Sağlıklı bir kalbe sahip olmanın en onemli yollarından biri sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanmak.





Bunun icin işe yağı azaltmakla ve doğru yağı kullanmakla başlayabilirsiniz. Ayrıca esmer tahılları tercih ederek posayı artırabilir, kurubaklagil, sebze ve balığa sofranızda yer acarak kalp damarlarınıza iyilik yapabilirsiniz.

Kalbinizin ‘iyi’ olmasını istiyorsanız; her gun bir diş sarımsak, haftada uc kez fındık, haftada uc gun kuru fasulye ve nohut yiyin. Cayın yeşilini, uzumun kırmızısını tercih edin. Ancak kalbinizi duşunuyorsanız tuz, şeker ve alkolle vedalaşmanız lazım! Zira; onlardan kalp dostu olmayacağını unutmayın!


Medical Park Bahcelievler Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Emel Unutmaz Duman; sağlıklı bir kalp icin beslenme recetesi yazdı:
• Gunumuzde koroner kalp hastalığı, olum nedenleri arasında dunyada ilk sırada yer alıyor. Dunya nufusunun yuzde 25’i kalp damar hastalıklarından etkileniyor. Ulkemizde de onemli bir sorun olan kalp damar hastalıkları, 50 yaş ustundeki yetişkinlerde yuzde 12-15 oranında goruluyor.
• Arterioskleroz (arterlerin sertleşmesi), hipertansiyon (yuksek kan basıncı), koroner arter bozuklukları, koroner arter darlıkları, kalp kapakcıkları bozuklukları ve kalp yetmezliği gibi kalp damar hastalıkları orta ve ileri yaşlarda, erkek ve kadınlarda olum nedenleri arasında yer alıyor.
• Kalp damar hastalıkları; sağlıklı beslenme ve yaşam tarzı değişikliğiyle onlenebilen veya oluştuktan sonra tıbbi tedavi, beslenme tedavisi ve yaşam tarzı değişiklikleriyle iyileştirilebilen bir sağlık sorunu. Kucuk yaşlardan itibaren sağlıklı beslenme alışkanlıklarının kazandırılması ve beslenme politikalarının belirlenmesi; kalp hastalıklarından korunmada ve onlenmesinde temel etkenlerin başında geliyor. Bu nedenle beslenme alışkanlıklarınızda vereceğimiz bu onerileri uygularsanız sağlıklı bir kalbe sahip olabilirsiniz:

DOĞRU BESLENİN ‘İYİ KALPLİ’ OLUN!

• YAĞI AZALTIN: Beslenmenizde toplam yağ tuketimi enerjinin yuzde 30’unu gecmemeli:
- Yediğiniz tum besinlerin yağ miktarını dikkate alın.
- Sut ve sut urunlerinin az yağlı veya yağsız olanlarını tercih edin.
- Beslenmenizde balığa daha cok yer verin. (Haftada en az 2)
- Gunde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tuketin.
- Yağsız dana, koyun eti ile derisi alınmış kanatlı hayvan etlerini tercih edin.
- Tam tahılları ve urunlerini tercih edin. Ozellikle kompleks karbonhidratları (kahvaltılık tahıl urunleri, kepekli, yulaflı ekmekleri, bulgur, makarna, pirinc gibi nişastalı besinler vb.) tercih etmeye calışın. Yulaf gibi tahıllar cozunur posa da icerdiği icin kan lipitlerini duşurucu etkisi vardır.
- Yemeklerinizde katı yağları az kullanın: Margarin, tereyağı, kuyruk yağı, ic yağı gibi doymuş yağlar yerine bitkisel sıvı yağları (zeytinyağı, aycicek yağı, soya, kanola yağı vb.) tercih edin.

• KOLESTEROL FAKİRİ: NOHUT!

- Satın aldığınız besinlerin etiketleri uzerindeki yağ miktarlarını kontrol edin. Coğu besinin etiketi uzerinde bulunan besin ogeleri tablosunda enerji, yağdan gelen enerji, toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterol miktarlarını okuyun. Ayrıca etiketler uzerinde “az yağlı” veya “yağsız” ifadelerine de dikkat edin.
- Atıştırmalarınızda (ara oğunlerde) yağ miktarı duşuk besinleri tercih edin: Biskuvi, kek, pasta ve cips gibi yağ iceriği ve enerjisi yuksek besinler yerine; enerjisi ve yağ miktarı duşuk meyve ve sebzeler, hafif bir kahvaltı, az yağlı sut ve sut urunlerini tercih edin.
- Uygun pişirme yontemlerini secerek yağ kullanımını azaltın ve zeytinyağı/fındık yağı tercih edin.
- Beslenmenizde kuru baklagillere (nohut, kuru fasulye, mercimek vb.) daha cok yer verin. Kuru baklagiller; yağ, doymuş yağ ve kolesterolden fakir kompleks karbonhidratlar ile posadan zengin bitkisel protein kaynağı besinlerdir. İcerdikleri fitokimyasal maddeler nedeniyle kan kolesterolunu duşurucu pozitif etkileri vardır.

• DOYMUŞ DEĞİL DOYMAMIŞ YAĞ: Beslenmenizde doymuş yağlar yerine doymamış yağları tercih edin. Bu da; hayvansal kaynaklı yağların ve katı yağların yerine; bitkisel sıvı yağların (zeytinyağı, fındık, aycicek yağı vb.) kullanılmasıyla sağlanabilir. Bitkisel sıvı yağlar icerisinde de oncelikli tercihimiz zeytinyağı veya fındık yağı olmalıdır. Tuketilen yağın miktarı kadar ceşidi de kolesterol dengesini sağlamak acısından onemlidir. Orneğin; 1 tatlı kaşığı yağ yerine 5 adet zeytin veya 4-5 adet fındık veya 2 adet ceviz yiyebilirsiniz.
• KOLESTEROLU SINIRLAYIN: Doymuş yağ alımının kısıtlanması ve diyetle kolesterolun azaltılması; kan kolesterol duzeyinin duşurulmesine yardımcıdır. Kolesterol iceren besinlerin diyetten cıkarılması gerekmez, sınırlamak yeterlidir. Sut, peynir, tavuk, balık ve kırmızı et; kolesterol iceren besinler olup, aynı zamanda vucudun ihtiyacı olan bircok besin oğesini icerir. Bu nedenle sut ve sut urunlerini az/yarım yağlı tercih etmeniz daha sağlıklı olacaktır. Ayrıca karaciğer gibi kolesterol iceriği yuksek sakatatlardan uzak durulmalı.
• PROTEİN AMA OLCULU VE KALİTELİ: Kalp sağlığı icin protein grubu besinler de (balık, kumes hayvanları eti, yumurta ve kırmızı et) beslenmede yer almalı.
- Ancak bu besin grubunun tuketiminde onemli olan miktar ve sıklıktır. Kalp sağlığının korunması acısından yağsız kırmızı etin haftada en fazla 1 kez, tavuk etinin 1 kez, balıketinin 2 – 3 kez, kuru baklagillerin de 2 – 3 kez yenilmesi gerekir.
- Kırmızı et tukettiğinizde gunluk 60 – 100 gr (3-4 adet kofte veya 1 ince biftek), tavuk tukettiğinizde gunde toplam 100 – 120 gr (yarım tavuk goğus), balık yediğinizde 200- 250 grama kadar ızgara veya buğulama yiyebilirsiniz.
- Yumurta kolesterolden zengindir; ancak, haftada 2 kez 1 dilim peynirinizin yerine haşlanmış 1 tam yumurta yiyebilirsiniz. Yumurta sarısının iyi kolesterolu arttırıcı ozelliği de unutulmamalıdır. Eğer kolesterolunuz yuksek seyrediyor ise oğlen veya akşam kurubaklagil yenilecek olan gunlerde yumurtayı tercih edebilirsiniz.
• POSA TUKETİMİNİZİ ARTIRIN: Gunde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tuketimi, haftada 2 kez kuru baklagillerin kullanımı, kepekli, yulaflı ekmeklerin ve tam tahıllı kahvaltılık gevreklerin tercih edilmesi gunluk posa tuketiminizi artırmanıza yardımcı olur.

KALBİNİZ İCİN BELİNİZİ İNCELTİN

• DAHA FAZLA SEBZE VE MEYVE: Beta karoten, vitamin A ve vitamin C gibi antioksidan vitaminleri yuksek oranda iceren sebze ve meyvelerin tuketimi kalp sağlığını olumlu etkiler. Dikkat etmeniz gereken nokta; aynı anda fazla meyve yememektir. Meyveleri mumkun olduğunca gun icine dağıtarak yemelisiniz.
• KİLOLARINIZDAN KURTULUN: İdeal vucut ağırlığınızı koruyun, şişmansanız ideal ağırlığınıza ulaşın. Aşırı vucut yağı, kalp hastalığı riskini arttırır. Vucutta fazla yağın depolandığı bolgeye gore de kalp sağlığı etkilenir. Bu nedenle; ideal vucut ağırlığınıza ulaşmanız (ideal Beden kitle indeksi/BKİ) dışında, bel/kalca oranınızın da normal olması kalp sağlığı acısından onemlidir. Bel/kalca oranı erkeklerde 0.9, kadınlarda 0.85 uzerine cıkmamalıdır.
• HAREKETE GECİN: Kalp sağlığınız icin fiziksel aktivitenizi artırın. Aktif yaşam; kan kolesterol ve trigliserit duzeylerinizi normalde tutar, HDL kolesterol (iyi kolesterol) duzeyini arttırır, kan basıncını duşurur, stresi kontrol etmeye yardımcı olur ve enerji harcayarak vucut ağırlığının kontrol altında tutulmasını sağlar.


TUZ VE ŞEKERDEN DOST OLMAZ!

• TANSİYONUNUZA SAHİP CIKIN!: Eğer kan basıncınız yuksek ise (hipertansiyon), kan basıncınızı kontrol altına alın. Yuksek kan basıncı (hipertansiyon) kalp krizi ve felc icin risk etmenidir. Vucut ağırlığını korumak, eğer şişmansanız ideal vucut ağırlığına ulaşmak, fiziksel olarak aktif bir yaşam şeklini benimsemek, sigarayı bırakmak, tuz ve sodyumu (2000mg/gun) orta duzeyde iceren bir beslenme şeklini uygulamak; hipertansiyonu kontrol altına almanızda onemlidir.
• ŞEKERE DİKKAT EDİN: Şeker ve şekerli gıda tuketiminize dikkat edin:
- Eğer şeker hastasıysanız; basit şekerleri tamamen hayatınızdan cıkartmanız gerekiyor. Şeker yerine tatlandırıcı kullanabilirsiniz. Gunumuz teknolojisinde normal şekerden tadı cok da farklı olmayan toz tatlandırıcılar mevcut. Bunlarla yapacağınız sutlu tatlıları, recelleri ve icine giren diğer malzemeleri de hesaplayarak (un, yumurta, yağ vs) kek vb. yiyebilirsiniz.
- Eğer şeker hastası değilseniz şeker ve şekerli gıdalar yiyebilirsiniz ancak şekerli gıdalarında fazla yenmesi kilonuzun ve dolayısıyla kan yağlarınızın artmasına neden olacağından gunluk yenilen miktarı 6–8 tatlı kaşığı ile sınırlandırmanız gerekmektedir.
• ALKOLDEN KACIN: Surekli alkol alımı kolesterol metabolizmasını olumsuz yonde etkiler. Kalp sağlığı acısından alkolden uzak durmak gerekir. Ancak yine de alkol almak istiyorsanız; haftada iki gun birer kadeh kırmızı şarap tuketme şeklinde olabilir.

İŞTE KALP DOSTU BESİNLER:

• HER GUN 1 DİŞ SARIMSAK: Sarımsak; icinde bulunan besin oğelerinden dolayı damar icinde pıhtılaşmayı engelleyerek, koroner kalp hastalıklarının oluşma riskini azaltır. Her gun 1 diş sarımsak yenilebilir.
• BALIKTAN ŞAŞMAYIN: Balık ve balık yağı, damar ici tıkanıklarının azalmasında etkindir. İceriğindeki omega-3 yağ asitleri yuksek antioksidan ozelliğindedir. Gut hastalığınız, urik asit yuksekliği veya bobreklerinizle ilgili herhangi bir rahatsızlığınız yoksa balığı, ızgara, buğulama, fume şeklinde istediğiniz kadar tuketebilirsiniz. Ciftlik balıklarını, icerdiği organik olmayan maddelerden dolayı sık tuketmeyin.
• CEVİZ, FINDIK VEYA BADEM: Ceviz, fındık; yuksek antioksidan ozelliği olan omega-3 ve E vitamininin yanı sıra magnezyum ve posa da icerir.
• BEYAZ DEĞİL ESMER TAHIL: Yulaf, cavdar ve tam buğday ununun; B ve E vitamini iceriklerinden dolayı kalp hastalıklarını onleyici ozellikleri vardır. Yulaf gevreği, kepekli ekmek, kepekli makarna, kepekli pirinc, bulgur tuketimini artırabilirsiniz.
• CAYIN YEŞİLİ MAKBUL: Yeşil cayda bulunan polifenoller, antioksidan ozelliği nedeniyle kalp hastalıklarının engellenmesinde etkili oluyor. Siyah cay ve kahve tuketimi yerine; yeşil cay, adacayı, papatya, rezene gibi bitki caylarının tuketimini tavsiye ediyoruz.
• UZUMUN KIRMIZISI OLSUN: Kırmızı uzum; iceriğindeki yuksek antioksidanlardan dolayı, kalp hastalıklarında olumlu etkisi vardır. Ozellikle cekirdekli kuru kırmızı uzumun tuketimi onerilir.
• DOMATES VE KARPUZSUZ OLMAZ: Domates-karpuz, antioksidan ozelliği olan likopeni yuksek oranda iceriği icin yapılan araştırmalarda kalp hastalıkları oluşum riskini azalttığı gorulmuştur.
• HER GUN 1 KAŞIK KETEN TOHUMU: Doymamış yağ asitleri, potasyum, posa, E vitamini ve omega –3 iceren keten tohumunun; bu sayede kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkisi bulunuyor. Her gun 1 corba kaşığı keten tohumunu yoğurt ve corba gibi besinlerin icine katarak tuketebilirsiniz.
• KOLESTEROLE KARŞI POSA: Beslenmenizde, posalı besinlerin tuketimlerinin arttırılması, kan kolesterol seviyelerinizin duzenlenmesinde sizlere yardımcı olur.


POSALI BESİNLERİ DİYETİNİZDE ARTIRMAK İCİN:

- Beyaz ekmek yerine kepekli, cavdar ve yulaf ekmeğini tercih edin.
- Kabuklu yenilebilen meyveleri kabuklu yiyin.
- Meyve, sebze ve salata tuketiminizi arttırın, gunde en az 2-4 porsiyon yemeye ozen gosterin.
- Haftada en az 1-3 kez kuru baklagil yiyin.
- Pirinc pilavı yerine bulgur pilavı tercih edin.
- Meyve suyu yerine posa iceri daha yuksek olan meyve yiyin.

KALBİNİZ İCİN BUNLARI YEMEYİN!

- Kuyruk yağı, ic yağı, tereyağı, margarin ve katı yağlar.
- Kaymak, krema, yoğunlaştırılmış sut tozu.
- Karides, havyar, kalamar gibi deniz urunleri, ordek, kaz eti.
- Aşırı yağlı borek, kek, yaş pasta, corek, kurabiye gibi besinler.
- Sigara ve alkol
- Hazır gıdalar (corbalar, et suları vb.)
- Kızartılmış ve kavrulmuş besinler (et, hamur işi, sebze)
- Sakatatlar; karaciğer, bobrek, dil, dalak, beyin ve et urunleri; sucuk, pastırma, salam, sosis