Ozellikle kadınların kiloları fark etmeksizin yaşadığı sorunlardan biri yumuşayan ve sarkan kollar. Bunun en buyuk sebebi ise yeterince spor ve egzersiz yapmamak. Eğer kollarınızın sarkmasından korkuyorsanız ya da sarkan kollarınıza care arıyorsanız evde yapabileceğiniz bu egzersizler cozum olabilir.
Spor her ne kadar sağlık icin yapılan bir şey olsa ve egzersizler kolay gorunse de eğer herhangi bir boyun, bel ve sırt probleminiz varsa egzersizleri yaparken dikkatli olmalı ya da zarar vereceğini duşunuyorsanız bir uzman yanında olmadan asla yapmamalısınız.
1. On Kol Sıkılaştırma
Bu egzersizi yaparken varsa dumbellınızı yoksa 1-1.5 litrelik su şişelerini kullanabilirsiniz. Egzersizi yapmadan once bacaklarınızı omuz hizasına getirin. Avuclarınız dışa bakacak şekilde kollarınızı vucudunuzun yanına getirin. Dirsekleriniz sabit kalacak şekilde kollarınızı yukarıya kaldırıp tekrar aynı pozisyona donun. Her egzersizde onemli olduğu gibi bunda da onemli olan yavaş ve nefes alarak yapmak. Ağırlıkları kaldırırken nefes alıp indirirken nefes vermelisiniz. Bu egzersizi 10 tekrar ve 3 set halinde yapabilir her set arasında yaklaşık 1 dakika dinlenebilirsiniz.
2. Arka Kol Sıkılaştırma Egzersizi
Oncelikle evinizde bir sandalyede ya da koltukta fotoğraftaki avuclarınız aşağı bakacak şekilde gibi pozisyon alın. Daha sonra bacaklarınızdan destek almadan kol gucunuzu kullanarak vucudunuzu aşağı indirip tekrar kaldırın. İndirirken nefes alıp kaldırırken nefes verin. Kollarınızın calışması icin bacağınızdan destek almamalısınız. Tum gucu kollarınıza vermelisiniz. 8 defa tekrarla 3 set yapabilirsiniz.
3. Arka Kol Sıkılaştırma Egzersizi- 2
Elinize varsa dumbell yoksa yine bir su şişesi alarak bu egzersizi cok kolay bir şekilde yapabilirsiniz. Ağırlığı iki elinizle tutun ve ensenize doğru goturun. Kollarınız dumduz olana kadar ağırlığı kaldırın ve indirin. Ağırlığı kaldırırken nefes verin, indirirken nefes alın. Bu işlemi yaparken dirseğinizin sabit kalmasına ve kollarınızın başınızın hizasında kalmasına ozen gosterin. 8 tekrarla 3 set halinde yapabilirsiniz.
4. Goğus Press Egzersizi
Duz bir zemine uzanın. Yine ağırlık olarak dumbell ya da su şişesi kullanabilirsiniz. Ağırlıkları elinize alın ve araları acık bir şekilde goğuz hizanıza getirin. Daha sonra nefes vererek ağırlıkları yukarı kaldırın ve birbirlerine yaklaştırın ama değdirmeyin. Daha sonra nefes vererek ilk pozisyona donun. Bu egzersizi 8 tekrar 3 set yapabilirsiniz.
5. Plank Yuruyuşu
Şınav pozisyonu alın. Sol kolunuzu ve bacağınızı geniş acın. Sağ kolunu ve bacağınızı tekrar şınav pozisyonunda olacak şekilde sola yaklaştırın. Bu şekilde yuruyuş yaparak kollarınızı sıkılaştırabilirsiniz. 30 ’ar saniyelik 3 set yapabilirsiniz.
6. Bandı Cekerek Ayırma Hareketi
Varsa pilates bandı yoksa evde bulunan herhangi bir elastik iple bu egzersizi yapabilirsiniz. Bacaklarınızı omuz genişliğinde acarak duz bir şekilde durun. Bandı gorseldeki birinci adımda olduğu gibi tutun ve nefes alarak kollarınızı iki yana doğru acın. Nefes vererek başlangıc pozisyonuna donun. Bu egzersizi 20 defa yavaş bir şekilde yapabilirsiniz.
7. Bandı Yukarı Cekme Hareketi
Yine ya plates bandı ya da esnek bir ipi veya lastiği kullanarak yapabileceğiniz bir hareket. Bacaklarınız omuz hizasında olacak şekilde duz durun ve bandı ayaklarınızın altına alın. Kollarınızı iki yana acarak bandı gerebildiğiniz kadar gerin. Nefes vererek başlangıc pozisyonuna donun. 20 defa yavaşca yapabilirsiniz.
Kaynak; 1 2