Şınav Çekme Stili ve 1-2 Taktik
__________________________________________________ ___
~~~~
1.Konu : Göğüs Ve Kol Triseps Kasları
Şınav çekerken sadece Kol Triseps ve Göğüs Kaslarım Gelişsin İstiyorum! Bunun için yapılması Gereken;
Şınav pozisyonunda , sağ el ile sol el arasında sadece 3 parmak mesafe bırakılarak Şınav Çekme İşlemini gerçekleştirmek.
2.Konu : Sade Kol Kasları
Şınav çekerken sadece Kol Kaslarım Gelişsin İstiyorum! Bunun için yapılması Gereken;
Şınav pozisyonunda , kolları omuz hizasında açarak Şınav Çekme İşlemini gerçekleştirmek.
3.Konu : PortPas (Omuz Altı) Kasları
Şınav çekerken sadece PortPas (Omuz Altı) Kaslarım Gelişsin İstiyorum! Bunun için yapılması Gereken;
Şınav pozisyonunda , kolları geniş bir şekilde açıyoruz , kol dirsekleri açısı 90° olacak şekilde pozisyonu alıp Şınav Çekme İşlemini gerçekleştirmek.
~~~~
__________________________________________________ ___
Teknikleri ve Püf Noktaları
__________________________________________________ ___
NEDEN ŞIVAV ÇEKMELİYİM ?
NASIL ÇEKMELİYİM ?
Erkekler için sağlam bir görüntüye sahip olmanın temel taşlarından bir tanesidir göğüs kasları. Eğer kaya gibi sağlam göğüsleriniz varsa giydiğiniz kıyafetlerden bile ne kadar atletik olduğunuz belli olur. Hale ki yaz aylarında giyilen dar t-shirtlerde ortaya koyduğu görüntü dayanılmazdır.
Göğüs kaslarını geliştirmenin türlü yolları vardır. Biz her yerde rahatlıkla yapılabilecek olan şınav (push up) hareketini ele alacağız. Şınav hareketigöğüs kasları, arka kol kasları ve ön omuz kaslarını çalıştırması ve hiçbir ekipmana ihtiyaç duyulmaması açısından eşsiz bir egzersizdir. Dünya üzerinde hatırı sayılır yere sahip olan forumlarda, göğüs kaslarını geliştirmek için en iyi egzersiz seçilmiştir.
Şınav hareketi yapılışı esnasında temel olarak çalıştırdığı kasların yanında, bütün vücut kaslarını devreye sokmaktadır. Yapılış şekli itibariyle, dengeyi sağlamak ve duruşu desteklemek için, omuz, sırt, karın, bel ve bacak kasları harekete geçmektedir. Bu durumundan dolayı, vücudun bütün kaslarını çalıştıran nadir hareketler arasına girmiştir.
Başlangıç Pozisyonu Nasıl Olmalı?
Standart şınav çekilirken, eller ve ayak parmak uçları dışında vücudun hiçbir bölgesi yere temas etmemelidir. Elleriniz iç kısmı, iki karışınız kadar mesafede (omuz genişliği veya biraz daha fazla) birbirine uzak olarak yere konmalıdır. Parmakların açıklık durumu, tamamen kapalı ya da tamamen açık olmamalı, orta karar bileklerinize çok baskı yaratmayacak bir pozisyon almalıdır. Parmak uçları ileriye bakmalıdır. Ellerin yere konulma konumu, göğsünüzün orta bölümünün tam olarak düşey ekseninde olmalıdır. Ayaklarınızın uç ve topukları birleştirilmiş, ayak uçlarınız parmaklarınız hafifçe kırılarak yere temas etmelidir. Baş-sırt-kalça-diz-ayak düzlemi kırılmadan düz şekilde tutulmalı, yandan bakıldığında bu düzlemde omurga eğriliği dışında eğiklik olmamalıdır. Yüz, 1m kadar ileriye bakar vaziyette olmalıdır. Bu pozisyon standart başlangıç pozisyonudur.
Şınav Nasıl Çekilmelidir?
Şınav egzersizi başlangıç pozisyonu alındıktan sonra vücudun şekli bozulmadan, dirsekler yanlara doğru (göğüs kası için)açılarak orta hızla(1,5-2sn) bütün vücut aşağıya indirilmelidir. Aşağı inilecek minimum mesafe, dirseklerin sırt ile aynı hizaya geldiği mesafe olmalı, kuvvetiniz izin veriyorsa göğüs yere değecek kadar yaklaştırılmalıdır. Yine aynı hızla vücut göğüs kası kullanılarak yukarıya doğru itilmelidir. Yukarı kalkıldığı esnada dirsek eklemleri kilitlenmemelidir.
Vücudun indirilip kaldırılması esnasında, başlangıçta alınan sırt-ayak düzlemindeki doğru bozulmamalı, ayaklar mesnet kabul edilerek, bütün vücudun iniş kaklışı dalgalanma olmadan aynı anda olmalıdır.
Başlangıç pozisyonunda alınan baş durumu açısı ( 1m ileriye bakma) inişin sonuna kadar korunmalıdır. İnişin sonunda 1m ileriye bakıyor olmayacaksınız, başlangıçta almış olduğunuz açıyı korumalısınız. İnişin sonunda fazlaca ileriye bakmak gereğinden fazla boyun omurlarınızı zorlamanıza sebep olabilir. Baş durumunun bu pozisyonu, size rahat nefes alma, omurga sakatlanma ihtimalinde azalma ve trapezius kasının azda olsa çalışması faydasını sağlayacaktır.
İnişin tamamı esnasında kontrollü şekilde nefes alınmalı, kalkışa başlar başlamaz nefes boşaltılmaya başalanmalı-kalkış bitene kadar kontrollü şekilde nefes boşaltılmaya devam edilmelidir. Nefes alış-verişi bütün sporlarda temel konudur, her çalışmanızda özen gösterin.
Şınav Çekilirken Nelere Dikkat Edilmeli?
Şınav çekilirken dikkat edilecek en önemli husus vücudun düz şeklinin ve baş durumunun bozulmamasıdır. Bu pozisyonu tam anlamıyla koruyabilmek ve maksimum fayda sağlayabilmek için, karın-bel-kalça kasları tamamen sıkılmış olmalı, hareket sonlanana kadarda sıkılı durum hiçbir şekilde gevşetilmemelidir. Bu sıkma hareketi, şınav çekerken otomatik olarak karın kaslarının maksimum çalışmasını sağlayacaktır.
Yukarıya hareketin sonlanmasına yakın, kürek kemiklerinin istem dışı şekilde dışa çıkartılması yükün göğüs kasında çok sırt kasına kaydırılmasına sebep olacak ve istenilen fayda sağlanamayacaktır. Bunun sebebi pozisyonu koruma gayreti sarf etmemekten, ya da hızlı çekerek çok şınav çekme isteği duymaktan kaynaklanmaktadır. Bu durumu gidermek için, baş pozisyonu bozulmamalı ve göğüs kaslarını çalıştırma düşüncesi (odaklanma)akıldan çıkarılmamalıdır.
Alt-Orta-Üst Göğüs Kaslarına Etkisi Nedir?
Yukarıda anlatmış olduğumuz pozisyon ve şınav çekimi göğsün göğüs kasının tamamını çalıştırsa da en çok etkilediği yer orta göğüs kısmıdır.
Alt göğsü çalıştırmak için eller 30-40cm kadar bir yüksekliğe konulmalı ve yukarıda yazılan her şey aynen uygulanmalıdır.
Üst göğüs kısmını çalıştırmak içinse ayaklar daha yüksek bir yere konulmalıdır. Bu konulacak yükseklik sizin isteğiniz doğrultusunda değişebileceği gibi kritik husus, kolların gövdeyle yaptığı açıdır. Bu açının 120-140 derece arası olması istediğiniz bölgenin çalışmasına yardımcı olacaktır. Bu açılar sağlanırken, kollar öne alınarak değil, ayaklar daha yukarıda bir yüksekliğe konularak sağlanmalıdır.
En Zayıf Halka
Şınav çekerken, yukarıda anlatmış olduğumuz gibi bütün vücudunuz devreye girer. Bu devreye giren kaslardan herhangi birinin göğüs ve kol kaslarınıza göre daha zayıf olması, sizin ilk olarak o kısımdan ağrı çekmenizi sağlar. Bu durumda yeteri kadar göğüs kaslarınızı çalıştırmadan hareketi sonlandırmanız anlamına gelir. Genellikle en zayıf halka bel kasları olmakla birlikte değişiklik gösterebilir. Bu zayıf halkaya özellikle eğilirseniz, toplam sayınızın hızla arttığını göreceksiniz.
Hiç Şınav Çekemeyen Birisi Ne Yapmalı?
Eğer hiç şınav çekemiyorsanız, ayaklarınızın yerine dizlerinizi yere koymalısınız. Dizlerinizi yere koyduktan
sonra ayaklarınızı üst üste çapraz yapabilirsiniz. Bunun dışında yukarıda anlatmış olduğumuz hususlar geçerlidir.
Kısa Sürede 100 Şınava Nasıl Ulaşılır?
Evet sizin şınav sayınızı maksimuma çıkarmak için küçük bir program hazırladık. Unutmayın 100 şınava ne kadar kısa sürede ulaşacağınız sizin şuan ki durumunuza bağlıdır.
Her çalışma öncesi mutlaka ısının ve çalışma sonunda bütün vücudu germe hareketleriyle rahatlatın.
Testlerden önce mutlaka 3-4 gün dinlenmiş olun ve testi yapmadan hemen önce 10-15dk hafif koşu ile ısının üstüne 3-4 dk lık germe egzersizleri yapın, 2-3dk nefesinizi düzeltin, piskolojinizi istediğiniz rakama(100) hedefleyin ve başlayın. Test esnasında nefes kontrolü önemli, bu kontrolü sağlamak için önceki çalışmalarda dikkat edin.
Pazartesi-Çarşamba-Cuma şınav çalışmasıdır. Salı ve Perşembe günlerinde ise 3 -4 set karın, 3-4 set bel ve 3-4 set 25-30 tekrarlı body weight squat hareketi yapın.
__________________________________________________ ___
~~~~
1.Konu : Göğüs Ve Kol Triseps Kasları
Şınav çekerken sadece Kol Triseps ve Göğüs Kaslarım Gelişsin İstiyorum! Bunun için yapılması Gereken;
Şınav pozisyonunda , sağ el ile sol el arasında sadece 3 parmak mesafe bırakılarak Şınav Çekme İşlemini gerçekleştirmek.
2.Konu : Sade Kol Kasları
Şınav çekerken sadece Kol Kaslarım Gelişsin İstiyorum! Bunun için yapılması Gereken;
Şınav pozisyonunda , kolları omuz hizasında açarak Şınav Çekme İşlemini gerçekleştirmek.
3.Konu : PortPas (Omuz Altı) Kasları
Şınav çekerken sadece PortPas (Omuz Altı) Kaslarım Gelişsin İstiyorum! Bunun için yapılması Gereken;
Şınav pozisyonunda , kolları geniş bir şekilde açıyoruz , kol dirsekleri açısı 90° olacak şekilde pozisyonu alıp Şınav Çekme İşlemini gerçekleştirmek.
~~~~
__________________________________________________ ___
Teknikleri ve Püf Noktaları
__________________________________________________ ___
NEDEN ŞIVAV ÇEKMELİYİM ?
NASIL ÇEKMELİYİM ?
Erkekler için sağlam bir görüntüye sahip olmanın temel taşlarından bir tanesidir göğüs kasları. Eğer kaya gibi sağlam göğüsleriniz varsa giydiğiniz kıyafetlerden bile ne kadar atletik olduğunuz belli olur. Hale ki yaz aylarında giyilen dar t-shirtlerde ortaya koyduğu görüntü dayanılmazdır.
Göğüs kaslarını geliştirmenin türlü yolları vardır. Biz her yerde rahatlıkla yapılabilecek olan şınav (push up) hareketini ele alacağız. Şınav hareketigöğüs kasları, arka kol kasları ve ön omuz kaslarını çalıştırması ve hiçbir ekipmana ihtiyaç duyulmaması açısından eşsiz bir egzersizdir. Dünya üzerinde hatırı sayılır yere sahip olan forumlarda, göğüs kaslarını geliştirmek için en iyi egzersiz seçilmiştir.
Şınav hareketi yapılışı esnasında temel olarak çalıştırdığı kasların yanında, bütün vücut kaslarını devreye sokmaktadır. Yapılış şekli itibariyle, dengeyi sağlamak ve duruşu desteklemek için, omuz, sırt, karın, bel ve bacak kasları harekete geçmektedir. Bu durumundan dolayı, vücudun bütün kaslarını çalıştıran nadir hareketler arasına girmiştir.
Başlangıç Pozisyonu Nasıl Olmalı?
Standart şınav çekilirken, eller ve ayak parmak uçları dışında vücudun hiçbir bölgesi yere temas etmemelidir. Elleriniz iç kısmı, iki karışınız kadar mesafede (omuz genişliği veya biraz daha fazla) birbirine uzak olarak yere konmalıdır. Parmakların açıklık durumu, tamamen kapalı ya da tamamen açık olmamalı, orta karar bileklerinize çok baskı yaratmayacak bir pozisyon almalıdır. Parmak uçları ileriye bakmalıdır. Ellerin yere konulma konumu, göğsünüzün orta bölümünün tam olarak düşey ekseninde olmalıdır. Ayaklarınızın uç ve topukları birleştirilmiş, ayak uçlarınız parmaklarınız hafifçe kırılarak yere temas etmelidir. Baş-sırt-kalça-diz-ayak düzlemi kırılmadan düz şekilde tutulmalı, yandan bakıldığında bu düzlemde omurga eğriliği dışında eğiklik olmamalıdır. Yüz, 1m kadar ileriye bakar vaziyette olmalıdır. Bu pozisyon standart başlangıç pozisyonudur.
Şınav Nasıl Çekilmelidir?
Şınav egzersizi başlangıç pozisyonu alındıktan sonra vücudun şekli bozulmadan, dirsekler yanlara doğru (göğüs kası için)açılarak orta hızla(1,5-2sn) bütün vücut aşağıya indirilmelidir. Aşağı inilecek minimum mesafe, dirseklerin sırt ile aynı hizaya geldiği mesafe olmalı, kuvvetiniz izin veriyorsa göğüs yere değecek kadar yaklaştırılmalıdır. Yine aynı hızla vücut göğüs kası kullanılarak yukarıya doğru itilmelidir. Yukarı kalkıldığı esnada dirsek eklemleri kilitlenmemelidir.
Vücudun indirilip kaldırılması esnasında, başlangıçta alınan sırt-ayak düzlemindeki doğru bozulmamalı, ayaklar mesnet kabul edilerek, bütün vücudun iniş kaklışı dalgalanma olmadan aynı anda olmalıdır.
Başlangıç pozisyonunda alınan baş durumu açısı ( 1m ileriye bakma) inişin sonuna kadar korunmalıdır. İnişin sonunda 1m ileriye bakıyor olmayacaksınız, başlangıçta almış olduğunuz açıyı korumalısınız. İnişin sonunda fazlaca ileriye bakmak gereğinden fazla boyun omurlarınızı zorlamanıza sebep olabilir. Baş durumunun bu pozisyonu, size rahat nefes alma, omurga sakatlanma ihtimalinde azalma ve trapezius kasının azda olsa çalışması faydasını sağlayacaktır.
İnişin tamamı esnasında kontrollü şekilde nefes alınmalı, kalkışa başlar başlamaz nefes boşaltılmaya başalanmalı-kalkış bitene kadar kontrollü şekilde nefes boşaltılmaya devam edilmelidir. Nefes alış-verişi bütün sporlarda temel konudur, her çalışmanızda özen gösterin.
Şınav Çekilirken Nelere Dikkat Edilmeli?
Şınav çekilirken dikkat edilecek en önemli husus vücudun düz şeklinin ve baş durumunun bozulmamasıdır. Bu pozisyonu tam anlamıyla koruyabilmek ve maksimum fayda sağlayabilmek için, karın-bel-kalça kasları tamamen sıkılmış olmalı, hareket sonlanana kadarda sıkılı durum hiçbir şekilde gevşetilmemelidir. Bu sıkma hareketi, şınav çekerken otomatik olarak karın kaslarının maksimum çalışmasını sağlayacaktır.
Yukarıya hareketin sonlanmasına yakın, kürek kemiklerinin istem dışı şekilde dışa çıkartılması yükün göğüs kasında çok sırt kasına kaydırılmasına sebep olacak ve istenilen fayda sağlanamayacaktır. Bunun sebebi pozisyonu koruma gayreti sarf etmemekten, ya da hızlı çekerek çok şınav çekme isteği duymaktan kaynaklanmaktadır. Bu durumu gidermek için, baş pozisyonu bozulmamalı ve göğüs kaslarını çalıştırma düşüncesi (odaklanma)akıldan çıkarılmamalıdır.
Alt-Orta-Üst Göğüs Kaslarına Etkisi Nedir?
Yukarıda anlatmış olduğumuz pozisyon ve şınav çekimi göğsün göğüs kasının tamamını çalıştırsa da en çok etkilediği yer orta göğüs kısmıdır.
Alt göğsü çalıştırmak için eller 30-40cm kadar bir yüksekliğe konulmalı ve yukarıda yazılan her şey aynen uygulanmalıdır.
Üst göğüs kısmını çalıştırmak içinse ayaklar daha yüksek bir yere konulmalıdır. Bu konulacak yükseklik sizin isteğiniz doğrultusunda değişebileceği gibi kritik husus, kolların gövdeyle yaptığı açıdır. Bu açının 120-140 derece arası olması istediğiniz bölgenin çalışmasına yardımcı olacaktır. Bu açılar sağlanırken, kollar öne alınarak değil, ayaklar daha yukarıda bir yüksekliğe konularak sağlanmalıdır.
En Zayıf Halka
Şınav çekerken, yukarıda anlatmış olduğumuz gibi bütün vücudunuz devreye girer. Bu devreye giren kaslardan herhangi birinin göğüs ve kol kaslarınıza göre daha zayıf olması, sizin ilk olarak o kısımdan ağrı çekmenizi sağlar. Bu durumda yeteri kadar göğüs kaslarınızı çalıştırmadan hareketi sonlandırmanız anlamına gelir. Genellikle en zayıf halka bel kasları olmakla birlikte değişiklik gösterebilir. Bu zayıf halkaya özellikle eğilirseniz, toplam sayınızın hızla arttığını göreceksiniz.
Hiç Şınav Çekemeyen Birisi Ne Yapmalı?
Eğer hiç şınav çekemiyorsanız, ayaklarınızın yerine dizlerinizi yere koymalısınız. Dizlerinizi yere koyduktan
sonra ayaklarınızı üst üste çapraz yapabilirsiniz. Bunun dışında yukarıda anlatmış olduğumuz hususlar geçerlidir.
Kısa Sürede 100 Şınava Nasıl Ulaşılır?
Evet sizin şınav sayınızı maksimuma çıkarmak için küçük bir program hazırladık. Unutmayın 100 şınava ne kadar kısa sürede ulaşacağınız sizin şuan ki durumunuza bağlıdır.
Her çalışma öncesi mutlaka ısının ve çalışma sonunda bütün vücudu germe hareketleriyle rahatlatın.
Testlerden önce mutlaka 3-4 gün dinlenmiş olun ve testi yapmadan hemen önce 10-15dk hafif koşu ile ısının üstüne 3-4 dk lık germe egzersizleri yapın, 2-3dk nefesinizi düzeltin, piskolojinizi istediğiniz rakama(100) hedefleyin ve başlayın. Test esnasında nefes kontrolü önemli, bu kontrolü sağlamak için önceki çalışmalarda dikkat edin.
Pazartesi-Çarşamba-Cuma şınav çalışmasıdır. Salı ve Perşembe günlerinde ise 3 -4 set karın, 3-4 set bel ve 3-4 set 25-30 tekrarlı body weight squat hareketi yapın.