Nitekim annenin stresten uzak olması, sut artıran besinleri tuketmesi, bolca sıvı tuketimi, doğumdan sonra dinlenmesi ve bazı ipucları sutun kalitesine ve miktarına olumlu etki eder. Haydi “Annelerde sut yapan yiyecekler nelerdir?” konusunu tum detaylarıyla inceleyelim.
Temelden başlayalım, anne sutu nasıl artar?
Bir annenin bebeğini emzirmesi, hem fiziksel olarak hem de duygusal olarak onemlidir. Halk arasında sut hormonu olarak bilinen prolaktin, beynin orta bolumundeki hipofiz bezinden salgılanan bir hormondur. Kadınlarda hamilelik suresince sut bezlerinin gelişimini ve doğum sonrası sut uretimini sağlayan oldukca onemli hormondur.
Bazen ceşitli sebeplerle prolaktin hormonu yetersiz olabilir. Eğer prolaktin hormonu vucudunuzda gerektiği kadar uretilmezse, emzirme doneminde yetersiz sut miktarına neden olur. Oyleyse bu durumda sut miktarını coğaltmanın bir yolu var mıdır? Tabii ki bu hormonun uretimini tetikleyen besinleri tuketerek sut miktarını artırmanız mumkundur. Peki bu sut yapan yiyecekler nelerden oluşuyor?
Anne sutu artıran yiyecekler nelerdir? Tahin Kuru baklagiller Kurutulmuş meyveler Cemen Isırgan otu Kuruyemişler Yulaf ezmesi Corek otu Rezene Su Yeşillikler Somon balığı Sarımsak Yumurta Aşağıda bahsettiğimiz yiyeceklerin anne sutunu arttırdığı biliniyor. Emzirme doneminde doktorunuza danışarak bu gıdalardan bir beslenme listesi oluşturabilirsiniz. Bu besinlerin yer aldığı yemekler ve icecekler hazırlayarak daha fazla besleyici ve daha cok miktarda anne sutu elde edebilirsiniz. Bebek uyurken veya yanınızda değilken, gelen sutu pompa yardımıyla cekip sut saklama torbalarında saklayabilirsiniz.
Hele bir de yanında pekmez olursa: Tahin
Tahin, ostrojen hormonunu artıran ozellikleri ve yuksek miktarda kalsiyum icermesi sayesinde anne sutu miktarını artırır. Şekersiz pekmezler ile beraber gunde 2 tatlı kaşığı kadar yenilmesi durumunda demir bakımından zengin ve sut artırıcı bir besin olacaktır.
İcerisindeki fitoostrojen ile oldukca etkili: Kuru baklagiller
Nohut, bezelye, bakla ve yeşil mercimek gibi kuru baklagiller, icerdikleri fitoostrojenler sayesinde sutu artırmaya katkı sağlar. Haftanın 2-3 gunu yemek veya meze olarak tuketmeniz oldukca yararlıdır. Fakat gaz yapma potansiyeli fazla olduğundan hem bebeğin hem de annenin gaz durumuna gore tuketilmelidir.
Gunde 2 defa kuru incir ve kuru kayısı ile daha iyi bir sindirim sistemi: Kurutulmuş meyveler
Kuru yemişler yuksek kalsiyum iceriğine sahiptir. Bu ozellikleri ile sut yapan yiyecekler arasında yer alır. Orneğin, gunde 2 kuru incir ve kuru kayısı tuketmek sindirim sisteminize yararlı olmasının yanı sıra vitamin ihtiyacınızı da karşılar.
Anne sutu artırmak icin birebir: Cemen
İcerdiği ostrojen hormonu salgılatan bileşikler sayesinde anne sutu uretimini arttırır. Şişkinlik ve gaz sorununuz varsa hazımsızlığa iyi gelen yapısıyla bu sorundan kurtulmanıza yardımcı olur. Cemeni baharat olarak yemeklerde veya kahvaltılık olarak tuketebilirsiniz.
Cayı olduğunu duymuş muydunuz: Isırgan otu
İcerisindeki A, B1, B6, B12, C ve K vitaminleri ve cinko, manganez, silisyum gibi mineraller anne sutu icin gerekli olan temel besleyici maddeleri sağlar. Gunde en cok 3 bardak olacak şekilde, ısırgan otlu cay icerek anne sutunu artıran etkisinden yararlanabilirsiniz.
Anne sutunun hem miktarını hem de kalitesini artırır: Kuruyemişler
Ceviz, badem, fındık ve kaju gibi yağlı kuru yemişler mutlaka beslenme listenizde bulunmalıdır. Bu yiyecekler vucudumuzda uretilmeyip dışarıdan alınması gereken yağlar acısından zengin olduklarından dolayı anne sutunun kalitesinin artmasında etkili bir rol oynar. Ayrıca iceriğinde yer alan amino asitler, sut oluşumunda ihtiyac duyulan serotonin hormonunun yapısına katılarak sut miktarını ve kalitesini artırır. Her gun ara oğunlerde 1 avuc kadar kuru yemiş yemeniz faydalı olacaktır.
Kucuk bir formul, beta-glukan artarsa anne sutu artar: Yulaf ezmesi
Yulaf icerisinde bolca betaglukan mevcuttur. Betaglukan emzirme hormonu olan prolaktin seviyesini yukselterek anne sutunu doğrudan artırır. Betaglukan aynı zamanda bağışıklık sisteminin guclendirilmesinde de aktif rol oynar. Yulaf ezmesini yoğurda veya sute katarak tuketebileceğiniz gibi, haşlayıp meyvelerle karıştırarak veya omletin icerisine ekleyerek de yiyebilirsiniz. Tavsiye edilen miktar ise gunde 1 kasedir.
Eğer insulin direnciniz var ise kesinlikle kullanmalısınız: Corek otu
Hamilelik sırasında kullanılması tavsiye edilmezken, emziren anneler icin guvenli ve faydalıdır. Onemli yağ asitleri, proteinler, karbonhidratlar, vitaminler ve mineraller icerdiği icin beslenmeyi geliştirir. Ozellikle insulin direnci bulunan annelerde oldukca etkili olduğu bilinmektedir. Corek otunu yoğurda ekleyerek ya da tane haliyle yemeklerde kullanarak tuketebilirsiniz. Ezerek tuketmeniz sindirim acısından da işinizi kolaylaştırır.
Sıcak bir rezene cayı iyi gider: Rezene
Rezene tohumu iceriğindeki galaktagog, sut miktarını artıran bir maddedir ve sut yapan prolaktin hormonunun salgılanmasına katkıda bulunmaktadır. Rezeneyi tuketmenin en basit yolu bitki caylarıdır. Fakat istenmeyen yan etki riskini azaltmak icin fazla miktarlarda tuketilmemelidir. Bazı bitkilerin ozleri ve cayları ile karıştırıldığında olumsuz etkilere neden olabilir. Bu yuzden kullanmadan once doktorunuza danışmanız faydalı olabilir.
Anne sutunun %90'ı: Su
Susuz kalmış bir vucutta sut uretimi az olur. Anne sutunun %90 ’a yakını su olduğundan, anne sutu uretiminin artması icin su tuketimi elzemdir. Emzirme doneminde gunluk icmeniz gerekenden 1 litre daha fazla su icmeye ozen gostermelisiniz. Bunun icin kilonuzu 30 ile carpın. Orneğin, kilonuz 60 ise, gunde 1800 ml (1,8 litre) kadar su icmeniz gereklidir.
Hem doğum sonrası sureci kolaylaştırmak hem de sutun miktarını artırmak icin bolca sıvı tuketmelisiniz. Ev yapımı şerbetler, meyve suları, ayran, corbalar gibi sıvıları tuketebilirsiniz. Bu surecte gaz yapmayan icecekleri tercih etmeye ozen gostermeniz faydanıza olacaktır.
Emziren annelerin enerji sponsoru: Yeşillikler
Emziren anneler bol miktarda enerji gereksinimi duyar. Dereotu, ıspanak, roka, marul, semizotu, maydanoz gibi yeşil yapraklı sebzeler cok miktarda mineral ve vitamin icererek annenin ihtiyac duyduğu kaloriyi sağlarlar. Ayrıca bu sebzeler fitoostrojen icermesi sebebiyle sut uretiminizi artıran hormonların salgılanmasına yardımcı olur.
Sut uretimi yapan hormonları aktifleştirir: Somon balığı
Somon balığı Omega 3 bakımından zengin yonuyle sut uretimi yapan hormonların aktifleşmesini sağlar. Omega-3 yağ asitlerinin en iyi kaynağı yağlı balıklardır ancak normal bir beslenmede balık yiyerek yeterince Omega-3 elde etmek zordur. Haftada bir veya iki kez somon, sardalya gibi yağlı balıkları yiyemiyorsanız, gunluk omega-3 takviyesi almak icin hekiminize danışabilirsiniz.
Bağışıklık sisteminin en yakın arkadaşı: Sarımsak
Emzirme doneminde sarımsak tuketmek oldukca onemlidir. Bağışıklık sisteminin guclenmesinde etkili olan sarımsak, aynı zamanda bebeğin uzun sure emzirilebilmesini de sağlar. Yediğiniz sarımsaklardaki kokunun anne sutune karıştığı ve sarımsak tuketen annelerin bebeklerinin bu kokuyu alarak daha uzun sure emdiği bilimsel araştırmalarla kanıtlanmıştır.
Sağlıklı ve besleyici: Yumurta
Doğum yaptıktan sonra kahvaltı oğunu asla ihmal edilmemelidir. Yumurta, sağlıklı ve besleyici bir kahvaltı icin mutlaka masada bulunmalıdır. İster haşlanmış olarak, ister pişmiş olarak tuketmenizde bir sakınca bulunmaz. Yuksek miktarda protein icerdiği icin hem emziren annelere enerji verir hem de sut miktarının artmasını sağlar.
Emziren bir anne nelere dikkat etmeli?
Emzirme doneminde tuketilen pek cok besin, gaz yaparak bebeğin spazm sorununu tetikleyebilir. Bu durumda soğan, nohut, kabak gibi gaz yapan yiyecekleri iyice pişirerek tuketmek faydalı olabilir.
Baklagillerin ozellikle de yeşil mercimeğin guclu bir protein olduğunu ve sutu artırdığı biliniyor. Fakat bu protein kaynakları da doğru pişirilmediği takdirde gaz yapma sorunu yaratıyor. Baklagilleri bir gece suda bekletmek, bu suyu dokup biraz haşlayıp tekrar suyu değiştirmek gaz yapmaması icin gereklidir.
Bu iceriğimizde annelerde sut yapan yiyeceklere goz attık. Anlattıklarımız yalnızca bilgilendirme amaclıdır. Tum sağlık konularında olduğu gibi bu konu hakkında da da en doğru ve size ozel bilgiyi uzman bir hekimden almanız gerektiğini unutmayın.