İyi bir zıplama, tüm oyuncularınızın sahip olması için değerli bir varlıktır. Takımınızın daha fazla ribaund, blok ve top çalma almasına yardımcı olacaktır. Ayrıca, takımınızdaki birkaç (veya daha fazla) oyuncunun basketbolu smaçlamasına izin verecek, bu da takımınızın güvenini ve coşkusunu artırabilir ve oyunu çok daha eğlenceli hale getirebilir mi?

zıplamanızı artırmanın mümkün olup olmadığını merak ediyorsanız, uygun eğitimle bunun kesinlikle geliştirilebilecek bir şey olduğunu bilmek sizi mutlu edecektir.

Zıplamanızı Nasıl Ölçersiniz?
Söylediği gibi, 'Ölçemediğin şeyi iyileştiremezsin' .

Zıplamanızı artırma yolculuğunuzdaki ilk adım, ilerlemenizi takip edebilmeniz için şu anda bulunduğunuz yerde bir başlangıç noktası bulmaktır.

İşte nasıl yapılacağı;

İhtiyacınız olacak şeyler: Size yardımcı olacak başka bir arkadaş, bir merdiven ve kalıcı bir keçeli kalem veya tebeşir.

1. Zıpladığınızda tepesine dokunamayacağınız kadar yüksek bir duvar veya direk bulun.

2. Direğin veya duvarın yanında durun ve kolunuzu mümkün olduğunca başınızın üzerine uzatın. Bu senin ayakta erişimin. Arkadaşınızdan bir parça tebeşir veya kalıcı bir işaretleyici ile ayakta uzandığınız yeri işaretlemesini isteyin.

3. Şimdi ayakta başlayın, zıplayın ve duvarın veya direğin olabildiğince yukarısına dokunun. Karışıklık olmaması için arkadaşınızın nereye dokunduğunuzu izlemesi ve görmesi gerekecek. Arkadaşınızın merdiveni tırmanmasını sağlayın ve duvarda nereye uzanabileceğinizi işaretleyin.

4. Ayakta uzanmanız ile zıplayarak uzanmanız arasındaki mesafeyi ölçün. Bu, mevcut zıplamanızdır.

Coach Mac Dikey Atlama Programı Hakkında Önemli Bilgiler
Isınmak
Esnemeyle ilgili bir önceki makalemi okuyarak, esnemeden veya herhangi bir yorucu fiziksel aktivite yapmadan önce kaslarınızı ısıtmanın önemli olduğunu öğreneceksiniz. Isınmak ve kaslarınıza giden kan akışını artırmak için birkaç dakika ip atlamanızı öneririm.

Aşamalar
Program, her biri dört haftadan oluşan üç farklı aşamaya bölünmüştür. Bunun nedeni, programa devam ettikçe kaslarınızın antrenmanın yoğunluğuna uyum sağlamasıdır, bu nedenle zıplamanızı artırmaya devam etmek için iş yükünü artırmaya devam etmemiz gerekiyor.

Sıklık
Vücudunuza antrenmanlar arasında bir gün dinlenmek için rutini her iki günde bir gerçekleştirin. Bu, birinci haftada haftada 4 kez, ikinci haftada haftada 3 kez ve üçüncü haftada haftada 4 kez egzersiz yapacağınız anlamına gelir. Bu, programda toplam 33 antrenman için aşama başına 11 antrenman olur. Ayrıca, bu program sırasında vücudunuzun tamamen iyileşmesini sağlamak için her aşama arasında bir hafta ara vereceksiniz. Daha güçlü ve daha patlayıcı hale gelmek için kaslarınıza tam olarak onarılması için zaman tanımalısınız.

Dinlenme Aralıkları
Tüm setler arasında bir dakika dinlenme. Yapabiliyorsanız, bu antrenmanları yaparken yanınızda bir kronometre tutmaya çalışın. Eğer sizde yoksa oyuncularım cep telefonlarında bulunan kronometreleri kullanmayı uygun buldular.

İlerlemenizi Kaydedin
Her dinlenme haftasının sonunda ne kadar ilerleme kaydettiğinizi takip edin. Oyuncularınız için zor olacak, ancak sonuçları gerçekten görmek istiyorlarsa dinlenme haftasının sonuna kadar beklemelerinin en iyisi olduğunu vurgulayın. Oyuncuların sabırlı olmasının ne kadar zor olduğunu biliyoruz!

Egzersizler:
Alıştırmalarla ilgili açıklamalarımı anlamakta sorun yaşıyorsanız, yapılan egzersizin videosunu izlemek için YouTube'a gönderin.

İp Atlama – Programda yer alan tek ekipman atlama ipidir. Halatınız yoksa, bir parça ip işinizi görecektir. Halatınız yoksa dizlerinizi çok fazla bükmeden yerinde aşağı yukarı zıplamak da benzer bir sonuç elde edecektir. İp atlama ipi iki elinizle tutmayı ve ipi sürekli olarak vücudunuzun etrafında sallamayı içerir.

4-Köşeler – Yaklaşık 15 – 20 inç arayla kare şeklinde 4 nokta hayal etmenizi içerir. 4 köşeyi tamamlamak için, gerekli sayıda tekrar için her bir noktaya inerek karenin etrafında saat yönünde zıplarsınız. 4 atlama ve kareyi tamamlamak bir tekrara eşittir.

Tek Ayaklı 4-Köşeler – Tek ayak üzerinde yapılması dışında 4-Köşeler ile tamamen aynıdır.

Ağır Çekim Squats – Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olarak ayakta durmayı içerir. Bu pozisyondan, topuklarınızın yerde düz olduğundan emin olarak derin bir çömelme pozisyonuna gelene kadar yavaşça aşağı inin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönmeden önce 2 saniye basılı tutun. İniş ve yükselişin tamamlanması 4 saniye sürmelidir. Tüm egzersiz boyunca başınızı yukarıda ve sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olun.

Tuck Jumps - Tuck jumps, rahat bir çömelme pozisyonuna inmeyi ve ardından mümkün olduğu kadar yükseğe zıplamayı ve dizlerinizi göğsünüze getirmeyi içerir.

Yüksek Uzanma Zıplamaları - Tuck jump'lara benzerler, ancak dizlerinizi göğsünüze getirmek yerine, yapabildiğiniz kadar yükseğe uzanın. Bu en iyi şekilde bir basketbol sahasının altında veya bir duvarın yakınında yapılır, böylece yoruldukça erişiminizin ne kadar alçaldığını anlayabilirsiniz. Tüm tekrarlarda aynı yüksekliğe ulaşmaya çalışın. ölçülecek bir şeyiniz yoksa, sorun değil. Her tekrarda olabildiğince yükseğe zıplayın.

Yanal Sıçramalar – Yanal sıçramalar en iyi şekilde bir çizgi veya sopayla gerçekleştirilir. Bir tarafta çizgiye paralel durmayı ve ardından çizgi üzerinde hızla yanlara doğru ileri geri zıplamayı içerirler. Geri ve geri bir tekrara eşittir.

Tek Bacakla Yanal Sıçramalar - Tek bacak üzerinde yapılanlar dışında yanal sıçramalarla tamamen aynıdır.

Değişen Hamle Atlamaları – Normal ayakta dururken, sağ ayağınızla bir adım ileri ve sol ayağınızla bir adım geri atın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz. Bu pozisyondan havada olabildiğince yükseğe zıplayın ve bacak pozisyonlarını değiştirin.

Düz Bacak Buzağı Sıçraması – Dizlerinizi bükmeden, aynı noktada yukarı ve aşağı zıplayın. Yerden çok yükseğe çıkmayacaksınız ve baldır kasını çalıştıracak olan tüm hareketi ayak bileğiniz yapacak.

Parmak Yükseltmeleri – Düzenli olarak ayakta durun, ardından ayak parmak uçlarınızın üzerinde yükselin. Geri aşağı indirin. Yukarı ve aşağı sallamayın, yavaşça (çok yavaş değil) ama istikrarlı bir şekilde yapın. Bu, onlara erişiminiz varsa merdivenleri kullanarak iyileştirilir. Pekala, bu kadar konuşma yeter. İşte hepinizin beklediği program.

Coach Mac Dikey Atlama Programı
Aşama 1 – 1 – 3. Haftalar
1. İp Atlama – 2 dakika.

2. Esneme

3. İp Atlama – 2 dakika.

4. Ağır Çekim Squats – 10 tekrardan oluşan 3 set.

5. Yanal Sıçramalar – 20 tekrardan oluşan 3 set.

6. Alternatif Atlama Akciğerleri – 10 tekrardan oluşan 3 set.

7. Tuck Jumps – 8 tekrardan oluşan 3 set.

8. Parmak Kaldırma – 20 tekrardan oluşan 3 set.

4. Hafta – Dinlenme.

Aşama 2 – 5 – 7. Haftalar
1. İp Atlama – 2 dakika.

2. Esneme

3. İp Atlama – 3 dakika.

4. Ağır Çekim Squats – 10 tekrardan oluşan 3 set.

5. 4-Köşeler – 3 set 12 tekrar.

6. Tek Bacakla Yanal Sıçramalar – 15 tekrardan oluşan 3 set.

7. Alternatif Atlama Akciğerleri – 15 tekrardan oluşan 3 set.

8. Yüksek Uzanma Sıçramaları – 8 tekrardan oluşan 3 set.

9. Düz Bacak Buzağı Sıçraması – 3 set 30 tekrar.

8. Hafta – Dinlenme.

3. Aşama – 9 – 11. Haftalar
1. İp Atlama – 2 dakika.

2. Esneme

3. İp Atlama – 4 dakika.

4. Ağır Çekim Squat – 10 tekrardan oluşan 3 set.

5. Tek Bacak 4 Köşe – 3 set 10 tekrar.

6. Tek Bacakla Yanal Sıçramalar – 20 tekrardan oluşan 3 set.

7. Alternatif Atlama Akciğerleri – 20 tekrardan oluşan 3 set.

8. Tuck Jumps – 8 tekrardan oluşan 3 set.

9. Düz Bacak Buzağı Sıçraması – 3 set 40 tekrar.

12. Hafta – Dinlenme.

Bu kadar! Bu kadar basit.

Oyuncuların tam olarak bu programı kullanarak büyük kazançlar elde ettiğini gördüm, bu yüzden gelişmelerine yardımcı olmak için oyuncularınıza bu programı vermekten çekinmeyin.

Onlar da sevecekler. Kim basket topunu smaçlamak istemez ki?