Coğu insan kilolarından şikayetci olsa da sorun sadece kilo olmayabiliyor. Bazen ideal kilomuzda olsak da vucudumuzu beğenmiyoruz. Bu durumun sebebi ise şekillendirilmeye ihtiyacı olan sıkı vucutlara sahip olmayışımız olabiliyor. Eğer bacaklarınızdaki fazlalıklardan ya da bacaklarınızın sıkı durmayışından şikayetciyseniz evde yapabileceğiniz bu egzersizlerle sıkılaşabilirsiniz.
Her zamanki gibi hatırlatmakta fayda var. Eğer herhangi bir rahatsızlığınız varsa lutfen egzersizleri cok dikkatli yapın ya da yapmadan once doktorunuza veya spor hocanıza danışın. Bazı egzersizler bilincsiz ve dikkatsiz yapıldığında eklem rahatsızlıklarına sebep olabilir.
İlginizi Cekebilir: Vucut Sıkılaştırıcı Krem Onerileri
1. Sumo Squat
Ayak parmak uclarınız yanlara bakacak şekilde bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla yana doğru acın. Ellerinizi başınızın yanında duracak şekilde koyun. Devamın ise normal squat gibi bacaklarınızın ust kısmı yere paralel olanan kadar kalcalarınızı hafif cıkararak dizlerinizi kırın ve doğrulun. Bu hareketi ara vermeden 20 kez tekrarlayabilirsiniz. Eğer zorlanıyorsanız 10 ile başlayıp her gun sayıyı arttırabilirsiniz. Bu hareket ozellikle ic bacaklarınızın calışmasını ve sıkılaşmasını sağlayacak.
2. Makas Hareketi
Matı duz bir zemine yerleştirin ve sırt ustu olacak şekilde uzanın. Ellerinizi yere bakacak şekilde kalcanızın altına yerleştirin. Belinizin duz ve karın kaslarınızın sıkı olması onemli. Sonrasında bacaklarınızı kaldırın ve kısa aralıklar makas gibi aşağı yukarı hareket ettirin. Hareketi yaparken ayaklarınız ya da bacaklarınız yere değmemeli. Ayrıca bacaklarınızın gergin ev ayaklarınızın ileriye doğru bakması hareketten alacağınız verimi arttıracaktır. Bu hareketi 20 tekrar şeklinde yapabilirsiniz.
3. Yan Tekme Hareketi
Ayakta bacaklarınızı omuz genişliğinde acın bir ayağınızı kaldırarak dizinizi 90 derece kırın. Kaldırdığınız ayağınızı diğer ayağınıza doğru hareket ettirin ve sonra ters yone doğru dumduz acın. Bu hareket denge gerektirdiği icin ister elinizi belinize koyun ister kollarınızı iki yana acarak yapın. Bir bacak icin 15 tekrar yapabilirsiniz.
4. Geriye Tekme Hareketi
Geriye tekme hareketi arka bacaklarınızı ve kalcanızı calıştırmak icin birebir. Egzersize başlarken ellerinizin ve dizlerinizin uzerinde durun. Belinizin duz bir konumda olması onemli. Bacağınızı geriye doğru olabildiğince uzatın ve tekrar dizleriniz uzerinde durduğunuz pozisyona donun. Hareketi tekrarlarken dizinizin yere değmemesi gerekiyor. Bu hareketi 15 tekrar yapabilirsiniz. Dilerseniz bu hareketi uygularken mekik aleti kullanabilir, bacak kaslarınızı daha etkili bir şekilde calıştırabilirsiniz.
5. Yan Bacak Hareketi
Yere yan bir şekilde uzanın ve sağ dirseğinizden destek alın. Sol bacağınızı kaldırın ve indirin. Bu sırada sağ bacağınıza değmemesine ve dizinizi bukmemeğe dikkat edin. Bu hareketi 10 tekrardan oluşan 3 set halinde yapabilirsiniz. Daha etkili bir egzersiz icin bu hareketi direnc ipiyle yapmanız da mumkun.
6. Squat
On ve arka bacaklarla birlikte kalcayı da calıştıran en bilindik egzersizlerden biri squat. Bacaklarınızı kalca genişliğinde acarak dengenizi sağlamak icin kollarınızı one doğru kaldırın. Başınız dik ve sırtınız dumduz olması onemli. Sırtınızın pozisyonu değişmeden bacaklarınız yere paralel olacak şekilde yere comelmeli ve eski pozisyonunuza donmelisiniz. Squatte onemli olan comeldiğinizde dizlerinizin ayak ucu hizasını gecmemesi ve ağırlı topuklara vermeniz. Zor bir hareket olduğu icin 10 tekrarla başlayıp zamanla arttırabilirsiniz.
7. Yerinde Hafif Koşu Hareketi
Sırtınız dik bir şekilde ayak durarak egzersize başlayın. İlk olarak sol dizinizi yukarı cekin ve sağ kolunuzu dik tutun aynı şeyi sağ diziniz ve sol kolunuz icin tekrarlayın. Yerinizde ilerlemeden hafif koşu hareketleri yapılan cok kolay bir egzersiz. Onemli olan nokta ise dizlerinizi olabildiğince yukarı cekmeniz. Bu hareketi 1 dakika boyunca tekrarlayabilirsiniz.
8. Kopru Hareketi
Yere sırtustu yatın. Dizlerinizi kırın ve ayak tabanlarınız uzerinde yukselin. Bu sırada ellerinizi ister yana doğru acın ister ic kısmı yere gelecek şekilde kalcanızın yanına koyun. Belinizi kontrollu bir şekilde indirip kaldırın. Bu hareketi yaparken kalca ve karın kaslarınızı olabildiğince sıkın. Bu hareket bacaklarla birlikte kalca ve karın kaslarınızı da yoğun bir şekilde calıştırır. Dilerseniz bu hareketi uygularken pilates lastiği kullanabilir, bacak ve kalca kaslarınızı daha etkili bir şekilde calıştırabilirsiniz.
9. Bacak Kaldırma Hareketi
Bu hareket ozellik ic bacak bolgesini calıştırmak isteyenler icin oldukca kolay gorunen ama zor bir hareket. Yan bir şekilde uzanın, elinizi başınıza koyarak destekleyin. Ustte kalan bacağınızı fotoğrafta olduğu gibi dizinizi kırarak yere koyu ve diğer bacağınızı yukarı kaldırıp aşağı indirin. Bu hareketi bacağınız yere değmeden tekrarlayın. Aynı adımları diğer bacağınız icin de tekrarlayın. Bu hareketi 15 tekrar yapabilirsiniz.
Kaynak; 1 2