Sağlıklı ve dengeli beslenme, onceki iki konuda anlattığımız gibi bircok faktore ve değişkene bağlı olan bir aktivitedir. Bu faktorlerin net olarak bilinmesi ve bu faktorlere gore hareket edilmesi sağlıklı ve dengeli beslenme icin atılmış en onemli adım olacaktır. Nedir bu faktorler? Gelin bu faktorleri tekrar hatırlayalım.

Bir kişinin yeterli ve dengeli beslenebilmesi icin ihtiyac duyduğu gıdalar ve bu gıdaların miktarları, yine kişinin ihtiyac duyduğu enerji miktarına ve besin oğelerine bağlıdır. Kişinin ihtiyac duyduğu enerji miktarı ve besin oğeleri ise aşağıdaki hususlara bağlı olarak değişmektedir.

Yaş
Cinsiyet
Yaşam şekli (gunluk fiziksel aktivite durumu)
Sosyo-ekonomik durum
Sosyo-kulturel durum
Psikolojik yapı
Genel sağlık durumu
Tiroid hormonu seviyesi
Calışma ortamı, calışma şekli ve suresi
Cevre ve bulunduğu ortam şartları


Tum bu faktorler ve değişkenler goz onune alındığında her bir bireyin ihtiyac duyduğu enerji miktarı ve besin oğeleri miktarı değişkenlik gosterecektir. Orneğin madende calışan bir işci ile ofiste calışan bir işcinin ihtiyac duyduğu enerji miktarı, su miktarı, mineral ve vitamin miktarı cok farklı olmaktadır. Aynı şekilde gebe bir kadın ile gebe olmayan bir kadının boyları, kiloları, vucut yapıları, yaşam şartları vb. diğer tum faktorleri benzer olsa bile ihtiyac duydukları enerji ve besin oğeleri miktarları farklı olacaktır. Bu nedenle bir birey kendi bulunduğu şartlara gore kendine uygun beslenme planları uygulamalı ve bu şartlar ve ihtiyaclar doğrultusunda beslenmesini gercekleştirmelidir. Sağlıklı ve dengeli beslenebilmek icin ihtiyac duyulan gıdalar ne olursa olsun kişi mutlaka ve mutlaka her gun duzenli saatlerde en az 3 oğun olacak şekilde beslenme planı uygulamalı ve bu duzenli beslenme planını bir alışkanlık haline getirilmelidir. Gunde bir ya da iki kez yemek yenilmesi sağlıksız olmak icin yeterli bir sebeptir.

Sağlıklı ve dengeli beslenmenin iki temel ayağı vardır;

Bireyin ihtiyac duyduğu enerji miktarının yeterli bir şekilde karşılanması,
Bireyin ihtiyac duyduğu besin oğelerinin yeterli miktarda karşılanması.


Ortalama sağlıklı bir insanın gunluk ihtiyac duyduğu besin oğeleri Beslenme Piramidi ile gosterilmektedir. Beslenme Piramidi uzun yıllardır uzerinde cok tartışılan, farklı bilim adamları tarafından farklı şekillerde gosterilen yeterli ve dengeli beslenme tablosudur. Ancak son yıllarda yapılan araştırmalar ve gozlemler sonucunda insanların gunluk yaşamında suregelen değişimler, sosyo-kulturel ve sosyo-ekonomik durumlarında gercekleşen değişimler ve beslenme alışkanlıklarının değişmesi sonucu beslenme piramidinin revize edilmesi ihtiyacını ortaya cıkarmıştır. Yapılan son araştırmalar neticesinde bilim adamlarının coğunluğu tarafından benimsenmiş yeni Beslenme Piramidini Resim 5-04’te gorebilirsiniz. Ancak yinede bu Beslenme Piramidinin dışında pek cok farklı beslenme piramidi gormeniz mumkundur.


Gunluk beslenme planımızda;

Bol miktarda su tuketmeliyiz.
Yediğimiz her oğunde mutlaka tam buğdaylı veya kepekli tahıl urunleri olmalı.
Yediğimiz her oğunde mutlaka sebze grubu gıdalar tuketmeliyiz.
Gun icerisinde en az 2 porsiyon meyve tuketmeliyiz.
Gun icerisinde en az 2 porsiyon sut ve sut urunu tuketmeliyiz.
Oğunlerimizde en az 2 porsiyon hayvansal veya bitkisel protein iceren gıdalar tuketmeliyiz.
Mumkun olduğunca az yağ tuketmeliyiz.


Sağlıklı Beslenme Onerileri

Gıdalardan almış olduğunuz enerji mutlaka gunluk enerji ihtiyacınıza eşit ya da yakın olmalı. Gunluk enerji ihtiyacınızdan fazla aldığınız enerji miktarı vucudunuzda yağ olarak depolanacağı icin bir zaman sonra fazla kiloya, ilerleyen zamanlarda da obeziteye ve diğer hastalıklara neden olabilir.
Gıdalardan almış olduğunuz vitamin ve mineral miktarı vucudun gunluk ihtiyac duyduğu miktarlardan az olmamalı. Gunluk ihtiyac duyulan vitamin miktarlarını Tablo 5- 08- Vitaminlerin Tavsiye Edilen Gunluk Tuketim Miktarları tablosundan, gunluk ihtiyac duyulan mineral miktarlarını Tablo 5- 21 - Minerallerin Tavsiye Edilen Gunluk Tuketim Miktarları tablosundan gorebilirsiniz.
Kendinize mutlaka bir haftalık ve gunluk beslenme planı oluşturun ve bu plana sadık kalın. Orneğin her sabah saat 08:00’de kahvaltı, 13:00’da oğlen yemeği, 19:00’da akşam yemeği planlayın ve genel olarak her gun bu saatlerde yemek yiyin.
Haftalık beslenme planı oluşturmanın en buyuk faydası her gune benzer gıdaların tuketilmemesi icin ongoru oluşturmasıdır. Surekli olarak aynı gıdaların tuketilmesi sağlıklı bir durum olmayacaktır. Bu nedenle her gun farklı gıdalar tuketmek icin haftalık beslenme planı hazırlamak iyi bir yontemdir.
Her gun mutlaka kahvaltı yapın. Kahvaltı vucudumuzun ihtiyac duyduğu enerjinin sağlanması icin en onemli oğundur. Bu nedenle kahvaltısız bir gune başlamak vucudumuzun daha cok yıpranmasına neden olacaktır.
Gece yatmadan en az 2 saat oncesinde herhangi bir gıda tuketmeyin. Yatmadan once karnınızın cok acıktığını hissetmiş ve bir şeyler atıştırmak isterseniz bir adet meyve ya da bir kase yoğurt tercih edin.
Bireysel beslenme değişkenleriniz ne olursa olsun her gun mutlaka en az 2 litre su icin.
Oğunlerinizde ya da gun icerisinde ara oğunlerde sağlıklı ve doğal gıdaları secin. Abur cubur diye tabir edilen biskuvi, cips gibi urunleri karın doyurmak icin ya da oğun geciştirmek icin tercih etmeyin.
Sofraya oturduğunuzda yemeğinizi hızlıca bir cırpıda yemeyin. Yavaş ciğneyerek ve zamana yayarak yemeğinizi tuketin.
Sofraya oturduğunuzda tabağınıza koyduğunuz yemek miktarı az olsun. Yapılan araştırmalar ve deneyler gostermiştir ki, insan tabağına ne kadar yemek koyarsa onun hepsini tuketmek icin cabalıyor ve tuketene kadar kendisini zorluyor. Bu psikolojik durumu tersine cevirerek tabağınıza daha az yemek koyarak daha az miktarda ama daha cok ceşitte gıda tuketebilirsiniz.
Beynimiz ve midemiz yemek yerken senkronize bir şekilde calışmaz. Şoyle ki yemek yerken ağzımıza attığımız her bir lokmayı beynimiz 10-15 dakika sonra algılamaktadır. Başka bir ifadeyle biz sofradan kalktıktan 10-15 dakika sonra doyduğumuzu ya da doymadığımızı anlarız. Bu nedenle yemeğimizi yavaş yersek beynimizin ve midemizin senkronize olmasını kolaylaştırır ve boylece fazla miktarda yemek yememizi onlemiş oluruz.
Sebze ve meyveleri mumkun olduğunca kabukları ile tuketin. Sebze ve meyvelerin kabuklarında var olan lifler vucudumuzdan fazla yağın atılmasına yardımcı olurken vucuda gereksiz karbonhidrat yuklenmesinin de onune gecer.
Kızartma yemeklerini mumkun olduğunca az tuketin. Hem vucudunuza gereğinden fazla yağ almamış olursunuz hem de yuksek ısıya maruz kalan gıdalarda oluşabilecek zararlı kimyasalları vucudunuza almamış olursunuz.
Sebzelerin vitamin ve mineral değerlerinden en yuksek seviyede faydalanabilmek icin sebzeleri haşlayın veya buharda pişirin.
Yemeğinizi yaparken katı yağ kullanmanız gerekiyorsa mutlaka tereyağını tercih edin.
Sut tercihinizi bilinenin ve soylenenin aksine her zaman tam yağlı sutten yana kullanın. Sutun yapısında bulunan yağ asitleri bircok gıdanın yapısında bulunmayan yağ asitleridir. Bu yağ asitlerini alabilmenin en kolay yolu suttur.
Yoğurdu sofranızdan eksik etmeyin. Her gun mutlaka en az bir kase yoğurt tuketin. Yoğurt yapısında bulunan faydalı bakteriler ve antioksidan ozelliği nedeniyle karaciğerimizin, akciğerimizin, midemizin ve barsaklarımızın en buyuk yardımcısı ve koruyucusudur.
Sarımsak, soğan, sirke ve limonu sofranızdan eksik etmeyin. Bu gıdalar yuksek miktarda antioksidan ve antibakteriyel gıdalar oldukları icin vucudumuzun en buyuk dostlarıdır.
Yağlar yapısında bulunan yağ asitleri nedeniyle gıdalara lezzet veren en onemli maddelerin başında gelir. Ancak yağları fazla tukettiğimizde vucudumuzun icin oldukca zararlı olabilir. Bu nedenle gıdalarınızda aldığınız yağların fazlasına engel olun. Orneğin bir antrikot diliminin ic yapısında bulunan yağlar vucudumuzun ihtiyacını karşılamak ve ete lezzet vermek icin yeterli gelirken antrikot diliminin kenarlarında var olan yağ tabakaları ihtiyacımızdan fazlası anlamına gelir. Bu nedenle bu yağları ayırıp tuketmemeniz en doğrusudur.
Hayvansal yağlar arasından en lezzetli olan yağ kuyruk yağıdır ancak vucudumuz icin en cok zarar veren yağların da başında gelir. Kuyruk yağından olabildiğince uzak durun.
Tavuk eti beyaz et grubunda ve kırmızı ete gore nispeten daha sağlıklı bir protein kaynağı olmasına karşın tavuk etinin derisi bir o kadar sağlıksızdır. Tavuk etinin derisi yuksek miktarda yağ ve kolesterol icermesi nedeniyle uzak durulması ve tuketilmemesi gereken bir gıda maddesidir.
Meyve suyu tercihlerinizi taze sıkılmış meyve sularından yana kullanın. Paketli hazır meyve sularının vitamin iceriği taze sıkılmış meyve suları kadar yuksek değildir.
Her gun mutlaka bir şişe soda (maden suyu) tuketin. Maden suyunu doğrudan icmek bazı kişilerin midesine zarar verebilir. Boyle bir durumda maden suyunuzu icme suyunuza karıştırıp tuketebilirsiniz.
Haftada en az iki kez balık ve deniz urunu tuketin. Vucudumuzun ihtiyac duyduğu Omega3 ve Omega 6 yağ asitlerini doğrudan temin edebileceğimiz tek kaynak balıklar ve deniz urunleridir. Hem Omega 3 ve 6 yağ asitlerinin temin edilmesi hem de farklı proteinlerle beslenmemizi ceşitlendirmek icin haftada en az iki kez balık ve deniz urunu tuketmek sağlığımız acısından onemlidir.
Ekmek tuketmeyi seven biriyseniz tam buğday ekmeği, yoğun tahıllı ekmek ya da cavdar ekmeğini tercih edin. Kepekli ekmek fazla tuketilmesi durumunda kansızlığa neden olabileceği icin kepekli ekmek tuketiminizi sınırlandırın.
Yemeklerden sonra şerbetli tatlılar yerine sutlu tatlıları tercih edin.
Meyveleri yemeklerden sonra değil yemeklerden once ya da ara oğunlerde tuketin. Ara oğunlerin yalnızca meyvelerden oluşması vucudunuza aşırı enerji yuklemenizin onune gececektir.
Salatalarınızda mutlaka sızma zeytinyağı tercih edin. Sızma zeytinyağı haricinde salatalarınızda fındık yağı da kullanabilirsiniz. Zeytinyağı ve fındık yağı doymamış yağ asitleri bakımından zengin olan ve ciğ tuketilmesi gereken iki yağ ceşididir. Doymamış yağ asitlerinin cok olması nedeniyle bu yağların kızartma yaparken kullanılmaması gerekir.
Yemeklerinizde kullandığınız tuz oranını azaltın. Tuz tercihinizi rafine edilmemiş, kaya tuzu ya da deniz tuzundan yana kullanın. Rafine edilmemiş sofrada oğutme tuzları rafine edilmiş tuzlara gore nispeten daha sağlıklıdır.
Evde kurabiye, kek ve pasta yaparken toz şeker yerine, bal, pekmez veya kurutulmuş meyveler kullanmayı deneyin.
Pilav yaparken pirinc yerine bulgur tercih edin. Pirinc pilavından vazgecemeyenler pilav yapmadan once pirincleri mutlaka 5-10 dakika ılık su icerisinde bekletip yıkamalıdır. Ilık su icerisinde bekletilen pirincler hem daha guzel pişecektir hem de pirinc taneleri icerisindeki fazla nişasta ılık suya karışıp fazladan karbonhidrat almanızı onleyecektir.
Haftada bir kez kilonuzu kontrol edin. Kilonuzda değişiklikler varsa Beden Kutle İndeksinizi (BKİ) ve Bel-Kalca Oranınızı (BKO) hesaplayın. BKİ ve BKO’da var olan değişimlere gore haftalık ve gunluk beslenme planlarınızı revize edin.
İceceklerinizde şeker kullanımını ve yuksek şeker iceren gıdaların tuketimini azaltın. Vucudunuzun ihtiyac duyduğu şekeri sebze ve meyvelerden almaya gayret edin.
Alkol tuketiminizi azaltıp sınırlandırın. Alkol bir besin oğesi olmamakla birlikte enerji veren bir gıda maddesidir. Alkol tuketimi ne kadar yuksek olursa vucudumuza o kadar cok enerji yuklemiş oluruz. Bu nedenle alkol tuketimini azaltıp sınırlandırmak sağlığımız acısından iyi olacaktır.

Kaynak: http://yemekkulubum.com/icerik_sayfa/saglikli-beslenme-onerileri