kahve tuketirseniz tuketin gozlerinizi acık tutmakta zorluk yaşayabilirsiniz. Ofiste ve evde yapmanız gereken işler olmasına rağmen o an uykudan başka hicbir şey duşunemezsiniz. Yine de yatağa girdiğiniz halde gozleriniz birden acılır ve uyuyamazsınız. Bu durum sizin de başınıza sık sık geliyor mu? Peki neden yorgun olduğunuz halde uyuyamadığınızı hic duşundunuz mu? Gelin, uzmanların uykusuzluk konusundaki acıklamalarına birlikte bakalım.
Sirkadiyen ritim Vucut saati olarak da bilinen sirkadiyen ritim; beyin dalgaları, hormon uretimi ve diğer aktivitelerde onemli bir rol oynar. Vucut kendi sirkadiyen ritmini, gunun 24 saatlik zaman dilimine gore ayarlar. Bu nedenle uyku duzeni sirkadiyen ritmi korumanın en onemli unsuru olarak kabul edilir. Hava aydınlıkken gun boyunca melatonin seviyesi duşuk duzeyde kalır. Gunun ilerleyen saatlerinde vucut daha fazla melatonin uretir. Bu nedenle uyumak icin en doğru saatler 22:00 ve 00:00 aralığıdır. Eğer yorgun olduğunuz halde uyuyamıyorsanız sirkadiyen ritminiz bozulmuş olabilir. Gece uyumanız gereken saatten daha gec yatarsanız ve bunu alışkanlık haline getirirseniz sirkadiyen ritminiz bozulabilir. Genellikle genc ve genc yetişkinleri etkileyen bu durum, kronik uykusuzluğu olan kişilerde de gorulebilir.
Yorgun ve uykusuz olmak arasında fark var mı? Bircok insan “yorgunluk” ve “uykusuzluk” kelimelerini birbirinin yerine kullanır. Ancak arada bazı farklar vardır. Orneğin bir maratonun sonunda kendinizi yorgun hissedebilirsiniz. Muhtemelen başka bir maraton koşmaya enerjiniz kalmaz. Hatta arabanıza kadar olan mesafeyi bile yuruyemeyecek kadar yorgunsun hissedersiniz. Fakat dinlenmek icin cimlerin uzerine uzansanız dahi uyuyakalmazsınız. Yorgun olmanız her zaman uykusuz olduğunuz anlamına gelmez. Gun icinde cok fazla fiziksel aktivite yapmadığınız zamanlarda da duzenli bir uykuya ihtiyacınız vardır. Eğer uykusuzluk yaşıyorsanız bu durum, gecikmiş uyku evresi bozukluğunun bir işareti olabilir. Bunun dışında geceleri uyuyamamanızın diğer sebepleri şunlar olabilir.
1. Gunduz saatlerinde uyumak Gunduz saatlerinde şekerleme yapmanın bircok faydası vardır. Ancak uyuma suresinin uzaması, gece uyku duzeninizi bozabilir. Uzmanlar gunduz saatlerindeki uyuma suresinin 30 dakikayla sınırlandırılmasını tavsiye ediyor.
2. Depresyon ve anksiyete 2019 yılında yapılan bir calışma, depresyon teşhisi konan kişilerin yaklaşık %90 ’ının uykusuzluktan şikayet ettiğini ortaya koyuyor. Benzer şekilde anksiyete bozukluğu olan bireylerde de uyku sorunları gozlemleniyor.
3. Kafein tuketimi Araştırmalar, yatmadan 16 saat once icilen bir bardak kahvenin bile uyku kalitesini etkileyebileceğini gosteriyor. Kahvesiz yapamam diyorsanız, uyku duzeninizin etkilenmemesi icin sabah erken saatlerde kahve tuketebilirsiniz. Uzmanlar, yatmadan 6 saat once kafein tuketiminin kesilmesini oneriyor.
4. Uzun saatler mavi ışığa maruz kalmak Mavi ışık yayan telefon, tablet, bilgisayar ve televizyonlar melatonin uretimini azaltır. Bu da gece uykuya dalma suresinin uzamasına neden olur. Uzmanlar, yatmadan 2 saat once teknolojik cihazları kapatmanızı oneriyor. Aynı zamanda gece saatlerinde mavi ışığı filtreleyen gozluk kullanmayı duşunebilirsiniz.
Geceleri uyuyamamak, gun icinde yorgun hissetmenize neden olabilir. Bu durum odaklanmanızı zorlaştırarak gun icinde veriminizin duşmesiyle sonuclanır. Daha kaliteli bir gece uykusu icin yatak odanızı ideal sıcaklıkta tutabilirsiniz. Uzmanlar 15 – 19 derece arasındaki sıcaklığın uyku kalitesini artırdığını belirtiyor. Ote yandan sese hassasiyetiniz varsa kulak tıkacları kullanmayı deneyebilirsiniz. Aynı zamanda kitap okumak, meditasyon yapmak ve gunluk tutmak gibi etkinlikler de uyumanıza yardımcı olabilir.
Kaynak: 1