Sabahları kolayca kalkmak ve daha enerjik olmak istemez misiniz? Bu sadece bir ruya olmak zorunda değil. Bir grup uyku araştırmacısı, sabahın erken saatlerindeki olumsuz hislerinizi değiştirebilecek, yani en azından sabahları biraz daha az halsiz hissetmenize yardımcı olabilecek bir yontem geliştirdiler. RISE UP yontemi adı verilen bilim destekli bu yontem birkac yıl once oluşturuldu. Ancak yeni olduğuna aldanmayın, oldukca yararlı. Stanford Universitesi Tıp Fakultesi ’nde klinik oğretim gorevlisi olan uyku araştırmacısı Kate Kaplan, pandeminin uyku ile uyanma arasındaki geciş halinin, sersemlik ve uykuya geri donme arzusuyla birleştiğini soyledi. İşte sabahları daha enerjik hissetmenizi sağlayacak RISE UP yontemi.
Ayrıca bu icerik ilginizi cekebilir: “Uykunuzu Gercekten Almış Olarak Uyanmanız İcin Nacizane 12 Oneri”
Kate Kaplan ve iş arkadaşları, sabahları enerjik olmayı sağlayan mukemmel bir yontem geliştirdiler Kaplan ve meslektaşları, insanların sabahları kalkmalarına yardımcı olmak icin 2018 ’de RISE UP yontemini tasarladılar. Bir dizi araştırma ve testten sonra, nihayetinde uyku ataletiyle savaşmak icin bir strateji geliştirdiler. RISE-UP yontemi, uyku halini en aza indirmeye yardımcı olabilecek altı ilkeden oluşur. İşte her harfin anlamı.
R: Erteleme duğmesine basma durtusune direnin.
I: Aktivitenizi ilk saat icin artırın.
S: Ellerinizi ve yuzunuzu soğuk suyla yıkayın ya da soğuk duş alın.
E: Kendinizi guneş ışığına maruz bırakın.
U: İyimser muzikler dinleyin.
P: Bir arkadaşınıza telefon edin.
RISE UP yonteminin her prensibi, kuralcı olmaktan biraz daha nuanslıdır. Bu yuzden altı tanesini de ayrı ayrı inceleyelim.
R: Erteleme duğmesine basma durtusune direnin Erteleme duğmesine basmayı kesinlikle bırakmalısınız. Cleveland Clinic ’e gore, bunu yaptığınızda uyku dongunuzun onarıcı kısmı olan REM uykunuzu surekli olarak kesintiye uğratırsınız. Onarıcı uyku yeterli olmadığında ise kendinizi sersemlemiş ve huzursuz hissedersiniz. Yani erteleme duğmesine basmak, uykunuzu almanızı ve daha cok dinlenmenizi sağlamaz.
Kaplan, sadece bir alarm saati kurup ona bağlı kalmanızı ve her gun aynı saatte uyanmanızı şiddetle tavsiye ediyor. Ayrıca bu hafta sonları icin de gecerli.
Kaplan, “Yataktan kalktığınızda daha tutarlı olmaya calışın. Hafta ici ve hafta sonu farklı saatlerde uyanmayın, haftanın her gununde aynı saatte uyanmayı alışkanlık haline getirin. Cunku farklı saatlerde uyandığınızda bu vucudunuz icin oldukca kafa karıştırıcı oluyor ve olumsuz etkiler ortaya cıkıyor.” diyor.
Ayrıca gece gec yattığınız zaman, uyuyamadığınız saatleri telafi etmek yerine aynı saatte kalkmaya calışın.
I: Aktivitenizi ilk saat icin artırın Sabah rutininizde biraz da olsa fiziksel aktivite yapmak cok onemlidir. Bu RISE UP yontemi icinde yer alan en gerekli maddelerden biridir. Mesela sabahları kopeğinizi gezdirebilirsiniz, pastaneye poğaca almaya gidebilirsiniz ya da sadece guzel bir yuruyuş yapabilirsiniz.
Yaptığınız en kucuk bir hareket bile kan akışına neden olur ve vucuda yeni bir gunun başladığını bildirir. Sabahları yuruyuş veya spor yaptığınızda, sabah sersemliğinin gittiğini fark edeceksiniz. Pandemi herkesin rutinini değiştirdi. Ancak bu evde spor yapamayacağınız anlamına gelmez.
Bunların hepsini nasıl yapacağım diye duşunmeyin. Cunku RISE UP yontemi oldukca kullanışlıdır. Yani hem spor yapabilir hem guneş ışığı alabilir hem de iyimser muzik dinleyebilirsiniz. Bazı maddeler aynı anda da yapılabilmektedir.
S: Soğuk duş alın ya da ellerinizi ve ayaklarınızı soğuk suyla yıkayın Kaplan, “Sabah alınan duş, RISE UP yonteminin anahtar maddesidir. Uyanıklık seviyelerimizin farklı sıcaklık parametrelerine bağlı olduğunu gosteren bazı denemeler yaptık. Sonuc olarak ellerimiz ve ayaklarımız soğuk olduğunda daha uyanık hissetme eğiliminde olduğumuzu keşfettik.” diyor.
Ayrıca ellerinizin ve ayaklarınızın ılık olması uykuya dalmanızı kolaylaştırır. Bu nedenle yatmadan once ılık bir duş almak veya rahat bir corap giymek daha kolay uyumanızı sağlayacaktır.
Hemen şunu da belirtelim; sabah duşları herkes icin uygun değildir. Yani daha sonra spor veya egzersiz yapmayı planlıyorsanız, sonra duş almanız daha mantıklı olacaktır. Ancak sabahları duş almadığınızda ellerinizi ve ayaklarınızı soğuk suyla yıkamayı alışkanlık haline getirin. Bunu destekleyen cok fazla bilimsel araştırma yok. Ancak klinik bir araştırma, uyandıktan sonra yuzune su carpan kişilerin diğerlerine gore daha az uyku belirtisi gosterdiğini kanıtlamıştır.
E: Kendinizi guneş ışığına maruz bırakın Kaplan, “Sabahları guneş ışığına maruz kalmak gercekten onemlidir. Sabahları maruz kalınan guneş ışığı iyi bir enerji kaynağıdır.” diyor.
Hava guzel ve guneşli olduğunda her sabah duzenli bir şekilde guneş ışığında durmaya calışın. Havanın kotu olduğu ve guneş ışığının olmadığı zamanlarda ise yapay ışık veren cihazlar kullanabilirsiniz.
Kaplan ayrıca, gun ortasında durgunluk veya ani bir duşuş hissettiğinizde guneşe cıkmanızı oneriyor.
U: İyimser muzikler dinleyin Muzik dinlemek, yarı uyanık boyuttan cıkıp gercekliğe gecmenin harika bir yoludur. Kaplan, “Orta şiddette herhangi bir gurultu uyanıklığı teşvik eder. Bunun icin podcast, sesli kitap, şarkı veya bir haber kanalı dinleyebilirsiniz. Sadece bunları dinlerken ayakta olduğunuzdan ve hareket ettiğinizden emin olun.” diyor.
Belki daha iyi bir sonuc almak icin gun ışığına cıkıp bir şeyler dinleyebilirsiniz.
P: Bir arkadaşınıza telefon edin Kaplan “Her turlu sosyal temas uyanıklığı teşvik eder.” diyor. Yani sabah kalktığınız zaman bir arkadaşınızı aramak daha kolay uyanmanızı sağlayacaktır. Ayrıca illaki birini aramak zorunda değilsiniz. Bunun yerine sizinle birlikte yaşayan insanlarla veya komşularınızla sohbet edebilirsiniz. Kucuk bir sohbet bile sizi uyandırıp onunuzdeki guzel gune hazırlayacaktır.
Eğer RISE UP yontemi ilginizi cektiyse, yontemin işe yarayıp yaramadığına karar vermeden once en az bir hafta uygulayın. Cunku RISE UP yontemi uzun vadeli uygulamada etkili olacaktır.
Kaynak: 1