Vejetaryenler et yerine ne yiyebilir?Vejetaryen bireylerin beslenmelerine ozen gostermeleri ve mutlaka belirli bir planı takip ediyor olmaları onemlidir. Vejetaryen tipi beslenmenin temeli bildiğiniz gibi et, balık ve kumes hayvanları gibi hayvansal besinler yerine bitkisel kaynaklı besinler olan tam tahıl urunleri, sebze, meyve, kurubaklagil ve yağlı tohumların tuketilmesini kapsar. Ancak tum vejetaryenler aynı şekilde beslenmezler. Vejetaryen beslenmenin de bazı tipleri vardır bazı bireyler bu konuda daha esnek bir plan icinde olabiliyorken, bazı bireyler bal dahi (vegan tip) tuketmezler.
· Ovo vejetaryen; et, balık ve kumes hayvanlarını tuketmez sadece yumurta tuketirler.
· Lakto ovo vejetaryen; yumurta ve sut urunleri tuketirler ama et, balık ve kumes hayvanlarını tuketmez.
· Lakto vejetaryen; et, balık, kumes hayvanları ve yumurtayı tuketmezler. Hayvansal kaynak olarak sadece sut tuketirler.
· Vegan; sadece bitkisel kaynaklardan beslenirler. Hayvansal hicbir besini tuketmezler. Vegan (katı vejetaryen) olan kişilerin B12 vitamini, D vitamini, kalsiyum, demir ve cinko gibi besin oğelerinin alımında dikkatli davranmaları onemlidir.

Kuruyemişler
Başta ceviz olmak uzere fındık ve badem, omega 3 kaynakları olarak balık yerine tercih edilebilir. Ayrıca protein ve lif icerikleri de yuksek olduğu icin vejetaryen beslenmesinde onemli bir yere sahiptir. Ara oğun olarak tercih edilebileceği gibi salatalara da eklenebilir ancak kalori icerikleri yuksektir bu nedenle tuzla veya cikolata ile kaplanmış olanları tercih edilmemelidir.
Soya
Soya, ozellikle iceriğindeki isoflavonlar ile kolon, prostat ve meme kanserinden koruyucu etkiler gosterir. Soya eti ve kıyması, soya fasulyesi cekirdeğinin yağı alındıktan sonra kalan ve yuksek oranda protein iceren unsu kısmına, bir dizi ozel işlemler uygulanarak yapı değişinceye kadar sıkıştırıp et dokusu kazandırılması ile elde edilen naturel soya urunleridir. Soya eti, kolesterol ve doymuş yağlar icermeyen yapısı, yuksek kaliteli protein iceriği ile cok yonlu olarak yararlanabilen bir besindir. Koftelerden dolmalara, makarna soslarından boreklere, tas kebabından yahniye kadar pek cok yemek ceşidinde kullanılmaktadır.
Bulgur
Bulgur, posa acısından oldukca zengin aynı zamanda glisemik indeksi duşuk, protein değeri yuksek bir besindir. B1, B6 vitaminleri ve Niasinden zengindir, potasyum ve demir icerir. Kuru baklagillerle birlikte alındığında protein kalitesi artmaktadır.
Patlıcan
Eğer yemeklerinizde et yerine kullanabilecek lezzetli bir sebze arıyorsanız, mutlaka patlıcanı denemelisiniz. Ozellikle lazanya ve makarnalarda et tadını almak icin işinize yarayacaktır. Patlıcanın, lif iceriği, antioksidan kapasitesi, B vitamini ve potasyum iceriği de yuksektir.
Tofu
Tofu, proteinden zengin, aynı zamanda iyi bir B vitamini ve demir kaynağıdır. Hazırlanırken lorlaştırma işleminde kalsiyum tuzu kullanılmışsa mukemmel bir kalsiyum kaynağıdır. Genel olarak tofu ne kadar yumuşaksa yağ oranı da o denli duşuktur.
Mantar
100 gram mantarın iceriğinde yaklaşık 2 - 5 gram protein, 4 - 6 gram karbonhidrat ve sadece 0,3 - 1 gram yağ bulunur. Geri kalan kısmı ise sudur. Selenyum, potasyum, D vitamini ve potasyum iceriği ile et yemeyenler icin onemli bir kaynak olarak kullanılabilir.
Kurubaklagiller
Bezelye, fasulye, nohut ve mercimek kurubaklagiller grubunda yer alır ve protein, folat, demir, magnezyum ve potasyum kaynakları olduğu icin et yerine kullanılabilecek harika besinlerdir. 100 gramında yaklaşık 20-25 gr protein, yaklaşık 5 gram posa, 2 gramdan daha az yağ icerirler. Bununla birlikte kolesterol icerikleri 0'dır. Tahıllarla birlikte pişirilmesi protein kalitesini arttırır bu durum ozellikle vejetaryenler icin onemlidir.
Humus
Humus, ozellikle vejetaryen sandvic ve burgerlerinde mayonez yerine kullanılabilen bir yiyecektir. Mayonez, yumurta ile yapıldığı icin katı vejetaryenler tarafından tercih edilmemektedir bununla birlikte humus kremamsı yapısı ve lezzetli tadıyla mayoneze alternatif olabilir. Humus; demir, C vitamini, protein ve lif kaynağıdır.
Uzman Diyetisyen Gamze Şanlı Ak
Moso Diyet ve Beslenme Danışmanlığı



[h=2]İstanbul Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın![/h]