Dondurucu ve kasvetli bu kış gunlerinde pek cok kişi kendisini keyifsiz, isteksiz, halsiz, yorgun hatta tukenmiş hissediyor. Uyku ve beslenme alışkanlıklarının bozulması da cabası. Bu olumsuz hisler 2-3 hafta ile sınırlı kalmıyorsa ‘kış depresyonu ’ yaşıyor olabilirsiniz. Acıbadem Fulya Hastanesi ’nden Psikolog Sena Sivri“Kışın iyice azalan guneş ışınları, mutluluk hormonu olan seratonin salgılamasının azalmasına, beynin kimyasının değişmesine ve depresyona sebep olabilmektedir” diyor. Yapılan araştırmalara gore, mevsimsel depresyon riskinin kadınlarda erkeklere oranla 4 kat daha fazla olduğunu belirten Psikolog Sena Sivri, kış depresyonuna karşı alınabilecek 9 etkili onlemi anlattı, onemli uyarılar ve onerilerde bulundu.


Yatağınıza akıllı telefonla yatmayın
Uyku duzeninize, yattığınız odanın cok sıcak olmamasına, ışıktan ve televizyon gibi dış seslerden korunaklı olmasına dikkat edin. Yatağınıza yatarken cep telefonunuzu bırakın. Uykudan hemen once sosyal medyada zaman gecirmek ya da cep telefonundan oyun oynamak uykuyu olumsuz etkiliyor ve gune yorgun başlanmasına neden oluyor. Uyku sırasında salgılanan melatonin hormonu dış etkiler nedeniyle azalırsa kişide mutsuzluk, cokkunluk hali gozlemleniyor. Yapılan araştırmalar kaliteli ve duzenli uyuyanların depresyon gecirme risklerinin daha az olduğunu gosteriyor.


Gun ışığından faydalanın
Gun ışığından faydalanmak icin fırsatlar yaratın. İş molalarını, oğle yemek saatlerini acık havada gecirmeye calışın. Kapalı mekanda kalmayın, eve hapsolmayın. Cunku ozellikle sabah-oğle arası acık havada gecireceğiniz 20-30 dakika, seratonin salınımını artırarak fayda sağlıyor.

Spor yapın
Bugune dek duzenli olarak spor yapma alışkanlığınız olmadıysa bile, artık bunu bir fırsat olarak değerlendirip işe yuruyuş yapmakla başlayabilirsiniz. Haftada en az 3 gun, duzenli, 30 dakika tempolu yuruyuş, sağlığa genel faydalarının yanı sıra mevsimsel depresyona karşı da kişinin kendisini daha iyi ve mutlu hissetmesini sağlayarak katkıda bulunuyor.

Sevdiklerinize zaman ayırın
Psikolog Sena Sivri “Kışın getirdiği kasvetli hava ve işleri de yoğunluğu nedeniyle kişi icine kapanıp arkadaşlarıyla goruşmeyi kesebiliyor, sosyal cevresinden uzaklaşabiliyor, ailesini bile ihmal edebiliyor. Oysa sevdiklerinizle, ailenizle, arkadaşlarınızla sıkı ilişkiler icerisinde olmanız ruhunuzu besleyecek ve depresyona karşı guclu bir savaşcı olarak size destek olacaktır. Bu arada imkanınız varsa kış donemi icin kucuk bir tatil planı yapmak da motivasyonunuzu yukseltecektir” diyor.

Hamur işi ve tatlıdan uzak durun
Sağlıklı beslenmeye ozen gosterin. Duygudurumu cokkunken seratonin salınımı azaldığından hamur ve tatlı isteği artıyor. Bunun onune gecmeye calışın. Karbonhidrat ve şeker ağırlıklı beslenmekten kacının. Cunku aksi halde, size o anda iyi gelen besinler aşırı tuketildiğinde kilo alımına yol acarak, daha da mutsuz olmanıza neden olabiliyor. Aynı zamanda yarattıkları haz ve mutluluk hissi gecici olduğundan, kişilerde bağımlılık benzeri bir durum ortaya cıkararak surekli tuketme isteğine sebep olabiliyor.

Zihninizi boşaltın
Yeni ilgi alanlarınız olsun. Hobi edinin. İş, ev, okul, cocuk sorumlulukları arasında kendinize zaman ayırın ve zihninizi boşaltmanıza yardımcı olacak bir aktivite ile uğraşın. Zihninin boşalması kişileri sorumluluklarından uzaklaştırırken, nefes almalarını ve psikolojik acıdan rahatlamalarını sağlıyor. Aksi halde depresyon daha kolay ve daha yoğun yaşanabiliyor.


Sevmediğiniz işleri once yapın
Sorumluluklarımızın hepsi cok istekli yaptığımız şeyler olmayabiliyor. Genel eğilim coğunlukla, isteksiz olduğumuz işleri ertelemek yonunde olmakta. Fakat sanılanın aksine bu erteleme kişilerin uzerinde daha buyuk bir baskı ve o işe dair algının daha negatifleşmesine yol acıyor. Bu yuzden sevmediğiniz ya da istekli olmadığınız icin ertelediğiniz işleri bir an once yapıp aklınızdan atın. Ertelediğiniz, cozumlemekten kacındığınız başka problemlerinizin de mevsimsel depresyonda etkisi olduğunu unutmayın.

Solunum egzersizi yapın
Yoga, meditasyon, solunum egzersizleri gibi rahatlama tekniklerini oğrenin. Cunku yoga, meditasyon ve solunum egzersizleri bedende rahatlama sağlayarak duygu durumuna da fayda sağlıyor. Orneğin; bilimsel calışmalar, solunum egzersizlerinin vucuda giren oksijen miktarını artırması ve kasları gevşetmesi sebebi ile kişilerde sakinleşme ve rahatlama sağladığını gosteriyor.

Uzman desteği almaktan cekinmeyin!
Psikolog Sena Sivri “Kimi insanlar her zaman her duygu ve duşunce ile kendi başına baş edemeyebilirler, bu normal bir durumdur. Gerekirse bir uzmandan yardım alın. Cunku depresyon tedavi edilmediğinde kişinin sağlığının yanı sıra aile hayatı, iş hayatı ve sosyal cevresi ile ilişkilerinde de daha buyuk sorunlara neden olabilir” diyor.

Mevsimsel depresyonun belirtileri
İsteksizlik, mutsuzluk, umutsuzluk Kaygılı duşuncelerde artış Yorgunluk, halsizlik Uyku bozuklukları (az ya da cok uyku hali) İştah değişimleri (iştahsızlık ya da iştah artışı) Değersizlik, sucluluk hisleri Dikkati toplamada gucluk Gunun geneline yaygın bir uzgunluk hali Yaşama dair isteksizlik, pes etme hissi Kış depresyonu nedir?
Gun ışığının kişilerin iyilik hali uzerinde etkisi bulunmaktadır. Sonbahar ya da kış depresyonu olarak adlandırılan mevsimsel duygudurum bozukluklarının gun ışığının azalması ile ilgili olduğu, beynin buna verdiği tepki ile ortaya cıktığı duşunulmektedir. İnsanda uyku ve uyanıklık dongusunde etkili olan seratonin ve melatonin hormonlarının seviyelerindeki değişime bağlı olarak, kişilerin ruh halleri ve enerji duzeyleri de değişmektedir. Sonbahar ve kış mevsimlerinde gunler kısalmakta, acık havada ve gunışığında gecen surenin azalmakta, buna bağlı olarak da melatonin duzeyinde artış ve serotonin duzeylerinde azalma olmaktadır. Bu da depresyonun oluşması icin gereken biyolojik koşulları yaratabilir. Aynı zamanda havaların soğuması ile beraber sosyalleşmede azalma, iş&okul yoğunluklarının artması ile beraber de duygudurumunda değişimler meydana gelmektedir. Meydana gelen isteksizlik, yorgunluk, keyif alamama, iştah ve uyku duzenindeki değişikliklerin iki haftayı gectiği tabloda kış depresyonundan bahsetmek mumkundur.
​