Vucudumuzdaki reaksiyonlarda anahtar rol oynayan, bir cok fonksiyonun gercekleşmesini sağlarak yaşamımızın devamı icin onemli olan vitamin ve mineraller, uyku duzenimizden, hormon dengemize, cilt,tırnak, sac sağlığından genel bağışıklık sistemine, hafızamızdan gozlerimize, sindirim sağlığından kas kasılmasına hatta depresif veya huzurlu olmaya kadar bir cok konuda etkili.. Vitamin ve minerallerin coğu vucudumuz tarafından yapılamadığı icin besinlerden veya gerekli olduğu ozel durumlarda (hamilelik, emziklilik, vejetaryen beslenme, buyume, beslenme-emilim sorunları, vucuttan aşırı kayıp vb) doktor tavsiyesi ile takviye şeklinde alınması gerekiyor.
Ozel durumu olmayan sağlıklı bireylerde yeterli ve dengeli beslenme, vitamin ve mineral gereksinimlerin karşılanmasında cok onemlidir. Siz de, her bir besin grubundan gunluk onerilen duzeylerde tukettiğinizden emin olun. (Gorselde besin gruplarının gunluk onerilen porsiyon sayılarını gorebilirsiniz.)
Peki, toplumuzda sıklıkla eksikliği gorulen vitamin ve minaraller hangi besinlerde bulunuyor?
D vitamini: Guneş ışığı, balık yağı, balık, karaciğer, yumurta sarısı, tereyağı, zenginleştirilmiş besinler
C vitamini: Limon,portakal, mandalina gibi turuncgiller, cilek, boğurtlen, kuşbur­nu, domates, lahana, patates ile ıspanak, marul, yeşil biber asma yaprağı gibi yeşil yapraklı sebzeler
B12 vitamini: Et, sut, peynir, yumurta ve balık iyi kaynaklardır. B12 vitamini bitkisel besinlerde bulunmaz.
Folik asit: Ispanak, brokoli, pazı vb yeşil yapraklı sebzeler, maya, kuru baklagiller, tam tahıllar, karaciğer ve diğer organ etleri
Demir: Kırmızı et, tavuk, balık eti, yumurta, uzum, pekmez, kuru uzum, kuru dut vb kuru meyveler, yeşil yapraklı sebzeler ve tam tahıllar
C vitamini, bitkisel kaynaklı besinlerdeki demirin emilimini arttırdığı icin, her oğunde C vitamininden zengin besinlere yer vermeyi unutmayın. (orn. Kurubaklagil ve tahıllı yemekler yanında bol maydanozlu, marullu, domates ve limonlu salata)
Cinko: Et, karaciğer, yumurta ve deniz urunleri cinkonun en iyi kaynaklarıdır. Sut ve urunleri, kuru baklagiller, yağlı tohumlar ve tahıllar da cinko icerir.
Kalsiyum: Sut ve sut urunleri en iyi kaynaktır. Sut ve urunlerinde bulunan kalsiyumun emilimi fazladır. Yumurta sarısı, tahıllar, kuru baklagil ve yağlı tohumlar da iyi kalsiyum kaynakları­dır. Yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllarda bulunan kalsiyumun emilimi ise duşuktur.
Magnezyum: Kuru baklagiller, fındık, ceviz, badem gibi yağlı tohumlar, tam tahıllar ve koyu yeşil yapraklı sebzeler
Besinlerin vitamin-mineral kaybını onlemek icin neler yapabiliriz?
Besinleri hazırlama ve pişirme sırasında yapacağımız kucuk değişiklikler besinlerin vitamin ve mineral kayıplarını azaltmada buyuk farklar yaratabileceğini unutmayın. İşte, uygulayabileceğiniz bir kac ipucu..
Mevsiminde ve taze besinleri tercih etmeye calışın.
Pişirme yontemlerinden, fırınlama veya ızgara yontemi daha az kayba neden olur. Sebzelerde buharda pişirme yontemi en doğru tercihtir.Fırın poşetlerini kullanarak hem besinleri buharında pişirmiş hem de vitamin, mineral kayıplarını azaltmış olursunuz.
Ciğ sebzeleri metal bıcak ile kesmek yerine mumkun olduğunca elinizle parcalayarak tuketin.
Yemeklerinizi cok uzun sure pişirmeyin.
Yemeklerinizi yeterli miktarda yapmaya ozen gosterin. Tekrar tekrar ısıtılan yemeklerde vitamin kayıpları daha fazladır.
Yoğurdun suyunu dokmek yerine ayran, corba vs yaparak değerlendirin.
Meyve ve sebzelerin mumkun olduğunca kabuğuyla tuketin veya kabuklarını az soyun ama cok iyi yıkanmış olduklarından emin olun.
Makarnayı az suda, suyunu cekene kadar pişirin, haşlama suyunu dokmeyin.
Salataya limon sosunu, salatanızı yemeden once hazırlayıp ekleyin.
Sıvı yağları, ışık almayan, serin bir ortamda mumkun olduğunda koyu cam icinde muhafaza edin.
Sebzeleri az suda, kısa surede pişirin. Sindirim probleminiz yoksa meyve ve sebzeleri ciğ olarak tuketin.
Dondurulmuş besinlerde uygulanan şoklama nedeniyle vitamin ve mineral kayıpları en az duzeyde olmaktadır. Taze besinlerin yanı sıra dondurulmuş besinleri de tercih edebilirsiniz.

[h=2]İzmir Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]