Sağlıklı bir yaşam icin egzersiz yapmanın onemli olduğunu biliriz. Egzersiz yaparken vucudu yoracak ve sağlığı olumsuz etkileyecek derecede yapmamalısınız Amac organizmayı bir yarışmaya hazırlamak değil, egzersizin organizmanın sistemlerine (dolaşım-solunum, kas, bağışıklık) olumlu katkılarını sağlamak olmalıdır. Bunun icin aerobik ortamdaki egzersizler duşunulmelidir. Yuruyuş, duşuk-orta şiddetli koşular en ideal olan calışmalardır. Fakat onemli olan calışmanın şiddetini (tempo) ve suresini ayarlamaktır.
Genel olarak, bu tur calışmalar tamamen gorsel ve secilen model calışmalara dayanmaktadır. Yani sağlık icin egzersiz yapan bireylerin % 90 ’ı ya da fazlası, bilimsel ve sistematik bir program uygulamamaktadır. Gorsel bilgilere dayanarak yapılan calışmalar istenilen hedefi yakalayamaz. Unutulmaması gereken en onemli şey; her bireyin tum fiziksel ve fizyolojik ozellikleri, dolayısıyla kapasiteleri farklıdır. Bunun icin antrenman yukleri de farklı olacaktır.
Antrenman programlarına başlamadan once hekiminize başvurarak genel bir sağlık kontrolunden gecmeniz gerekir. Ozellikle efor testi yaptırmanız gereklidir. Bu test sonucu eforlara direncinizi dolayısıyla kapasitenize uygun antrenman programlarını elde edebilirsiniz.
Calışma şiddetinin tayini; en onemli problem calışma şiddetinin tayinidir. Şayet duşuk şiddette calışırsanız bir gelişim sağlayamazsınız, yuksek şiddette calışırsanız yaralanma riskiniz vardır ustelik istenilen olumlu etkileri elde edemezsiniz.
Calışma şiddetinin tayini, kesin yontemler ile bireyin maksimal oksijen kullanma kapasitesi (max.VO2) olculerek laboratuvarda gercekleştirilebilir. Fakat basit ve yaklaşık olarak calışma şiddetini tayin icin; maksimal kardiyak frekans (nabız) yuzdesini alarak efor şiddeti ayarlanabilir.
Bunun icin once maksimal kardiyak frekans tespit edilir (yani kalbinizin dakikada vurum yapabileceği en yuksek değer). Bu değeri bulmak icin 220 sabit sayısından "yıl" olarak "yaş" cıkarılır.
Ornek: şayet 40 yaşında iseniz; 220-40= 180, sizin maksimal kardiyak frekansınızdır.
Aerobik kapasitenizi geliştirmek icin maksimal kardiyak frekansınızın % 60-90 ’ı arası bolgede antrenman yapmanız gerekir. Oyleyse aerobik antrenmanınız 108 ile 162 nabız arasında bir bolgede gercekleşmelidir.
Şayet yeni başlıyor iseniz, en iyisi bu aralığın alt sınırından (maksimal kardiyak frekansınızın %60-70) başlamak gerekir. Antrenmanların ilerlemesi sonrası, ne kadar form kazanırsanız o kadar daha yuksek yuzde ile calışabilirsiniz.
Nabız alımı; bir dakikalık nabız sayısı rehber olarak alınır. En iyi yontem ozel amaclı polar saatlerdir. Fakat boynun iki yanındaki karotis (şah damarı) damarların biri uzerine tek taraflı olarak orta ve yuzuk parmak birleştirilerek hafifce bastırılır, 15 saniye nabız sayılır 4 ile carpılarak calışma nabzı bulunur.
Bu yontemin yanında, calışma şiddetini tayin icin "solunum yontemi" "aerobik egzersiz" bolumunde acıklanmıştır.
Antrenmanın SıklığıBaşlangıcta calışmayı kısa bir sure uygulayınız, asla kendinizi zorlamayınız. 5 dakika koştuktan sonra dinlenin. Ebetteki calışma oncesi ısınmayı unutmuyorsunuz. Antrenman suresini once 1 sonra 2 sonra 3 km koşabilmek icin duzenli olarak ayarlayınız. Soluk soluğa kalmadan ılımlı tempoda koşmayı unutmayınız. Şayet iyi bir duzeye gelirseniz koşarken arkadaşlarınız ile sohbet edebilirsiniz.
Bir kac ay antrenmanın sonunda, yorulmadan kas ağrıları olmadan, onemli mesafelere ulaşabilirsiniz (10 km). Haftada 3 antrenman seansı idealdir. Haftanın bir gunu 15 km koşmaktansa 3 kere 5 km koşmak daha iyidir. Bir seanslık 15 km koşu kalbi ve tendonları daha fazla zorlar, lokmaları kuculterek almanın sindirimi daha kolay olacağı gibi, calışma yukunu de dilimlere bolmek organizmanın yuklenmeyi sindirmesi bakımından daha uygun olacaktır. Ayrıca bu koşular gunun ayni saatlerinde gercekleştirilmelidir, form durumunuz ilerledikce haftada 4-5 seans duzenleyebilirsiniz. Koşu esnasında baş one eğik olmamalıdır.
Şayet yuruyuş duşunuluyor ise her gun en az bir saat yapılmalıdır. Koşular maksimal kalp atım hızınızın altında olmalıdır, 20 ya da 30 dakika yeterlidir. Şayet bazı kurallara uyarsanız yaşınız ilerlemiş olsa da uzun sure koşabilirsiniz.
Kalp-damar sisteminin antrenmanı devam eden bir surectir ve sabırlı olarak kuvvetlendirilmesi gerekir.