Gunluk rutinlerine spor yapmayı dahil edebilen insanlar icin antrenman oncesinde yenen atıştırmalıklar oldukca onemlidir. Bu nedenle, performansınızı en ust duzeye cıkarmanız ve uzun sureli tokluk hissedebilmeniz icin yemeniz gerekenleri araştırdık. Sizi guclu tutacak bir kahvaltıdan, yuksek proteinli kas geliştirici besinlere kadar egzersiz oncesi yiyebileceğiniz atıştırmalıklar icin spor diyetisyenleri ve egzersiz fizyologlarının onerilerinden faydalandık. Gelin, uzmanların antrenman oncesi yemenizi onerdiği atıştırmalıkları inceleyelim.
Antrenman oncesi atıştırırken dikkat etmeniz gerekenler Konu beslenme olduğunda her şey denge ile ilgilidir. İdeal olabilecek antrenman oncesi ara oğununuz, guzel bir karbonhidrat, yağ ve protein dengesine sahip olmalıdır. Karbonhidratlar, vucudunuzun enerji icin kullanabileceği glikoz adı verilen şekere donuşur. Vucut, kas dokusu oluşturabilmek icin amino asitlerden faydalanır ve amino asitler de vucuda proteinlerle alınır. Son olarak da vucudunuz besinlerden aldığınız yağı ketonlara donuşturerek enerji icin kullanabilir. Bu sebeple; protein, yağ ve karbonhidratın vucuda dengeli bir şekilde alınması oldukca onemlidir. Tabii, bu besinleri tuketeceğiniz zaman dilimi de muhimdir. Akıllıca zamanlanmış oğunler, vucuda kas kutlesi oluşturmak ve yağ yakmak icin ihtiyac duyduğu enerjiyi verebilir. Bazı uzmanlar, egzersiz yapmadan once yemek yemeyi tercih ediyorsanız veya egzersiziniz bir saatten uzun surecekse, oğununuzu antrenmandan yaklaşık 45 ila 60 dakika once yapmanızı oneriyor. Bazı araştırmalar ise, hedefiniz kas gelişimiyse egzersizden hemen once yuksek proteinli bir oğunun kas gelişmesini teşvik ettiğini soyluyor.
Antrenmandan 30 dakika once tuketebileceğiniz en iyi egzersiz oncesi atıştırmalıklar Eğer egzersiz yapmanıza az kaldıysa ve hala yemeğinizi yemediyseniz endişelenmeyin. İşte midenizi yormayacak, sindirimi kolay, hafif ama besin değeri acısından dengeli ve antrenmanınızdan yarım saat once yiyebileceğiniz atıştırmalıklar👇
Suzme peynirli taze cilekli parfe Oldukca hafif bir atıştırmalık olan parfe, bol miktarda taze cilek ile birlikte biraz yoğurt, suzme peynir ve vucut gucunu korumak icin bir tutam fındık iceriyor. Ayrıca, kucuk bir karbonhidrat artışı icin porsiyon başına yarım fincan tahıl da ilave edebilirsiniz. Bu lezzetli ve dengeli atıştırmalığı antrenmanınızdan once rahatca yiyebilirsiniz ve dikkat etmeniz gereken tek şey, porsiyonun cok buyuk olmamasıdır.
Elma ve fıstık ezmesi Onemli olcude enerji veren elma ve fıstık ezmesi ikilisine, kuru uzum ve chia tohumlarını da ilave edebilirsiniz. Fıstık ezmesi yerine badem ezmesini de duşunebilirsiniz. Hızlı ve kolayca hazırlayacağınız bu ara oğun besleyici olduğu kadar lezzetlidir.
Badem ve kayısılı enerji barları Bu tarif icin yalnızca bir mutfak robotu ve birkac malzemeye ihtiyacınız var. Kuru kayısıları ve bademleri mutfak robotu ile ezip birleştirerek kolayca hazırlayabilirsiniz. Ayrıca icine hurma da ekleyebileceğiniz bu barın ustune Hindistan cevizi serpmeyi unutmayın. Tatlı ihtiyacınızı da karşılayabileceğiniz bu ara oğun, enerji verici ve besleyici bir tercih olabilir.
Kas gelişimi icin en iyi egzersiz oncesi atıştırmalıklar Bu atıştırmalıklar, kas gelişimi icin gerekli olan proteini almanızı sağlayarak, hızlı sonuc elde etmenize yardımcı olur👇
Fırında peynirli brokoli ve biberli omlet Omlet, gunun her saatinde en sevdiğimiz yemeklerden biridir. Omlete yumurtaya ek olarak sevdiğiniz sebzeleri ve peynirleri ilave ederek, besin ceşitliliğini artırabilir ve oğununuzu daha dengeli bir hale getirebilirsiniz. Bu besinlerle hazırlanmış omletin bir porsiyonu 21 gram protein icerir ve bu da onu kas gelişiminiz icin harika bir protein kaynağı yapar.
Badem ve hindistan cevizli mocha Kahve iceren bu tarif, kafeinin canlandırıcı etkisi sebebiyle ozellikle sabah erken egzersiz yapmayı tercih edenler icin harika bir icecektir. Ciğ badem, Hindistan cevizi, kahve, kakao, sut ve tercihe gore hurmayı blenderda karıştırarak yapabileceğiniz son derece kolay ve enerji verici bu tarifi tercih edebilirsiniz. Spor salonuna gitmeden once icebileceğiniz bu lezzetli tarif aynı zamanda oldukca hafiftir.
Enerji verici en iyi egzersiz oncesi atıştırmalıklar Haşlanmış yumurtalı avokadolu tost Avokadolu tostun tadı damağınızda kalacak! Tostu protein acısından zenginleştirmek icin uzerine haşlanmış yumurta eklemeyi deneyin. Spor oncesi tuketebileceğiniz lezzetli bir tercihtir ve ihtiyacınız olan enerjiyi elde etmenize yardımcı olabilir.
Yuksek proteinli yulaf ezmesi Yulaf, ozellikle kahvaltı icin fazlaca tercih edilen sağlıklı bir besindir. Yulaf, sut, ezilmiş muz ve yumurtayı iyice cırptıktan sonra pişirebilirsiniz. Ayrıca pişirdikten sonra icine taze meyve ve kuruyemiş ilave edebilirsiniz. Bu tarif sizi uzun sure tok tutar ve ihtiyacınız olan besinleri karşılamanıza yardımcı olur.
Kilo kaybı icin en iyi egzersiz oncesi atıştırmalıklar Kilo vermek istiyorsanız kalorisi duşuk olan, sizi uzun sure tok tutabilecek ve protein acısından zengin bu atıştırmalıkları tercih edebilirsiniz👇
Pirinc patlağı uzerinde fındık ezmesi Glutensiz besleniyorsanız, pirinc patlağını ekmek yerine kullanabilirsiniz ve uzerine fındık ezmesi surerek tatlandırabilirsiniz. 140 kalorinin altında olan bu basit atıştırmalık, karbonhidrat almanın keyifli bir yoludur.
Yoğurtlu tavuk salatası Haşlanmış tavuk goğsu, marul, mayonez ve yoğurdu karıştırarak hazırlayabileceğiniz tarif kolay olduğu kadar besleyici de. Hazırladığınız salatayı egzersizden once ekmekle veya marula sararak tuketebilirsiniz.
En iyi keto egzersiz oncesi atıştırmalıkları Cok az karbonhidrat iceren ve yağ oranı yuksek bu atıştırmalıkları deneyebilirsiniz👇
Salata doldurulmuş avokado Avokadonun cok faydalı olduğunu herkes duymuştur. İcine lezzetli bir salata doldurulmuş avokado ise cok daha sağlıklıdır. Protein takviyesi istiyorsanız, salataya pastırma / kuru et ekleyebilirsiniz. Boylece, spor oncesi atıştırmalığınız sizi daha uzun sure tok tutabilir.
Avokado sarma Glutensiz beslenenler icin harika bir tarif daha! İcine rendelenmiş havuc doldurulan avokadoları, bir hindi jambona sarararak antrenman oncesi hafif bir atıştırmalık yiyebilirsiniz. Midenizi rahatsız etmez ve oldukca duşuk miktarda karbonhidrat icerir.
En iyi duşuk kalorili egzersiz oncesi atıştırmalıklar Bu atıştırmalıklarla, az kalori alarak antrenmanınız icin gerekli enerjiyi elde edebilirsiniz👇
Portakallı smoothie Blendera attığınız portakalların icine yoğurt, sut, yulaf, bal ve hindistan cevizi ekleyerek karıştırmaya devam edin. İşte iceceğiniz hazır! Tercihe gore icine mandalina, muz veya hindistan cevizi sutu ekleyebilirsiniz. Egzersiz oncesinde rahatca tuketebileceğiniz ve enerji verici olan bu iceceği mutlaka denemelisiniz.
Karnabahar humusu ve havuc Humus ve havuc, antrenmandan once tercih edebileceğiniz iyi bir ikilidir. Humusta nohut yerine karnabahar kullanmak, kaloriden kısmak icin oldukca etkili bir yontemdir. Yapımı kolay bu tarif lezzetli, duşuk kalorili ve sizi uzun sure tok tutabilecek bir atıştırmalık olacaktır.
Kısıtlı zamanlar icin hızlı hazırlanabilecek en iyi egzersiz oncesi atıştırmalıklar Kızarmış ekmek ustu fıstık ezmesi, chia tohumu ve muz Bir dilim kızarmış tam buğday ekmeğinin uzerine biraz fıstık ezmesi surdukten sonra, ustune muz ve chia tohumlarını ekleyin. Aceleniz varsa hazırlaması beş dakika surecek bu tarifi denemelisiniz. Bu atıştırmalıkla, aceleye gelen oğununuz oldukca besleyici olacaktır.
Fıstık ezmeli enerji ve protein topları Harika bir lif kaynağı olan yer fıstığı ezmesi, kaslarını geliştirmek isteyenlerin sıkca tercih ettiği bir besindir. İcine ekleyebileceğiniz kuruyemiş parcaları, yulaf ve ceşitli tahıllarla besin değeri acısından zenginleştirilebilecek bu toplar, spor oncesinde enerji toplamanızı sağlar. Bu atıştırmalığı daha onceden hazırlayarak buzdolabında saklarsanız, kısıtlı zamanlar icin pratik bir oğun olabilir.
Egzersiz oncesi dikkat etmeniz gereken diğer onemli hususlar Egzersiz oncesi alınabilecek bazı guclendiriciler ve takviyeler vardır. Ne var ki, bu takviyeler performansınızı artırabilecek veya kas buyumesine ve iyileşmesine yardımcı olabilecek belirli bileşenler icerebilse de yiyeceklerin yaptığı gibi onemli miktarda kalori sağlamaz. Bu nedenle takviyeler, egzersiz oncesi atıştırmalıkların yerine kullanılmamalıdır. Bununla birlikte dikkat etmeniz gereken diğer bir konu da vucudu susuz bırakmamaktır. Uzmanlar, her gun kilogram başına yaklaşık 35 ml su icilmesini oneriyor. Ozellikle sıcak bir gunde dışarıda olacaksanız veya yoğun bir egzersiz yapacaksanız yeterli miktarda su ictiğinizden emin olun.
Kaynak: 1