İnsan vucudu karmaşık bir yapı. Her bir parcayı oluşturan daha kucuk parcalar var. Orneğin proteinler, amino asitler tarafından oluşturuluyor. Vucudumuzdaki binlerce farklı proteini oluşturan 20 temel amino asitten bahsetmek mumkun. Ancak vucudumuz, soz konusu amino asitlerin bir bolumunu kendi uretemez. Bu nedenle BCAA adı verilen bir grup besin takviyesi ile alınır.
Herkes BCAA besin takviyesi ile bu amino asitleri almak zorunda değildir. Ancak kaslar tarafından yakılan enerjinin bir kısmını sağladıkları ve ozellikle ağır antrenman sırasında oluşan kas sorunlarını ortadan kaldırdıkları icin genelde sporculara tavsiye edilir. Peki, BCAA tam olarak nedir, gercekten kullanılması gerekiyor mu, yararları olduğu kadar zararları da var mı gelin yakında inceleyelim.
BCAA nedir?
BCAA yani branched-chain amino acids, Turkcesi ile dallı zincirli amino asit; vucudumuzdaki binlerce proteini oluşturan amino asitlerden yalnızca ucudur. 20 temel amino asitten 9 ’unu vucudumuz uretemez. Bu 9 amino asitten ucunu ifade eden BCAA ise protein yapısı icin en onemli amino asitlerdendir.
BCAA; losin, izolosin ve valin olarak isimlendirilen amino asitlerden oluşur. Dallı zincirli amino asit, direkt olarak protein ve dolayısıyla kas yapısı ile alakalı olduğu icin sporcular tarafından sıklıkla kullanılır. Bu nedenle BCAA, aynı zamanda besin takviyesini de ifade eden bir tanım haline gelmiştir.
BCAA ne işe yarar?
BCAA amino asitleri gecikmeli kas ağrısını azaltır, egzersize bağlı kas hasarını onler, kan sentezini hızlandırır, egzersiz dayanıklılığını arttırır, kas onarımına yardımcı olurlar. Genel olarak ozetlemek gerekirse, kasın enerji olarak harcadığı ve aynı zamanda iyileştirici olan proteini oluştururlar.
Eğer kaslar yorulduktan ya da hasar gordukten sonra gerekli olan protein ve amino asit alınmazsa uzun suren kas ağrıları ve iyileşmek bilmeyen kas hasarları ortaya cıkar. Eğer bu işlerde yeniyseniz antrenman oncesi mutlaka nasıl bir calışma yapacağınızı oğrenin ve gerekli takviyeleri mutlaka alın.
Kimler BCAA kullanmalıdır?
Genel olarak baktığımız zaman BCAA takviyesine ihtiyacı olan kişilerin, normal dışı kas calışmaları yapan kişiler yani sporcular olduğunu goruruz. Gunluk hayatımızda kaslarımızda oluşacak yorgunluk ve hasar, gıda ile alınan proteinler sayesinde ortadan kalkar. Fazladan yuk binmesi ise fazladan protein ve amino asit ihtiyacı doğurur.
BCAA kullanmanın yararları nelerdir?
Gecikmeli kas ağrılarını azaltır. Egzersiz kaynaklı kas hasarlarını iyileştirir. Kan sentezini teşvik eder. Egzersiz dayanıklılığını arttırır. Enerji salınımı sağlar. Gereken durumlarda yeni glikoz uretimini sağlar. Vucudun uretemediği amino asitleri gerekli bolgeler icin hazır hale getirir. Kas onarımına yardımcı olur. İnsulin duyarlılığına yardımcı olur. BCAA kullanmanın zararları nelerdir?
Eğer ozel bir rahatsızlığı yoksa gunde 5 ile 20 gram arasında BCAA almanın kimseye zararı yoktur. Hamileler ve emziren anneler ise bu tur besin takviyelerinden uzak durmalıdır. Bazı kişilerde BCAA kullanımı sonrası yorgunluk, koordinasyon bozukluğu ve kan şekeri duzensizliği gorulmuştur. Boyle bir durumda mutlaka doktorunuza başvurmalısınız.
BCAA takviyesi nasıl ve ne zaman alınmalıdır?
Gunde 5 ile 20 gram arasında BCAA almak genel olarak tavsiye edilen miktardır. Bu miktarı gunun herhangi bir saatinde hap olarak ya da toz olarak yiyeceklerinize karıştırdıktan sonra alabilirsiniz. Gunun her saati kullanılıyor olsa da ozellikle 5 gramdan fazla kullanıyorsanız ilk dozu antrenman oncesi, ikinci dozu antrenmandan sonra almanız oneriliyor. Boylece kaslar icin gerekli amino asitler tam zamanında yerine ulaşmış olurlar.
Besin yoluyla BCAA almak mumkun mu?
Vucudun uretmediği ve dışarıdan aldığımız pek cok bileşen gibi BCAA amino asitlerini de besin yoluyla almak mumkun. Ancak yeterli oranda BCAA aldığınızdan emin olmak icin iyi bir liste hazırlamalı ve ona uymalısınız. En cok BCAA bulunan besinlerden bazıları şu şekilde;
Sut Yumurta Soya fasulyesi Bezelye Dana eti Tavuk eti Kuzu eti Hindi eti Ton balığı Somon balığı Fasulye Nohut Barbunya Mercimek Tam buğday Kahverengi pirinc Fıstık Kaju fıstığı Mısır Sardalya Karides Kinoa Badem BCAA kas yapar mı?
Vucut geliştirme sporuyla daha once hic uğraşmadıysanız ancak o havalı vucutlara ozeniyorsanız aklınızdaki en onemli soru nasıl hızlı kas yapacağınızdır. Vucut geliştirenlerin devamlı protein tozu ve BCAA takviyesi aldığını gorduğunuz icin de bu tozların kas geliştireceğine inanıyor olabilirsiniz. Ancak kazın ayağı oyle değil.
Kaslar protein kullanır. Proteini amino asit oluşturur. Yani o kaslar zaten calıştıkları icin protein ve amino aside ihtiyacları var. Yoksa sabah yediğiniz tostta bile protein vardır. Kaslarınızı kullanmadıktan sonra avuc avuc protein tozu ve BCAA alsanız bile havalı bir vucudunuz olmaz. Vucut geliştiricilerin dedikleri gibi; git ve o ağırlığı kaldırarak işe başla.
Kas yorgunluğunu ve kas hasarını onlemek icin kullanılan BCAA nedir, ne işe yarar, yararları ve zararları nelerdir gibi merak edilen soruları yanıtladık ve amino asitler hakkında bilmeniz gerekenlerden bahsettik. Anlattıklarımız yalnızca temel bilgilendirme amacı taşır, bir uzmana danışmadan asla keyfinize gore takviyeler kullanmayın.