Hedeflerinize ulaşmak istiyorsanız bu ipuçları mutlaka sizin de işinize yarayacak.
Eğer bu işe ilk defa girişecekseniz ağırlık kaldırma antrenmanları gözünüzü biraz korkutabilir.

Önce şunu bir açıklığa kavuşturalım. "Ağırlık çalışmak" bir tür dayanıklılık antrenmanıdır, temelde bir ağırlık kullanarak kaslarda direnç yaratmaktır. Bu ağırlık bir dambıl da olabilir, bir girya veya halter barı da. Hatta bu tür antrenmanlarda sıkça kullanılan bir başka ağırlık da bizzat kendi bedeninizdir. Squat çalışmalarını, şınavları veya çömelip kalkarak yaptığınız hareketleri unutmayın.
Ağırlık çalışmalarının her türlü sportif performans için gerekli olan bir antrenman türü olduğunu söylemek ve özellikle kilo verme konusundaki etkilerini hatırlamak, amacı kısaca ifade etmek açısından etkili olacaktır.

1. Ağırlık çalışması herkesin işine yarayabilir

İster dağ bisikletçisi olun, ister yamaç paraşütçüsü, açık deniz yüzücüsü veya kayalık atlayışçısı; ağırlık çalışmak sizi daha fit, daha güçlü kılacak ve müsabakalarınıza çok yönlü olarak hazırlanmanızı sağlayacaktır.

Konu hakkında tecrübeli olan kişisel antrenör Joe Peat, her güç ve kondisyon koçunun çok iyi bildiği bu püf noktalarının sporcuları çok daha verimli kılacağını söylüyor.
Konunun sadece ağırlığı havaya kaldırıp indirmek olmadığını ve metodun çok önemli olduğunu vurgulayan Peat'e göre dayanıklılık ve hız arasında doğrudan bir bağ var. Olimpik halterin ve pliometrik egzersizlerin şu sıralar antrenörler arasında güç artırmaya yönelik en çok tercih edilen yöntemler olduğunu ifade eden Joe Peat, yavaş işleyen bir antrenmanın sporcuyu sahada yavaş kılacağını, hızlı yapılan hareketlerin ise sporcuyu daha güçlü ve hızlı hale getireceğini hatırlatıyor.
"Bence her antrenman kişiye ve sporcunun ihtiyaçlarına göre planlanmalıdır. Örneğin vücut geliştirmecilerin yöntemleri hız ve dayanıklılık gerektiren sporlar için pek uygun değildir. Onlara daha sık aralıklı squat hareketleri öneririz ki hızlı hareket edebilme yetenekleri daha da artsın. Doğru ağırlık çalışması sportif yetenekleri kolayca açığa çıkartacağı gibi, her türlü yaralanma riskini de aşağıya çekecektir."

2. Ağırlık çalışmak sizi iri yarı ve hantal yapmaz (Eğer amacınız bu değilse)

Ağırlık çalışmak sizi iri yarı ve hantal yapmaz


Birçok insan kafalarında yer etmiş olan yanlış bilgilerden dolayı ağırlık çalışmaktan vazgeçiyor ve bunun arkasında da şişkin, kaslı, hantal bir vücuda sahip olma korkusu yatıyor. Ama emin olun ki o şişkin kol kaslarına sahip olmak öyle tesadüfen yapacağınız bir şey değil ve vücut geliştirmeciler bulundukları noktaya gelebilmek için yüksek kalorili beslenmeyle desteklenen zorlu bir çalışma sürecinden geçmek zorundalar. Dengeli, doğru besinler içeren bir programla ve antrenman öncesi/sonrası protein takviyeleri sayesinde çok daha güçlü bir vücuda sahip olabilirsiniz.
"Salona gidip ağırlık barları ile oynayarak ve birkaç tanesini kaldırarak öyle şişkin bir vücuda sahip olmak mümkün değil," diyor kondisyon koçu Laura Hoggins. "Bu iş için kas gruplarınızı sık aralıklarla ve yüksek ağırlıklarla çalıştırmalı, bunun yanında da bol proteinli ve kalorili sıkı bir diyet uygulamalısınız. Şişkin kaslı bir vücuda sahip olmak özellikle kadınlar için oldukça zor bir iştir."
Koç Peat'in de söylediği gibi, antrenmanlarda kullanacağınız ağırlık miktarları kasların irileşmesinde etkili olan bir unsurdur.
"Eğer çalışmadaki amaç vücudu irileştirmek değilse çok tekrarlı antrenmanlar dayanıklılık artırmak için idealdir. Bazı kadın olimpik haltercilere bakarsanız 56 - 62 kg civarındaki vücutlarıyla 138 - 153 kilogramlık ağırlıkları kaldırdıklarını görürsünüz. Bu başarının arkasında antrenmanlardaki ağırlık miktarı değil, squat çalışmaları vardır."
"Atletler genellikle kas yapısını genişletmek için değil, dayanıklılık seviyelerini yükseltmek için ağırlık çalışırlar ve burada amaç tendonları güçlendirmektir. Vücut geliştirmeciler ise daha büyük ağırlıklarla yüksek tekrarlar yaparak kas yapılarını genişletirler."

3. Ağırlık çalışmaları dayanıklılık artırmanın yanında fitness için de kullanılabilir
Eğer doğrudan dayanıklılık çalışması yapmak gibi bir derdiniz yoksa bile ağırlık antrenmanları sizin için yararlı olabilir. 20 dakikalık koşular ve yüksek efor gerektiren klasik kardiyo çalışmaları gözünüzü korkutuyorsa siz de fit kalabilmek için ağırlık antrenmanlarını deneyebilirsiniz.
Koç Peat'e göre bu tür çalışmaların en bilineni, eski usül vücut geliştirme tekniklerinin babası Vince Gironde'nin yöntemidir. "Yoğunlaştırılmış Antrenman" olarak anılan bu metoda göre yüksek miktarlı ağırlık kaldırma seansları her biri 8 tekrarlı 8 setten oluşur ve 60 saniye ile başlayan her set arasındaki dinlenme süresi her hafta 10 saniye azaltılır. Bazı ileri seviyeli atletlerin bu aralıkları 10 saniyeye kadar düşürdüğü görülmektedir ve bu yöntemin püf noktalarından birisi de, bütün tekrarlar bitmeden asla ağırlık eklemesi yapılmamasıdır.
Tercih edilebilecek bir başka yöntem olan "İstasyon Çalışması"nda ise en az 10 farklı egzersiz vardır ve her istasyonda bir dakika çalışan sporcu duraklar arasında 30 saniye mola verir.
Koç Hoggins de fitness seviyesini yükseltmek için İstasyon Çalışması'nın önemli olduğunu söylüyor fakat nabız seviyesinin üst seviyede tutularak daha iyi verim alınabilmesi için aralardaki dinlenme sürelerine dikkat edilmesi gerektiğini vurguluyor.

4. Ağırlık çalışmaları kilo vermenizi sağlar

Daha önce de söylediğimiz gibi, eğer sizin de bir çeşit Kardiyo-fobi'niz varsa ve kalori yakmak istiyorsanız ağırlık çalışmanın en az koşu, bisiklet ve yüzme kadar etkili bir yöntem olduğunu söyleyebiliriz. Kötü haber ise bu antrenmanlara iyi hazırlanmanız lazım.
"Vücutta yağ oranını azaltmak, aldığınızdan daha çok kalori yakmakla olur ve ağırlık çalışmalarında kaslar için gereken en önemli yakıt da bu kalorilerdir. Yani doğru bir programla ağırlık kaldırarak hem kas sisteminizi güçlendirebilir hem de bu işi fazla yağlarınızı yakarak yapabilirsiniz. Kardiyo çalışmalarında kalorinin çoğu antrenman sırasında yakılır fakat ağırlık çalışmalarında bu yağ yakma işi genellikle dinlenme sırasında olur. Bunun yanında termojenez reaksiyonu da tetiklendiği için iki yönlü yağ yakımı sağlamak mümkün olabilmektedir," diyor Peat.
"Çok fazla kardiyo çalışmak kas sistemini çökertebilir ve vücudu bitkin kılabilir. Bu yüzden antrenman programının merkezine squat, deadlift ve göğüs presi gibi egzersizleri almak daha yararlı olacaktır."

5. Ağırlığı azar azar artırmalısınız

Eğer ağırlık kullanarak bir fitness antrenmanı yapıyorsanız veya içinde ağırlık kullanılan herhangi bir egzersiz programınız varsa, gelişmenizi sürekli halde tutabilmek ve güvenliğiniz için adım adım gitmeye dikkat edin.
"Normal olarak bir ağırlık antrenmanına haftada iki veya üç seans olarak başlanabilir," diyor Peat. "Fakat bu, salona gelen kişinin yaşına ve durumuna göre değişebilir. Eğer sakatlığı olmayan genç bir insan gelmişse onu haftada üç günlük bir programla başlatabilirim ama 50 yaşında ve biraz da rahatsızlıkları olan bir kadınsa daha temkinli davranmakta yarar var. Bu işlerde aceleye yer yok, hep yavaş yavaş..."
"Yeni başlayanlar için önemli olan tekrar sayısı ve ağırlık miktarından çok antrenmanın kalitesidir," diye anlatıyor Hoggins ise. "Ben genelde dayanıklılık odaklı hareketlerle başlarım ve haftada iki ya da üç kez gelinmesini tavsiye ederim. Her seans arasında vücudunuza toparlanmak için gerekli zamanı vermek önemlidir."

6. Hareketleri doğru yapmak her zaman yoğunluktan daha önemlidir

Ağırlığı yavaş yavaş artırın

Kural gayet basit: Hareketi önce düşük ağırlıkla yapmaya başlayın ve doğru şekilde yaptığınıza emin olduktan sonra yavaş yavaş ağırlık artırma yoluna gidin.
"Hareketi doğru teknikle yapmak, egzersizin yoğunluğundan çok daha önemlidir," diye vurguluyor Hoggins. "Ağırlıkları yüklenmeden önce hareketi doğru olarak yaptığınızdan emin olun. Bu işte ustalaşmış insanların olduğu yerlere gidin ve eğer varsa onlara sakatlıklarınızdan bahsederek programınız için teknik anlamda yardım alın."
Aynı konunun altını çizen Peat ise tekrar sayısı ve ağırlık konusunda asla acele edilmemesini söylüyor ve kendisinin 8-12 tekrarlı başlangıç programında normal ağırlığın % 65 kadarını kullanmayı tercih ettiğini ifade ediyor. "Özellikle ağırlık aşağıya doğru salınırken iyi kontrol edilmeli ve hareket 3-4 saniye kadar sürmeli. Her egzersiz için de üç set gayet yeterli olacaktır."
"En kötüsü de bağ doku zedelenmesidir. Hazır olmadıkları halde yüksek ağırlıkla antrenman yapmaya çalışan insanlarda bu durum sıklıkla görülür. Bağ veya tendon zedelenmelerinde çoğu zaman iltihabi durumlar da baş gösterir ve iyileşmek aylar alabildiği gibi hatanız size oldukça kabarık bir fizyoterapi faturası olarak da dönebilir. Yavaş yavaş çalışın, ağırlığı her zaman kontrol altında tutun ve haftada en fazla 1-2 kilogram artışa gidin. Tekrar sayınızı ise hızınıza bakarak ara ara gözden geçirebilirsiniz. Her şey gelişmenize bağlı."
Unutmayın, siz Arnold Schwarzenegger değilsiniz ve gelişme kaydetmek için sadece yeterli miktarda ağırlık kullanmanız lazım. Zorlu antrenman tanımı kişiden kişiye değişir.
"Ağırlık seçimi tamamen kişinin durumuna bağlıdır," diye ekliyor Hoggins. "Ağırlığı kaldırırken son tekrarlarda bir iki tane daha fazla yapabilirim diye düşünebilirsiniz fakat bırakın o bir iki tane de depoda yedek dursun."

7. Bunu başarabilirsiniz!

Daha önce bir spor salonuna gitmemiş olan acemiler için ortam korkutucu gelebilir ama Hoggins'e göre her ne seviyede olursanız olun sizin de başlayacağınız bir yer var. Ve emin olun salonda kimse sizin ne kadar ağırlık kaldırabildiğinizle ilgilenmiyor.

"İçinizdeki şüpheleri bir kenara atın ve ağırlık kaldırabileceğiniz mekanlara doğru yola koyulun. Şunu da unutmayın ki, kim ne derse desin, kendi programınıza odaklanın ve elde ettiğiniz gelişmeye tanıklık eden ilk siz olun."