Ozellikle toplumumuzda sıkca rastlanan besin oğesi eksikliklerinden bir tanesi de tahmin ettiğiniz gibi demir. Halsizlik, yorgunluk, uşume, uyku gibi durumlarla kendini gosteren demir yetersizliği ulkemizde de pek cok kişinin sorunu olarak kendini gosteriyor

Ozellikle toplumumuzda sıkca rastlanan besin oğesi eksikliklerinden bir tanesi de tahmin ettiğiniz gibi demir. Halsizlik , yorgunluk, uşume, uyku gibi durumlarla kendini gosteren demir yetersizliği ulkemizde de pek cok kişinin sorunu olarak kendini gosteriyor.

Peki demir minerali besin oğesi olarak nasıl bir besin oğesi?

Demir, bir yetişkinin bedeninde ortalama olarak 3 ile 5 gram kadar bulunuyor. Bu miktarın ucte ikisi kanda bulunuyor. Kanda bulunan demirin coğunluğu kırmızı kan hucrelerimize rengini veren hemoglobinlerimizin bileşiminde yer alıyor. Geriye kalan demir mineralinin vucudumuzda bulunduğu yerler ise karaciğer, dalak ve kemik iliğindeki depolar. Cok az bir kısmı ise (yaklaşık olarak bedenimizde bulunan miktarının % 5’i kadarı, hucrelerimizin cekirdeğinde bulunan kromatinde, hucrelerimizde gercekleşen bir takım tepkimelerin olmasını sağlayan sitokrom enzimleri dediğimiz enzimlerin icinde ve kaslarımızın yapısında bulunan miyoglobinin bileşimde bulunuyor.

Peki demirin vucudumuzdaki gorevleri neler?

ilk gorev herkesin oldukca yakından bildiği bir şey. Yani oksijenin taşınması ile ilgili olarak ustune duşen pay. Biraz once de bahsettiğimiz gibi, demir hemoglobinin yapısında yer almaktaydı. Bu sayede akciğerlerden hucrelere oksijen ve hucrelerden akciğere de karbondioksit taşınmasına yardımcı oluyor. Aynı zamanda biraz once bahsini gecirdiğimiz, demirin az da olsa yapısında yer aldığı sitokrom enzimleri sayesinde de benzer bir goreve imza atıyor. Sitokromun yapısında bulunması ve sahip olduğu bazı ozelliklerden dolayı (oksidasyon ve reduksiyon gibi) solunumla alınan oksijenin metabolizma da farklı yerlerden acığa cıkan hidrojenle birleşmesini sağlar. Bunun onemi ise şu. Eğer bedeninizde oksijenle hidrojen birleşiyorsa, sizin hayatınızı devam ettirmenizi sağlayan enerjiniz yani ATP denilen birim uretiliyor demektir.
İkinci gorevi de yine cok tanındık bilindik. Demir minerali, bağışıklık sistemi ve bilişsel performans icin gerekliliği oldukca yuksek bir mineral.
Besinlerde demir nasıl bulunur?

Demir minerali besinlerde iki şekilde bulunuyor. Bunlardan ilki ‘’hem’’ dediğimiz şekli. Diğeri ise ‘’hem olmayan’’ şekli. Bu şekilde ikiye ayrılarak bahsedilmesinin nedeni ise şu; ‘’hem’’ demir vucudumuz tarafından kolaylıkla emilebilen demirdir. Emilim oranı yaklaşık olarak % 25 civarlarındadır. ‘’hem olmayan’’ demirin ise emilimi ‘’hem’’ demire gore oldukca duşuktur. Demirin formunun yanı sıra, başka etmenler de demirin emilimini etkileyebilirler.
Mesela;

Vucudumuzda demir eksikliği gorulmeye başlandığında ve bedenin demir mineraline karşı ihtiyacı arttığında demir emiliminde artış gorulur.
Bazı yiyeceklerde de demir mineralinin emilimini zorlaştıran ve azaltan oğeler bulunur. Bu besinlere ornek olarak tahıllarda bulunan fitatlar gosterilebilir. Fitatlar demir mineraline bağlanarak suda eriyemeyen bileşikler oluştururlar ve boylelikle demir minerali emilimi de gucleşmiş bir hal alır.
Demir mineralinin emilimini etkileyen etmenlerden iki tanesi de mide asit salgısı ve askorbik asittir. Askorbik asitle birlikte alınan demir mineralinin emilimi cok daha rahat gercekleşir. Hatta emilimi zor olan ‘’hem olmayan’’ demir formunun bile emilimini 2ila 3 katına kadar arttırabilir. Askorbik asitin ne olduğuna gelince; cok basit ve rahatlıkla erişebileceğiniz bir besin oğesi diyebilirim, yani bildiğimiz C vitamini. Buradan şu sonuca varıyoruz, eğer bir oğununuzden maksimum miktarda demir minerali emilimi istiyorsanız, o oğununuzu mutlaka C vitaminiyle tamamlayın. Bu lezzetli bir portakal suyu olabilir veya bol limonlu guzel bir salata.
Demir mineralinin emilimini etkileyen bir başka faktor ise posa. Yuksek posalı beslenme oruntusu de demir minerali emilimini olumsuz yonde etkiler. Ancak bir başka hatırlatma yapmakta fayda. Askorbik asit (yani biraz once bahsini gecirdiğimiz C vitamini) posanın olumsuz etkisini azaltan bir besin oğesi.
Bir başka emilimi engelleyici ise vucuda aldığımızı protein miktarı. Protein yonunden yetersiz tuketilen diyetlerde demir minerali emilimi azalıyor.
Demir mineralinin emilimini olumsuz yonde etkileyen bir başka faktor ise aluminyum, kalsiyum ve magnezyum gibi mineraller. Teneke de demir emilimini azaltan bir faktor. Mesela, konserve tenekesinin acıldıktan sonra bekletilmesi demek besinin iceriğindeki, teneke miktarının artması ve demir mineralinin bu maddeyle bağlanarak emiliminin azalması demektir. Aynı şekilde fazla cinko da demir mineralinin emilimini azaltanlar arasında yerini almaktadır.
En bilinen demir minerali emilimini engelleyenler ise malum, cay ve kahve Yemekle birlikte cay ve kahve tuketilmesi demir emilimini azaltan bir faktordur.
Normal bir diyete sahipseniz ve normal koşullar altında olduğunuzu duşunursek, demir emiliminiz, o gun icerisinde aldığınızı demir miktarının % 10’u kadar olmaktadır. Demir yetersizliği cektiğiniz durumlarda, bu miktar artmaktadır.

Biraz once, demir mineralinin besinlerdeki formlarından (bulunduğu turlerinden) bahsedilmişti.
Peki, vucudumuzda hangi şekillerde (yani formlarda) depolanıyor?
Demir mineralinin, bedende depolandığı formları iki ceşittir. Bunlar;
1. ferritin
2. hemosiderin
Vucuttaki demir mineralinin, %30’u kemik iliğimizde, % 30’u karaciğerde, geriye kalan kısmı ise kaslarda ve dalakta depolanmaktadır. Vucudumuzdaki total depo miktarı ise, 200 mg ile 1500 mg arasında farklılıklar gostermektedir.
Depolanırken faklı formlarda bulunan demir minerali, vucut icinde hareket ederken de farklı şekillerde bulunur. Mesela, kan dolaşımında bulunduğu zaman;

transferin
siderophilin

denilen proteinlere bağlanarak taşınmaktadır. Bu proteinler karaciğerde oluşturulurlar ve yaklaşık olarak 100 ml plazma icin 280 ile 400 mikrogram kadar demir mineralini kendisine bağlayabilecek yeteneğe sahiptirler. Bununla birlikte hatırlatmakta fayda var, plazmanın bunyesine demir mineralini bağlama yeteneği, demir yetersizliğinin gorulduğu durumlarda ve gebelik doneminde artmaktadır. Bunun tersinin gorulduğu durumlar da mevcuttur. Mesela, enfeksiyonal bir durumun yaşandığı zamanlarda ve ileri derecedeki protein yetersizliklerinde plazmanın kendisine demir mineralini bağlama yeteneği azalmaktadır.

Plazmaya, depolanmış alanından gelen demir, 60 ile 120 dakika icerisinde kemik iliğine taşınmaktadır. Vucuttaki toplam demir değişimi ise gunluk 25 ile 40 mg arasında bulunur. Demir mineralinin yetersizliğinin gorulduğu durumlarda kırmızı kan hucrelerinin yapımı da hızlanmaya başlayacaktır. Bu durumda demirin depolardaki yerinden kemik iliğine doğru olan yolculuğu hız kazanacaktır. Kemik iliğinin yavaş calıştığı zamanlarda ise, bahsedilen mekanizma hız kaybeder, yavaşlar.

Tamamen normal şartlar altında kana emilen demir mineralinin, % 90 kadarı kemik iliğine gecmektedir. Bu miktarın % 70 kadarı ise, 8 ile 10 arasında değişen sureler boyunca kırmızı kan hucrelerini yapısında bulunan hemoglobinin icinde yer almaktadır. Kırmızı kan hucrelerinin yenilenme sureleri ise 120 gunde bir gercekleşmektedir.

Peki emilen demirin, vucuttaki kaybolan miktarları nelerdir?

Normal bir birey uzerinden gidersek, normal koşullarda, gunluk olarak ortalama demir minerali kaybı, gaita, idrar ve ter ile, o bireyin beden ağırlığının kilogramı başına 14 mcg kadarıdır.
Menstruasyon goren kadın da ise gunluk kayıp 0.5 mg’a kadar yukselmektedir.
Cocuklarda kayıp ise gunluk 0.5 mg kadardır.
Dorduncu aylık bir bebeğin, dorduncu ayından sonra buyume ve gelişmesi icin, gunluk 0.5 mg kadar demir mineraline ihtiyac duymaktadırlar.
Gebelik ve doğmda ise toplam kullanılan demir, 680 mg kadardır.

Sizin de fark ettiğiniz uzere, normal koşullar altında bedenimizden cok az demir minerali kaybolmaktadır. Doku ve hemoglobin yapımı icin kullanılan demir minerali, doku ve hemoglobinin parcalanmasıyla birlikte serbest hale gecmekte ve tekrar yeni doku ve hemoglobin olarak kullanılmaktadır. Yani bu durumda gunluk alınması gereken demir minerali miktarı, vucuttan atılanla aynı miktar kadar olmalıdır.

Ancak ki, buyume evresinde yeni doku yapımı ve hemoglobin sentezlenmesi soz konusu olduğu icin, ek demir minerali kullanılmaktadır. Yine aynı şekilde hamilelikte, dole ve plasentaya demir depolanması soz konusu olmaktadır. Bununla birlikte, artan kan hacminin hemoglobin artışı icin de demir minerali kullanılmaktadır. Doğum sırasındaki kanamalardan dolayı da demir minerali kayıplarının yaşanması olasıdır. Butun bunların dışında fazla aspirin ve salisilatların kullanılması, bağırsak parazitleri ve gorunmeyen ic kanamalar demir mineralinin kaybına neden olan etmenlerden sayılabilirler.