Ramazan ayı ile beraber orucun hayatımıza girmesi beslenme duzenimizi tamamen değiştiriyor. Sağlıklı bir yaşam icin vazgecilmez şeylerden biri dengeli ve sağlıklı beslenmedir. Ramazan ayını sağlıklı bir şekilde gecirebilmek doğru bir beslenme duzenine bağlıdır. Doğru bir diyet uygulayarak ve egzersiz yaparak Ramazanda kilo vermek ve aynı zamanda sağlıklı kalmak mumkundur. Peki Ramazanda kilo vermek icin neler yapmalıyız ve nelere dikkat etmeliyiz?
Ayrıca bu iceriğe bakmak isteyebilirsiniz: “Sahur Menusu: Sahur Vakti Tuketmeniz Gereken Sağlıklı ve Doyurucu 9 Yiyecek”
Ramazanda kilo vermek sağlıklı mı? Ramazan ayında oruc tutarken uzun sure ac kalmak metabolizmayı yavaşlatır. Oğunlerin ve beslenme duzeninin değişmesi, oruc tutan kişilerin hızlı kilo almasına neden olabilir. Ancak, Ramazan ayına uygun bir diyet uygulayarak ve sağlıklı beslenerek, kilo almamak, hatta kilo vermek mumkundur. Ramazan ayında yanlış bir yontem uygulayarak kilo vermeye calışmak sağlığınıza zarar verir. Ote yandan, birazdan anlatacağımız yontemler ile Ramazan ayında sağlıklı bir şekilde kilo verebilirsiniz.
Ramazanda kilo vermek icin neler yapılmalı? Ramazan ayında kilo vermeyi engelleyen ve kilo alınmasına sebep olan şey, uzun sure aclık duşuncesiyle sahur ve iftarda kalori alımına yuklenilmesidir. Bu durumda en sık yapılan yanlışlardan biri de, oğunlerde kalorisi yuksek, besleyiciliği zayıf olan ve tokluk hissi oluşturmayan yiyeceklere ağırlık verilmesidir. Ramazan ayı boyunca oruc tutarken hem sağlığın korunması hem de kilo verilebilmesi icin bunlara dikkat edecek şekilde beslenilmesi gerekir.
Sahurda dikkat edilmesi gerekenler Sahura kalkmadan oruc tutmaya calışmak en buyuk yanlışlardan biridir. Kan şekerini dengelemek icin kesinlikle sahura kalkılmalıdır ve kan şekerini yavaş bir şekilde yukselten esmer ekmek ve yulaf gibi kompleks karbonhidratlar tuketilmelidir. Cok kaliteli bir protein olan yumurtayı sofradan eksik etmemekle birlikte, yoğurt, sut ve az tuzlu peynir gibi protein kaynaklarının tuketilmesi gerekir. Lif ve posa alımını artırmak icin meyve ve ciğ sebzelere yer verilmelidir. Sahurda, susama isteğini artıran ve mide sorunlarına neden olan baharatlı, tuzlu ve yağlı yiyeceklerden kacınmak gerekir. İftarda dikkat edilmesi gerekenler Gun icinde kan şekeri cok fazla duştuğu icin kısa sure icerisinde cok fazla yemek yeme eğiliminde oluruz. Bu nedenle iftarda yavaş bir tempoda yemek yemek ve hafif yiyecekler tuketmek gerekir. İftar zamanı orucu 1-2 bardak su ile actıktan sonra, 1-2 hurma veya 2-3 zeytin yemeli ve sonra hafif bir corba ile devam etmelisiniz. Corbadan sonra 10-15 dakika kadar mola verilmelidir. Boylece cok hızlı yemek yemenin ve hazımsızlık problemlerinin onune gecilebilir. Yemek bittikten hemen sonra tatlı yemek oldukca sakıncalıdır. İftardan birkac saat sonra meyve, komposto veya sutlu tatlı tuketmenizde bir sakınca yoktur. Hafif bir şekilde spor yapmaya devam Bu donemde beslenme duzenimiz tamamen değiştiği icin gun icinde yeterli proteini ve enerjiyi almakta zorlanırız. Bu durumu goz onune alarak, onceki şiddetli spor alışkanlıklarımızı bir sureliğine ertelememiz gerekir. Ancak mevcut durumu korumak ve kilo vermek icin egzersiz yapmaya devam etmemiz cok onemlidir. Ramazan ayı boyunca kısa sureli ve hafif şiddette egzersiz ve sporları yapmaya devam etmeliyiz. Orneğin fitness yapıyorsanız, haftada 2 kez tam seans yerine 4 kez yarım antrenman yapmanız yeterli olacaktır.
Peki sporu ne zaman yapmamız gerekir? İftardan sonra kan şekeri yukselir. Bu nedenle iftardan hemen sonra spor yapılmamalıdır. Ramazan ayında spor yapılacak en uygun zaman iftardan 1 ila 3 saat sonrasıdır.
Ramazanda kilo vermek icin ornek diyet İftar:
1-2 bardak oda sıcaklığında su (sıcak veya soğuk olmaması cok onemli) 1 dilim tuzsuz beyaz peynir 1 kase hafif corba ile birlikte yarım dilim tam tahıllı ekmek 3-4 adet tuzsuz zeytin Corbadan sonra 15-20 dakika kadar mola verip ana yemeğe geciniz.
100 gram fırında pişirilmiş et, tavuk veya balık ya da ızgara 4-5 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği 1 dilim tam tahıllı ekmek 1 kase salata 1 bardak ayran Ara oğun (1 – 1,5 saat sonrası):
1 porsiyon meyve 10-15 tane fındık ya da ciğ badem 1 bardak bitki cayı Sahur:
1 tane haşlanmış yumurta 2 tane ceviz 3 dilim tuzsuz beyaz peynir 3-4 dilim tam buğdaylı ekmek Su Ramazanda kilo konusunda dikkat edilmesi gerekenler nelerdir? Oruc tutan kişilerin mide ve sindirim sistemi normale gore daha farklı calışır. Bu nedenle Ramazan ayında oruc tutarken bazı şeylere dikkat edilmesi gerekir.
Yaklaşık 12 saat boyunca dinlenen mideye aniden yuklenmek, ceşitli sindirim sorunlarına sebep olabilir. Bu yuzden orucu hafif yiyeceklerle acmak cok onemlidir. Sindirimin ağızda başladığını unutmamak gerekir. Bu nedenle iftarda yemekler yavaş yenilmeli ve cok ciğnenmelidir. Kısmi aclık suresi sebebiyle iftarda tuketeceğiniz ilk gıdalar yumuşak veya sıvı olmalıdır. Oda ısısında bir iki bardak su, şekersiz komposto veya corba iftar icin iyi bir başlangıctır. İftarda ilk gıdaları tukettikten sonra 10-15 dakika mola verilmelidir. Boylece, kan şekeri yukselmeye başlamışken sonraki tuketeceğiniz gıdalar daha kontrollu olur ve kilo alımı engellenir. Ana yemeklerde sağlıklı bir menu planlanmalıdır. İftarda midenizi cok doldurmamalı ve tum gun yiyeceğiniz şeyleri tek bir oğune sığdırmamalısınız. Yemek yedikten sonra yoğun egzersiz yapılmamalıdır. Yemekten yaklaşık 1 – 1,5 saat sonra hafif bir yuruyuş yapmak yeterli olacaktır. Yuruyuş bittikten sonra ceşitli meyveleri iceren bir oğun alınabilir. Kalorisi yuksek olan tatlılar yerine sutlu tatlılar tercih edilmelidir. Son olarak, bol bol su tuketilmelidir. Kaynak: 1 2