VİTAMİNLERİN SAĞLIK İCİN ONEMİ NEDİR?
• Vitaminler, normal yaşamın surdurulebilmesi icin gerekli olan ve besinlerimizin icerisinde yer alan organik bileşiklerdir. Vucutta cok onemli gorevleri vardır ve eksikliklerinde cok ciddi rahatsızlıklar gorulebilir. Her vitaminin kendine has bir cok onemli gorevi vardır. Vitaminler vucudumuzda sağlıklı ve dengeli işleyişi surduren bircok mekanizmanın doğrudan veya dolaylı olarak yapısına katılır. Orneğin hormonların veya enzimlerin yapısına katılmaktadırlar. Ayrıca bazı vitaminlerin hucrelerimizi oksidatif hasara karşı koruyucu etkisi vardır. Vitaminlerle ilgili enerji metabolizmasından, hucre savunması, bağışıklık sistemi, cilt sağlığı, goz sağlığı, sinir sistemi duzenlenmesi, sindirim sistemi duzenlenmesi vb. gibi yuzlerce gorev sayılabilir. Yani sağlıklı bir yaşam icin vitaminler olmazsa olmazımızdır.
VUCUDUMUZ İCİN GEREKLİ OLAN VİTAMİNLERİN TUMUNU BESİNLERDEN ALABİLİR MİYİZ?
• Vucudumuz icin gerekli olan vitaminlerin tumunu besinlerle sağlayabiliriz; ancak burada cok onemli 3 konu var. Bunlardan ilki; her vitamin her besinde bulunmaz. Orneğin B12 vitaminine bitkisel kaynaklarda rastlayamayız. Yani biz tukettiğimiz bir besinden ihtiyacımız olan bir vitamini alabiliyor muyuz veya tuketmediğimiz bir besin grubuyla ihtiyacımız olan bir vitamini kacırıyor muyuz? Bu noktada yine besin ceşitliliği devreye giriyor ve bizim sut, et, ekmek grubu, meyve, sebze ve yağ gibi ayrı ayrı tum besin gruplarına onem vermemiz gerekiyor.
İkinci konu ise vucudunuz besinlerle aldığınız vitamini ne kadar kabul ediyor. Bazı hastalık ve doku ve organlarda ki fonksiyon bozukluğu durumunda bazı vitaminler vucut tarafından kabul edilemiyor veya cok az kabul ediliyor.
Ucuncu olarak ise gebelik, emziklik, yetişme donemi gibi vb. donemlerde vucutta vitamin ihtiyacı artıyor. Bu donemlerdeki kişi, vitamin ihtiyacını gercekten karşılayabiliyor mu? Bu tarz durumlarda durumda besinlerle alınan vitaminler yeterli olmayıp ek takviye gerekebilir. Takviye vitamin almadan once mutlaka bir uzman tavsiyesi alınmalıdır.

BESİNLERİN VİTAMİN KAYBINA UĞRAMASI NASIL ENGELLENİR?
• Besinlerdeki vitamin kayıpları; besinin ısı, ışık, hava ile teması sonucu ve belirli bir zaman sonrasında oluşur. Besinlerde bulunan vitaminlerin kayba uğramaması ve maksimum fayda icin bu 4 madde uzerinde durularak; şu yollar izlenebilir:
1. Besinleri olabildiğince taze ve mevsiminde tuketmeye ozen gosterin.
2. Pişirme yaparken fırınlama veya ızgara yontemi daha az kayba neden olur. Sebzelerde buharda pişirme yontemi en sağlıklı tercihtir.
3. Yağda kızartma veya kavurma yontemini, hem kanserojen ozellik taşıdığından hem de vitamin kayıplarına yol actığından tercih etmeyin. Yemeğin malzemelerini başta yağda kavurmak yerine az suda pişirerek de benzer tadı elde edebilirsiniz. Pişmiş olan yemeğe yağı sonradan ekleyin.
4. Ciğ sebzeleri metal bıcak ile kesmek yerine mumkun olduğunca elinizle parcalayarak tuketin.
5. Yemeklerinizi cok uzun sure pişirmeyin.
6. Yemeklerinizi yeterli miktarda yapmaya ozen gosterin. Ertesi gun tekrar ısıtılan yemekte vitamin kayıpları daha cok olmaktadır.
7. Sut, yoğurt ve ayran gibi besinleri guneş ışığı almayacak şekilde karanlık ve serin ortamda hatta mumkun olduğunca buzdolabında saklayın.
8. Yağınızı ışık almayan serin bir ortamda mumkun oldukca cam kaplarda muhafaza edin.
9. Besinleri tuketmenize yakın zamanlarda doğrayın veya elinizle parcalayın.
10. Mumkun oldukca meyve ve sebzelerin kabuklarını az soyun veya rendeleyin.
11. Konserve yerine dondurulmuş gıdalar vitamini daha iyi korurlar.
12. Yoğurdun dipte kalan suyunu ayran corba vs. yaparak değerlendirebilirsiniz. Mumkun olduğunca dokmeyin.
13. Meyve ve sebzeleri sindirim probleminiz yoksa ciğ olarak tuketmeye onem verin.
14. Mumkun olduğunca kısa surede hazırlayın ve sunun.
15. A, D, E, K vitaminleri yağda erir. Salatalarınızı bir miktar yağ ile tuketmek bu vitaminlerden yararlanımı arttırır.
HAMİLELERİN HANGİ VİTAMİNLERE GEREKSİNİMİ VARDIR?
• Gebelikte bircok vitaminin gereksinimi artabilir. Enerji ihtiyacı arttığından dolayı ozellikle B grubu vitaminlerine, ihtiyac artar ki bunların başında folik asit ve B12 vitamini gelir. Ayrıca A, D, E vitaminlerine de ihtiyac artabilmektedir. Burada onemli olan mumkun olduğunca bu desteği besinlerden sağlamak ama yetersizlik oluşturabilecek durumda supleman desteğine başvurmaktır. Ayrıca unutulmamalıdır ki bazı vitaminlerin aşırı alımı toksik etki yapabilmektedir bu nedenle ozellikle hamilelik gibi hassas bir donemde vitamin suplemanı tuketilecekse mutlaka Doktor gozetiminde olmalıdır.
A VİTAMİNİNİN YARARLARI NELERDİR? (HANGİ BESİNLERDE BULUNUR, EKSİKLİĞİNDE NE OLUR)
• A vitamini Yararları;
Normal buyumenin sağlanması, Enfeksiyonlara direncin artması, goz sağlığı (gozun ışığa gore ayarlanması), ureme sağlığı, kemik sağlığı, embriyo gelişmesi, kan yapımı ve doku hucrelerinin farklılaşmasında rol oynar. Ayrıca A vitaminin karotenoid turu antioksidan etki gosterir.
• A vitamini eksikliğinde;
Ciltte kuruma, hassasiyet ve puturlu bir yapı
Gozlerde kuruma, bitot lekelenmesi, koruyucu tabakada bozulma
Enfeksiyonlara karşı hassasiyet
Cocuklarda buyume ve gelişmenin yavaşlaması
Diş sağlığında bozulma
• A vitaminin kaynakları:
Karaciğer, yumurta sarısı, balıkyağı, sut, tereyağı, yeşil yapraklı sebzeler, sarı-turuncu sebze ve meyveler.
D VİTAMİNİNİN YARARLARI NELERDİR? (HANGİ BESİNLERDE BULUNUR, EKSİKLİĞİNDE NE OLUR)
• D vitamini Yararları;
Kemik gelişimini sağlar
Kalsiyum ve fosforun emilimi sağlar
Normal buyume ve gelişmenin sağlar
Bağışıklık sistemini guclendirir. Ayrıca son yapılan calışmalar D vitaminin beyin sağlığından şeker hastalığına kadar bircok koruyucu etkisi olduğunu gostermekte
• D vitamini Eksikliğinde;
Kemik yapısında yumuşama ve bozukluk, Raşitizm, osteomalasia ve ozellikle menapoz sonrası kemik erimesi adı verilen osteoporoz gozlemlenebilir.
• D vitamini Kaynakları;
Guneş ışığı,balık, balık yağı,yumurta sarısı, karaciğer.
Dip not: Besinlerle alınan D vitamini vucut icin yeterli olmayabilir. Cildin gunş ışığı ile direkt teması sağlanarak vucudumuzda D vitamini sentezini sağlarız.
E VİTAMİNİNİN YARARLARI NELERDİR? (HANGİ BESİNLERDE BULUNUR,EKSİKLİĞİNDE NE OLUR)
• E vitamini Yararları;
Antioksidan etki gostererek hucreleri ve hucre zarını hasara karşı korur
Kanın damar icinde akışını sağlayarak damar tıkanıklığını onler
Aneminin onlenmesini sağlar
• E vitamini Eksikliğinde;
Sinir- kas sistemi yetersizlikleri
Hemolitik anemi ve kırmızı kan hucrelerinin kolay parcalanması
Hucre zarı yapısının bozulması
• E vitamini Kaynakları;
Bitkisel yağlar, yağlı tohumlar, buğday embriyosu ve tahıl taneleri, soya yağı, yeşil yapraklı sebzeler ve baklagiller.
B1 VİTAMİNİNİN (TİAMİN) YARARLARI NELERDİR? (HANGİ BESİNLERDE BULUNUR, EKSİKLİĞİNDE NE OLUR)
• B1 Vitamini Yararları;
Vucudun enerji uretiminde gorev alır
Karbonhidratlardan enerji uretimini sağlar
Kalp, kas ve sinir sisteminin duzgun işleyişi icin gereklidir.
• B1 Vitamini Eksikliğinde;
Beriberi hastalığı (eklemlerde şişlik, ağrı ve denge bozukluğu)
İştahsızlık,kusma, yorgunluk
Sinir ve kas sistemi bozuklukları
• B1 Vitamini Kaynakları;
Organ etleri, et, sut, yumurta, kurubaklagiller, yağlı tohumlar, tahıllar
B2 VİTAMİNİNİN (RİBOFLAVİN)YARARLARI NELERDİR? (HANGİ BESİNLERDE BULUNUR, EKSİKLİĞİNDE NE OLUR)
• B2 Vitamini Yararları;
Karbonhidrat, protein, yağ metabolizmasında
Goz ve deri sağlığında
Buyumenin sağlanmasında gorev alır.
• B2 Vitamini Eksikliğinde;
Ağız, burun, kulak kenarında yaralar,
Gozlerde duyarlılık
Sinir sistemi bozuklukları
• B2 Vitamini Kaynakları;
Sut ve sut urunleri, organ etleri, yumurta, balık, yeşil yapraklı sebzeler, tahıllar
B3 VİTAMİNİNİN (NİASİN) YARARLARI NELERDİR? (HANGİ BESİNLERDE BULUNUR, EKSİKLİĞİNDE NE OLUR)
• B3 Vitamini Yararları;
Vucutta enerji oluşumu
Sinir ve sindirim sisteminin duzgun calışması
Deri sağlığı
• B3 Vitamini Eksikliğinde;
Pellegra adı verilen deride yaralanmaların, iştahsızlık ve halsizliğin gozlendiği hastalık,
Sinir sistemi bozuklukları
Sindirim sistemi bozuklukları
Davranış bozuklukları
Deride yaralar
• B3 Vitamini Kaynakları;
Maya, organ etleri, et, kumes hayvanı etleri, balık, yağlı tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler
B5 VİTAMİNİNİN (PANTOTENİK ASİT) YARARLARI NELERDİR? (HANGİ BESİNLERDE BULUNUR, EKSİKLİĞİNDE NE OLUR)
• B5 Vitamini Yararları;
Karbonhidrat, protein, yağ metabolizmasında rol oynar
Bazı hormonların yapısına katılır ve sinir sisteminin calışmasında etkilidir
Yağların sentezinde rol oynar
• B5 Vitamini Eksikliğinde;
Halsizlik, yorgunluk
Karın ağrıları ve kasılmalar
Sinir sistemi bozuklukları
Sac dokulmesi
• B5 Vitamini Kaynakları;
Hayvansal ve Bitkisel kaynaklı besinlerde yaygın olarak bulunmaktadır.
B6 (PRİDOKSİN)VİTAMİNİNİN YARARLARI NELERDİR?(HANGİ BESİNLERDE BULUNUR, EKSİKLİĞİNDE NE OLUR)
• B6 Vitamini Yararları;
Karbonhidrat, protein, yağ metabolizmasında etkilidir
Bağışıklık sisteminin guclenmesinde katkı sağlar
• B6 Vitamini Eksikliğinde;
Sinir sisteminde bozukluk, huzursuzluk, bayılmalar
Deride yaralar
Bağışıklık sisteminde zayıflık
Hipkromik anemi
• B6 Vitamini Kaynakları;
Organ etleri, balık, tavuk, yumurta, kurubaklagiller ve tahıllarda bulunur
B11 VİTAMİNİNİN (FOLİK ASİT) YARARLARI NELERDİR? (HANGİ BESİNLERDE BULUNUR, EKSİKLİĞİNDE NE OLUR)
• B11 Vitamini Yararları;
Aminoasitlerin ve kan hucrelerinin yapımında gereklidir.
Protein ve yağ metabolizmasında etkilidir.
Hucre bolunmesinde yardımcıdır
• B11 Vitamini Eksikliğinde;
Ozellikle gebeliğin ilk 3 ayında eksik alındığında bebekte noral tup defekti adı anomali
Kan hucrelerinin normalden buyuk olma durumuyla seyreden makrositik anemi
Deride yaralar,
Buyume geriliği
Sinir, sindirim sistemi bozuklukları
Kalp hastalıkları ve kalp krizi gorulebilir.
• B11 Vitamini Kaynakları;
Organ etleri, yeşil yapraklı sebzeler, maya, kurubakklagiller, tahıllar da bulunmaktadır.
B12 VİTAMİNİNİN YARARLARI NELERDİR? (HANGİ BESİNLERDE BULUNUR, EKSİKLİĞİNDE NE OLUR)
• B12 Vitamini Yararları;
Protein metabolizmasında
Sinir sisteminin duzenlenmesinde
Bağışıklık sisteminin guclenmesinde
Kemik iliğinde kan hucrelerinin yapımında gorev alır
• B12 Vitamini Eksikliğinde;
Sinir sistemi bozuklukları
Pernisyoz anemi (denge bozukluğu, el ve ayaklarda duyu kaybı, depresyon, iştahsızlık, dilde yaralanmalarla seyreden otoimmun bir hastalık)
Yorgunluk, halsizlik gorulebilir.
• B12 Vitamini Kaynakları;
Et, sut, peynir, yumurta ve balıktır. Bitkisel kaynaklarda bulunmamaktadır.
Hayvansal kaynaklı besinleri az tuketen veya tuketmeyen bireyler B12 vitamini konusunda dikkatli olmalı ve mutlaka bir uzmana danışmalıdır.
C VİTAMİNİNİN YARARLARI NELERDİR? (HANGİ BESİNLERDE BULUNUR, EKSİKLİĞİNDE NE OLUR)
•C Vitamini Yararları;
Vucudumuzu enfeksiyonlara karşı koruyup, bağışıklık sistemini guclendiriyor
Antioksidan rol oynuyor yani kanser onleyici etkiye sahip
Demir, kalsiyum, A vitamini, E vitamini, folik asit gibi bir cok vitamin ve mineralin vucutta kullanımını arttırıyor. Yani kansızlık, kemik erimesi gibi bircok hastalığın onlenmesinde katkı sağlıyor
Başlıca gorevi dokuları bir arada tutmak ve yapısal butunluklerini sağlamak olan kollajen proteinin uretilmesinde rol oynuyor
Kılcal kan damarlarımızın guclenmesini sağlıyor
Vucudumuzda sinir uyarıcı ve taşıyıcı maddelerin yapım ve yıkımında rol oynuyor ve
Vucudumuzda yağlardan enerji elde etmede gorev alıyor.
•C Vitamini Eksikliğinde;
Diş etlerinde kanama
Yorgunluk- halsizlik
Bağışıklık sisteminde zayıflık
Skorbut hastalığı (Diş etlerinde kanama, eklemlerde şişlik ve ağrı)
•C Vitamini Kaynakları;
Turuncgiller, kuşburnu, kivi, domates, cilek, boğurtlen, yeşil biber, lahana, patates, koyu yeşil yapraklı sebzeler onemli kaynaklarıdır.
K VİTAMİNİNİN YARARLARI NELERDİR? (HANGİ BESİNLERDE BULUNUR, EKSİKLİĞİNDE NE OLUR)
• K Vitamini Yararları;
Kanın normal akışının sağlanması
Karaciğerde kanın pıhtılaşmasını sağlayan maddelerin sentezi
Kemik gelişiminde gorev alır.
• K Vitamini Eksikliğinde;
Eksikliğinde kanın pıhtılaşmasını sağlayan maddelerin yapımı azalacağından hemoraji adı verilen kanama gorulebilir.
• K Vitamini Kaynakları;
Ispanak, koyu yeşil yapraklı sebzeler, lahana, kurubaklagiller, balık, buğday
MULTİVİTAMİN SUPLEMANLARI NE ZAMAN VE KİM TARAFINDAN KULLANILABİLİR?
Multivitamin desteği de aynı diyet gibi bireye ozel planlanmalı; bireyin ihtiyacı doğrultusunda belirlenir. ADA’nın besin destekleri ile ilgili raporu, multivitaminlerin ne zaman kullanılması gerektiğini; diyetin yeterli olmadığı veya vitamin ve mineral desteğine gereksinme duyulduğu durumlarda; bilimsel olarak etkinliği ve guvenli olduğu kanıtlanmış ve kabul gormuş ise gunluk diyete besin desteği (suplemantasyon) yapılmasının uygun olacağı şeklinde acıklamaktadır.
Uzman gerekli gorurse uygun miktarlarda multivitamin desteği yapılmalı ve kişi takip edilmelidir. Ozellikle aşağıdaki durumlardaki kişilerde vitamin desteğine ihtiyac duyulabilir.
•Duşuk kalorili diyet yapan bireyler,
•Farklı nedenlerden dolayı yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlayamayan bireyler,
•Tek tip beslenme şekli gosteren bireyler veya bircok hayvansal kaynağı tuketmeyen vejetaryenler,
•Bebekler ve cocuklar,
•Gebe ve emzikli kadınlar ,
•Menapoz sonrası osteoporozdan dolayı kemik kaybı fazla olan kadınlar,
•Demir yetersizliği anemisi olanlar (Ozellikle kadınlar riskli gruptur),
•Yaşlı bireyler (ozellikle vitaminlerin emiliminde sorun yaşanır),
•Diyaliz hastaları (diyaliz sırasında bazı vitaminlerin kaybı olmakta),
•Besin alımını engelleyem alerjik hastalığı olanlar,
•Bir hastalıktan dolayı beslenme (nutrisyon) tedavisi olan bireyler,
•Sağlıksız besinleri tuketip gerekli besin grubunun ihmal edildiği ergenlik donemindeki kişiler veya sporcular,
•Oral kontraseptif ve/veya bazı ilacların kullanan kişiler (bazı vitaminlerin gereksinimi artabilir veya vitaminlerden dolayı bir takım sorunlar ortaya cıkabilir. Mesela oral kontraseptif kullanımı B6, B12, folik asit gibi vitaminlerin eksikliğine yol acabilir veya bircok insanın kullandığı kortizon kalsiyum veya D vitamini kaybına neden olabilir. Bu durumda da uzman desteği ile multivitaminin veya tek tip vitamin desteğinin kullanılıp kullanılmaması gerektiğine karar verilmelidir.) mutlaka uzman kontrolunde olmak kaydıyla multivitamin VEYA sadece ihtiyaca gore belirlenmiş vitaminlerin takviyelerini alabilirler.
Bazı vitaminlerin aşırı alımı toksik etki gosterebililir. Orneğin A ve D vitamini. Bu nedenle dikkatli olmakta fayda vardır. Ayrıca tek bir vitamini tek seferde yuksek dozda almaktansa multivitamin kullanımı(ki bu bireye ozgu değişir); coğu zaman daha cok tercih edilir.

[h=2]İstanbul Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]