On bir ayın sultanı Ramazan ayı kapılarımızı caldı. Haliyle sahura kalkma vakti geldi. Ramazan ayı tum bereketiyle devam ederken oruc ibadetini yerine getirecek olan bircok kişi tok tutan besinlerin neler olduğunu merak ediyor ve araştırıyor. Ozellikle sahurda dengeli beslenmek ve tok kalmak onemli. Gun boyu uzun saatler aclığa ve susuzluğa dayanmak icin sahurda tuketilebilecek yiyecekleri sizin icin listeledik. Sahurda ne yapabilirim? Sahur menusu icin nasıl bir liste hazırlanmalı? Sahurda pratik ne yenir? İşte butun sorularınızı yanıtlayan ve sahurda tok tutan 9 yiyecek…
1. Oncelikle bol bol su İftardan sahura kadar olan vakitte bol bol su tuketmeye ozen gosterin. Oruc esnasında tum gun vucudunuz susuz kalacağı icin temel ihtiyac bu surecte su olacaktır. Su icerken midenizi rahatsız etmemesi icin yavaş ve aralıklı icmeye dikkat etmelisiniz. Boylece vucudunuzu belirli saatler susuz kalmaya hazırlayabilirsiniz. Asitsiz ve zararsız sıvı icecekleri de tercih edebilirsiniz.
2. Kuruyemiş Sahur oğunleri arasında ceviz, badem, fındık ve kaju gibi yağlı besinler tok kalmanızı sağlar. Yalnız tukettiğiniz kuruyemişlerin tuzsuz olmasına dikkat etmenizi oneririz. Sahur vakti kuruyemiş tuketimini de hem acıkmanızı hem de susamanızı onleyecek atıştırmalıklar arasında listeleyebiliriz.
3. Yoğurt Oruc tutarken vucudun tum gun ihtiyac duyduğu vitamin ve mineralleri karşılamak adına sahurda yoğurt tuketimi oldukca onemli. Yoğurt icerdiği mineral bakımından oldukca zengin bir besin. Ek olarak vucudun sıvı ihtiyacını da karşılayabilen yoğurdu bol bol tuketmek bu noktada onemli. Tercihinize gore sahur vaktinde dilerseniz ev yoğurdu tuketebilir dilerseniz de yoğurt ile lezzetli meyveleri birleştirip keyifli bir oğun hazırlayabilirsiniz.
4. Yumurta Hem bol miktarda protein icermesi hem de uzun bir sure tok tutması nedeniyle yumurta sahur sofralarının vazgecilmez besinlerinden biri. Ustelik yumurtayı birbirinden lezzetli tariflerle hazırlayabilirsiniz. Ancak yumurtayı tuketirken onu nasıl pişirdiniz de oldukca onemli. Sahur icin yumurtalı tarifler hazırlarken cok fazla susuz kalmaya neden olabilecek baharatlar kullanmamalısınız. Orneğin pul biber ve tuz gibi baharatları olculu kullanmaya ya da tuketmemeye dikkat etmelisiniz. Yumurtanızı pişirirken bol miktarda yağ kullanılması da hem sağlıksız hem de susuzluğu pekiştiren bir secim olacaktır. Son olarak sahurda yumurtayı sucuk, pastırma gibi bol baharatlı yiyeceklerle eşleştirmemeye de ozen gostermelisiniz.
5. Tarcın Sahur oğununde tuketilmesi gereken bir diğer besin tarcın. Tokluk hissi veren ve vucudun şeker ihtiyacını sağlıklı bir şekilde gideren tarcın, kan şekerini dengelemek icin birebir. Ustelik ağız kokusunu giderici ozelliği sayesinde gun boyu sizi ferahlatacaktır. Tum bu faydalı ozellikleri goz onunde bulundurursak Ramazan aylarında ozellikle sahur sofranızda tarcına yer acın deriz.
6. Elma Sahurda canınız tatlı bir şeyler yemek isterse şerbetli ve bol şekerli tatlılar yerine lezzetli bir elma ile bu ihtiyacı giderebilirsiniz. Aksi halde tukettiğiniz paketli gıdalar sizi susatabilir ve vucudunuzun dengesini bozabilir. Bu durum ise gun icinde kendinizi bitkin hissetmenize neden olacaktır. Elma icindeki pektin adlı madde ve bol miktarda besin lifi sayesinde uzun sure tokluk hissi sağlar. Ek olarak hem sindirim sisteminin sağlıklı bir şekilde calıştırır hem de icinde bulunan şeker miktarıyla kan şekerinizi dengelemenize yardımcı olur.
7. Yeşil yapraklı sebzeler Sahur menusu icinde tuketilmesi gereken bir diğer onemli besin yeşil yaprakları sebzelerdir. Lif, vitamin ve kalsiyum acısından zengin olan bu sebze grubu, gun boyunca tok kalmanızı sağlar.
8. Kuru baklagiller Sahur menusu icinde tuketilmesi gerekenler listesinde yer alan nohut, mercimek ve fasulye gibi kuru baklagiller protein bakımından oldukca yuksektir. Kuru baklagiller lifli besinler oldukları icin sahur menunuze dahil edebileceğiniz sağlıklı besinler listesine gonul rahatlığı ile eklenebilir.
9. Yulaf Sahur menusu listemizi yulaf ile tamamlıyoruz. Yuksek lifli yapısı ile uzun sure tok kalmanızı sağlayacak olan yulaf, farklı tariflerle keyifli hale getirilebilir. Sahur icin hem doyurucu hem de oldukca pratik bir besin seceneği olduğunu hatırlatalım. Ustelik icerdiği magnezyum ve potasyum ile de yeterli miktarda tuketildiği zaman gerekli vitaminleri almanıza katkı sağlar.
Neler tuketilmemeli? Sahur menusu hazırlarken neleri tercih edebileceğinizi konuştuk. Peki sahur vakti neler tuketilmemeli? Oncelikle sahur sofrasına kesinlikle bol yağlı, şekerli yiyecekler koymamaya ozen gosterin. Uzmanlara gore sahurda yağlı yemekler ve şekerli tatlılar yemek yerine hafif kahvaltılar yapılması sağlık acısından oldukca onemli. Sucuk ve pastırma gibi bol baharatlı ve işlenmiş gıdalardan uzak durulmalı. Bunun yanında ambalajlı gıdalar, bol tuzlu zeytin, bol tuzlu salca, recel, marmelat ve bal gibi besinlerden de uzak durulmasının altını cizelim. Hamur işleri, kızartmalar vb. yiyeceklerden ise ozellikle uzak durmanızı oneririz. Bu tarz yiyecekler hem sindirim sisteminizi rahatsız edecek hem de gun icinde sizi fazlasıyla susatacaktır. Sahur oğunu ardından direkt uykuya gecildiği icin tukettiğimiz yiyecekleri sindirmeye pek vakit olmayabilir. Bu nedenle sahur vakti yemek yedikten bir sure sonra uyuyacağınızı duşunerek ağır ve yağlı yiyeceklerden uzak durmanız gerektiğini hatırlatalım.
Bonus: Sağlıklı ve tok tutan sahur menusu 2 adet haşlanmış yumurta1 adet Kuru kayısı2 adet Hurma1 dilim beyaz peynir ya da lor peyniri2 tam ceviz ici ya da 5 adet badem/fındık1 bardak yarım yağlı sut ya da 1 kase yoğurtDomates, salatalık ve mevsim yeşillikleri3 dilim tam buğday, kepek ya da cavdar ekmeği İlginizi cekebilir;
Sahurda Neler Tok Tutar? İşte Sahurda Tok Tutan Yiyecekler
Cabuk Acıkmamak ve Susamamak İcin Sahurda Tuketilmemesi Gereken 7 Yiyecek
Osmanlı Devleti ’nde Uygulanan 8 Ramazan Geleneği
Kaynak: 1 2