Yuksek kolesterol’u olan kişilerin coğunluğu, nasıl beslenecekleri konusunda kafa karışıklığı yaşarlar. Bazıları et tuketimini cok katı şekilde kısıtlarken; zeytinyağını kalp dostu olduğu icin bol bol tuketirler. Yuksek kolesterolu olan pek cok kişinin yumurtayı hayatlarından cıkarttıklarına şahit oldum. Sadece sebze yiyenler; tum besinleri tamamen yağsız ve tuzsuz tuketenler… Bu katı kurallar; kişilerde stres yarattığı icin hem bu durumdan cok sıkılıyorlar, hem de stres faktorunden dolayı kolesterol seviyelerini normal seviyeye getirmede umduklarını bulamıyorlar. Ve ardından pes edip tekrar eski sağlıksız beslenme alışkanlıklarına ger donuyorlar. Kısaca yuksek kolesterolu olan kişiler nasıl beslenecekleri ile ilgili kararsızlar. Peki yuksek kolesterolu olan bir kişi nasıl beslenmeli? Gazete koşelerinde, dergilerde, internette pek cok yanlış beslenme onerisi mevcut. Ben de bir Beslenme ve Diyet Uzmanı olarak; hem kalp hastalıklarından korunmak icin; hem de yuksek kolesterolu olan kişilerin dikkat etmeleri gereken noktaları ve merak edilenleri 8soru-8cevap şeklinde acıklamak istedim. Sağlıklı gunler…
1- Kolesterol nedir? Vucut icin gerekli midir?
Kolesterol sanılanın aksine vucut icin gerekli olan bir maddedir. Mum kıvamında yağımsı bir madde olan kolesterol, beyin, sinirler, kalp, bağırsaklar, kaslar, karaciğer başta olmak uzere tum vucutta yaygın olarak bulunur. Vucut kolesterolu kullanarak hormon, D vitamini ve yağları sindiren safra asitlerini uretir. Butun bu işlemler icin kanda belirli miktarda kolesterol bulunması yeterlidir. Eğer kanda fazla miktarda kolesterol varsa, bu kan damarlarında birikir; kan damarlarının sertleşmesine ve daralmasına (ateroskleroz) yol acar.
2- Yuksek kolesterol’e sebep olan tek faktor ‘Beslenme’ midir?
Kanda kolesterol duzeyini etkileyen cok sayıda faktor vardır. Bunlardan en onemlileri: Beslenme alışkanlıkları, genetik etmenler, stres durumu, şişmanlık ve fiziksel aktivite durumu’dur. Stres gibi faktorler LDL’yi (kotu huylu kolesterolu) yukseltirken; duzenli yapılan egzersiz LDL’yi duşurmektedir.
3- Yuksek kolesterolu olan bir kişi icin KIRMIZI ET yasak mıdır?
Et, balık, tavuk, hindi, kofte gibi et grubunda yer alan besinlerin tuketiminde onemli olan miktar ve sıklıktır. Yuksek kolesterol sıkıntısı olan bireyler genellikle kırmızı eti hayatlarından tamamen cıkartırlar. Bu kesinlikle yanlıştır; kırmızı et yasak değildir. Kalp sağlığının korunması acısından kırmızı et (yağsız) haftada 1–2 kez tuketilmelidir.
Haftanın 2 gunu (hatta balık mevsiminde 3 gun) balık tercih etmek, diğer kalan gunlerde de tavuk, hindi gibi beyaz et tuketilmelidir. Beyaz etin miktarı kırmızı ete gore biraz daha fazla olabilir ama miktarların kişiden kişiye gore değiştiği, ihtiyaclara gore belirlendiği unutulmamalıdır.
4- Yuksek kolesterol’de YUMURTA yenebilir mi?
Yumurtadan korkulmamalı; kişinin doktoru ve diyetisyeni tarafından aksi bir durum soylenmedikce (ozel sağlık durumları dışında); haftada 4 kez hatta bazı kişilerde her gun 1 tam yumurta tuketilebilinir. Yumurtanın yağsız pişirilmesi onemlidir; mutlaka haşlanmış olması gerekmemekle birlikte; yağsız omlet veya yağsız menemen şeklinde de tercih edilebilir.
5-Kolesterol’u yuksek olan kişi ZEYTİNYAĞI’nı bol bol tuketmeli mi?
Yuksek kolesterol’un tedavisinde; toplam yağ tuketiminin gunluk ortalama 3 yemek kaşığını gecmemesine ozen gosterilmelidir. Tuketilen yağın miktarı kadar ceşidi de kolesterol dengesini sağlamak acısından oldukca onemlidir. Orneğin; tereyağı, kaymak, margarin ve ic yağlar doymuş yağ asitleri icermektedir. Bu tur yağların tuketilmesi kutu huylu kolesterol (LDL) artışına ve kalp hastalıkları oluşum riskinin artmasına sebep olmaktadır. Bu yağ ceşitleri tercih edilmemelidir.
Zeytinyağı ile ilgili yapılan pek cok calışma kalp sağlığı uzerinde olumlu etkiler gosterdiğini kanıtlamıştır; fakat zeytinyağının tuketim miktarı da cok onemlidir. İhtiyactan fazla zeytinyağı tuketimi, aslında fazla kalori ve yağ alımına sebep olduğu icin; vucutta kilo artışı ve dolayısıyla kalp hastalıkları acısından riskin artması ile sonuclanabilir. Ozetle; zeytinyağının kalp sağlığı acısından olumlu olan etkileri, fazla miktarlarda tuketildiğinde olumsuz etki ile sonuclanabilir; bu yuzden tuketilen miktar onemlidir.
6- Yuksek kolesterolu tedavi etmede, gunluk posa(lif) alımını arttırmak icin neler yapılabilir?
Oğunlerde posa alımının arttırılması, kan kolesterol seviyelerinin duzenlenmesine yardımcı olmaktadır. Bu yuzden besinlerin lif oranı yuksek olan cinslerini tercih etmek gerekir.
Beyaz ekmek yerine siyah ekmek!
Ekmek tercihi koyu renkli ekmeklerden yana kullanılmalıdır. Posa iceriği en yuksek olan ekmekler tam buğday ekmeği, cavdar ve yulaf ekmeği’dir.
Gunde en az 2-4 avuc kadar meyve!
Meyve tuketimine dikkat edilmeli; gun icerisinde 2-4 avuc kadar meyve tuketilmelidir. Meyvelerde ceşitlilik sağlanmalı; her renkteki meyveden belirli miktarlarda tercih edilmelidir.
Meyveler bardağa değil; tabağa!
Taze meyve suyu tuketimi ile meyvenin posasından faydalanamamış olunur. Bu yuzden meyvenin suyunu tuketmek yerine; meyvenin kendisi tercih edilmelidir.
Meyvelere bıcak yok!
Kabuklu yenilebilen meyveler kabuklu tuketilmelidir. Boylece hem posa alımı arttırılmış olur; hem de vitamin kayıpları engellenmiş olur.
Dolaptaki sebzeler sofraya!
Sebze yemekleri ve salata (az yağlı) tuketimi arttırılmalı; her oğunde mutlaka salata tuketmeye ozen gosterilmelidir. Salata, ana yemekten once tuketilirse tokluk hissini arttırıp ana yemeğin tuketim miktarını arttırır; hem de bol miktarda salata tuketimi sağlandığı icin posa alımı arttırılmış olunur. Sebze yemekleri kızartma haricinde herhangi bir pişirme yontemi (Haşlanmış, sotelenmiş, yağsız ızgara, buğulama vb.) ile pişirilebilinir. Yemeğe eklenen yağın miktarı onemli olup; 1 porsiyon sebze yemeğine 1 tatlı kaşığı konulmalıdır.
Kuru fasulye, nohut, barbunya, mercimek!
Haftada en az ortalama 1–3 kez kurubaklagiller tuketilmelidir. Ana yemek olarak tuketilebilineceği gibi; corba olarak da tercih edilebilir. Kuru baklagiller yuksek miktarda posa(lif) icerirler; kalp sağlığı ve dolaşım sistemi icin olumlu etkileri bulunmaktadır.
Beyaz pirinc yerine kepekli pirinc; beyaz makarna yerine kepekli makarna!
Posa alımını arttırmak adına pilav ve makarna tercihleri kepekli urunlerden yana olmalıdır. Bulgur pilavı da posa iceriği yuksek olduğundan tercih edilmelidir.
7- Sut, yoğurt tuketiminde dikkat edilecek noktalar var mı?
Sut ve sut urunleri hayvansal kaynaklı besinler olduğundan tuketim miktarı ve sıklığı onem taşımaktadır. Gun icerisinde ortalama 3 su bardağı kadar yani 3 porsiyon sut/yoğurdun tuketilmesi onerilir. Kişiden kişiye ihtiyaclar ve miktarlar değişebilmektedir. Hem daha fazla kalsiyum almak icin; hem de yağ alımını azaltmak icin light sut ve light yoğurt tercih edilebilir.
8- Yuksek kolesterolu olan kişilerin uzak durması gereken besinler nelerdir?
Kuyruk yağı, ic yağı, margarin ve diğer katı yağlar, kaymak, krema, yoğunlaştırılmış sut tozundan mumkun olduğunca kacınmak gerekir. Karides, havyar, kalamar gibi deniz urunleri, ordek, kaz eti de kolesterol iceriği yuksek olması sebebiyle cok nadiren tercih edilecek besinlerdendir. Karaciğer, bobrek, dil, dalak, beyin gibi sakatatlar ve sucuk, pastırma, salam, sosis gibi işlenmiş et urunlerinden; poğaca yağlı borek, kek, yaş pasta corek, kurabiye gibi besinlerin tuketiminden uzak durulmalıdır.

[h=2]İstanbul Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]